Ha bukót és koszosat keresel edzés amely jóval a súlya fölé üt, ha zsírégető, izomerősítő eredményekről van szó, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az a hely, ahol megáll a baki. Úgy tervezték, hogy pulzusát a maximális erőfeszítés 85-95%-ára érje el 15-20 perces spurtek során. A HIIT az, amire szüksége van, ha eredményt szeretne, de nincs napi egy órája az edzőteremre.
A HIIT szépsége abban rejlik, hogy (majdnem) véget ért, mielőtt észrevenné, hogy elkezdődött – ennek ellenére a nyeremény kétszer annyi edzéssel egyenlő. Valójában, Egy tanulmány Az Új-Dél-Wales-i Egyetem edzésfiziológusai megállapították, hogy a HIIT ugyanolyan hatékony, mint közepes intenzitású aerob edzés a fogyásért és a derékbőség csökkentéséért, de csak 40%-ot igényel ideje befejezni. És az Észak-Karolinai Egyetem kutatói azt találta, hogy a HIIT edzések az edzés befejezése után órákig is fokozzák az anyagcsere-égést – lényegesen jobban, mint mondjuk egy futás.
„Oka van annak, hogy oly sok edzőterem és edző hozzáadta a HIIT programozást a rotációjához” – mondja Jayson Lee, egy New York-i fizikai edző. "Ha olyan edzést keresel, amely kalóriát és zsírt éget, valószínűleg ez a legjobb sokoldalú rutin, amely a legrövidebb időn belül eléri a legtöbb fő izomcsoportot."
Vannak változatok a HIIT edzések elvégzésének módjára, többnyire azt kell csinálni, hogy mennyi ideig haladsz keményen, vagy mennyi ideig pihensz. Az itt végzett edzést az izzadás és az aktív pihenés 1:1 arányára tervezték (ez a kód a helyben való lassú kocogáshoz vagy a helyiségben való sétáláshoz). De ha lehetetlennek találja, hogy ezzel az elrendezéssel befejezze a 20 perces rutint, akkor jobb cserélje ki két perc pihenőt minden egyperces edzésre, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból ülés.
Készen állsz, hogy kipróbáld? Kezdje itt, azzal a testsúlyos HIIT edzéssel, amelyet minden férfinak el kell végeznie ezen a héten.
Intenzív, 20 perces testsúlyú HIIT edzés
2 perces bemelegítés: Kocogjon a helyén, sétáljon fel és le a lépcsőn.
1 perc: Burpees
Hogyan: Legyünk nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, karok egyenesek, lábak egyenesek, egyenes vonal tetőtől talpig. Nyomd át a lábujjaidat, hajlítsd be a térdedet, és ugord előre a lábaidat, és helyezd a kezeid közé. Robbanásszerűen ugorjon le a padlóról, kiegyenesítse a testét, miközben függőlegesen ugrik a levegőben, magasra emelt karokkal. Lágy térdekkel szálljon le, majd hajlítsa meg a derékt, helyezze a kezét a padlóra, és ugorja vissza a lábát a nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Ismétlés.
1 perc kihagyás: kocogás a helyén
1 perc: guggolásugrások
Hogyan: Álljon csípőszélességű lábbal. Hajlítsa meg térdét, és engedje le az ülést a padló felé, miközben leengedi a könyökét. Egyetlen robbanékony mozdulattal nyomja át a sarkát, és függőlegesen ugorjon a levegőben, karjait oldalra nyújtva. Lágyan landoljon, és azonnal térjen vissza a guggoló pozícióba. Ismétlés.
1 perc szünet: Sétáljon le
1 perc: Marine Crawl
Hogyan: Állj négykézlábra. Engedje le magát a könyökére, és nyújtsa ki a lábát maga mögé, hogy a térdek enyhén hajlítsanak, de ne érintsék a padlót. (Súlyát el kell osztani a könyöke és a térde között.) Kezdjen el tengeri stílusú kúszni a helyiségben, és mozgassa a testsúlyt egyik oldalról a másikra, hogy a karok és lábak mozoghassanak.
1 perc szünet: sekély kitörések
1 perc: magas térd
Hogyan: Álljon össze lábbal. Amilyen gyorsan csak tudsz, kezdj el helyben futni, és olyan magasra emeld a térdeidet, amennyire csak tudod (célozd meg a mellkasodat).
1 perc kihagyás: kocogás a helyén
1 perc: Butt Kickers
Hogyan: Álljon össze lábbal. Amilyen gyorsan csak tudsz, kezdj el helyben futni, rúgd hátra és felfelé a sarkaidat magad mögött (a rúgással a feneked legyen).
1 perc kihagyás: kocogás a helyén
1 perc: guggolás/séta/tolás
Hogyan: Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa be a térdét, és zuhanjon egy alacsony guggolásba. Nyújtsa előre a kezeit, amíg meg nem érinti a padlót, majd helyezze át a testsúlyát a kezére, miközben előre "sétál", amíg a teste nyújtott fekvőtámasz helyzetbe nem kerül. Csinálj fekvőtámaszt. Hajtsa hátra a kezét, amíg ismét guggolásba nem kerül. Állj fel. Ismétlés.
1 perc szünet: Sétáljon le
1 perc: Plank Walks
Hogyan: Álljon alacsony deszkapozícióba, súlyozza az alkarját és a lábfejét, egyenes háttal. Mozgassa súlyát egy pillanatra a bal oldalára, miközben felemeli a jobb könyökét és jobb lábát a talajról, és tovább mozgatja őket jobbra. Pihentesse a testsúlyát a jobb oldalon, miközben felemeli bal könyökét és bal lábát a talajról, és közelebb hozza őket a jobb oldalához. Folytassa a „sétát” 10 „lépést” jobbra, majd hátrafelé és balra deszkázva.
1 perc szünet: sekély kitörések
1 perc: Box Hops
Hogyan: Keressen egy zsámolyt vagy alacsony padot körülbelül egy lábnyira a földtől. Állj szembe vele, két lábbal távolabb, lábad tántorogva, jobbra a bal előtt. Emelje fel a bal hátsó lábát a padlóról, hajlítsa be a jobb térdét, és ugorjon fel az előtte lévő zsámolyra, leszállás a jobb lábára, és a bal lábfejet lendíteni a levegőben, amíg az Ön előtt van, bal térd hajlított. Ugorj vissza a jobb lábadra. Ismételje meg a jobb oldali ugrásokat 5-ször, majd váltson balra. Váltakozva egy percig.
1 perc kihagyás: Lassan szőlő jobbra, majd balra. (Keresztbe kell tenni a lábait, hogy oldalra menjen jobbra, majd balra.)
1 perc: Box Gátfutás
Hogyan: Nézz szembe ugyanabba a padra, lábad össze. Hajlítsa be a térdét, lendítse maga mögé a karját, és döntse előre a mellkasát. Lendítsd előre a karjaidat, nyomd át a sarkaidat, és lendítsd fel magad a talajról, húzd be a térdedet és tisztítsd meg a széket úgy, hogy a másik oldalon landolj. Azonnal forduljon meg, és akadályozza vissza az ellenkező irányba.
1 perc szünet: Gyengéd nyújtás: érintse meg lábujjait, dőljön a falnak, és nyújtsa ki a vádliját, fogja meg a lábát és húzza a feneke felé, hogy kinyújtsa a quadjait.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
