Mit mondj, ha túl dühös vagy ahhoz, hogy beszélj

Harag mindent elsöprő érzelem lehet. Megnehezítheti a racionális gondolkodást, és olyasmit mond vagy tesz, amit hamar megbán.

„Amikor mérgesek vagy frusztráltak vagyunk, könnyen átgondolhatjuk és feldolgozhatjuk a bejövő információkat, és valami tisztességes eredményt adunk ki. hogy mások megértsenek minket” – mondja Jacob Kountz, a házasság- és családterapeuta munkatársa Bakersfieldben, Kaliforniában. „De amikor mi mérges, ez a lágyabb érzelmek felfokozott változata, amely olyan helyre hozhat minket, ahol már nem igazán tudjuk, mit mondjunk.”

A harag kezelésének egyik leghasznosabb módja tehát az, ha egy ütemet hagyunk magunknak, hogy lehűljön. De ez felveti a kérdést: hogyan kommunikáld ezt, ha nem akarod, hogy a haragod képviseljen téged? Odafigyeléssel és gyakorlással.

Az érzés, amit át akarsz kelteni:“Jelenleg nem vagyok a megfelelő gondolkodásmódban, és időre van szükségem, hogy megnyugodjak, mielőtt kifejezhetném valódi érzéseimet.”

Azonosítsd a valódi érzelmeket: Miért vagy dühös?

„Ha dühösen cselekszel, valójában növeled annak valószínűségét, hogy továbbra is dühösen viselkedsz, éppúgy, mint szerető és Az együttérző hajlamos az egyén szeretetre és együttérzésre való hajlamát növelni” – mondta Ross Grossman pszichoterapeuta. mondta Atyai.

Ugyanakkor a harag fontos szerepet tölt be. „A harag minden pillanata átmeneti haladékot ad a belső fájdalom nyers csípése alól” – tette hozzá Bernard Golden pszichológus. "Ilyen módon ez egy megküzdési mechanizmus."

Mivel ez a helyzet, Kountz azt javasolja, hogy szánjon időt arra, hogy azonosítsa magában azokat az érzelmeket, amelyek haragot okozhatnak. Az emberek gyakran idegenek saját érzéseiktől, nem tudják feldolgozni, sőt nem is ismerik fel érzelmeiket és azokat a dolgokat, amelyek kiváltják őket. Kérdezd meg magadtól: Melyek azok az események vagy gondolatok, amelyek mind körülöttem, mind bennem történnek, és amelyek még élesebb haragot váltanak ki bennünk?

A haragja mögött meghúzódó mechanizmusok megértése lehetővé teszi, hogy később jobban kontrollálni tudja azt. Igaz, ez csak utólag valósítható meg. Tehát ebben a pillanatban hogyan fejezheti ki valakinek, hogy időre van szüksége a feldolgozáshoz?

Amikor úgy érzed, hogy a harag annyira elönt, hogy nem tudsz beszélni, Kountz azt is javasolja, hogy hajolj a kőfalazás gondolatához.

„A kőfalazás pontosan az, aminek hangzik – mondja Kountz –, ha feldühödsz, és úgy döntesz, hogy erős falat emelsz, hogy mások ne lássanak így, és ne kelljen mondanod nekik semmit. Biztonságos, mert megóv a nagyobb felmelegedéstől. Ez egy túlélési technika is, és egy módja annak, hogy kimondjam: „Egyelőre ez minden, amivel rendelkezem, ezért tartsa tiszteletben azt, ahogyan az érzéseimmel kezelem.”

Ennek ellenére a köntörfalazás veszélyes, és úgy kell tekinteni rá, mint arra, hogy időt nyerjen magának az érzelmek feldolgozására és összeszedésére, nem pedig állandó haragkezelési megoldás. Ez nem egy. Egyáltalán nem. Az állandó köntörfalazás rendkívül káros, mivel figyelmen kívül hagyja szeretteit, ahelyett, hogy megfelelő módszereket találna az érzelmek kezelésére. Valójában Dr. John Gottman „Az Apokalipszis négy lovasa” című művének egyike. Jelenleg azonban rendkívül hasznos, ha megpróbálunk sztoikusnak maradni és feldolgozni, hogy ne rontsa a helyzetet.

Mit mondj, ha túl dühös vagy ahhoz, hogy beszélj

Ahogy Kountz elmagyarázta, a harag a lágyabb érzelmek felfokozott változata. Ezeket az érzelmeket, például a szomorúságot és az aggodalmat elfedi, és feldolgozatlanul hagyja. Ennek eredményeként gyakran megoldatlanok maradnak. Tehát, ha túl dühös ahhoz, hogy beszéljen, a legjobb, ha a lehető legvilágosabban magyarázza el magát.

Ha nem áll készen arra, hogy a mögöttes érzelmekről beszéljen, egyszerűen mondja azt, hogy időre van szüksége a gondolatok rendezésére. Egy megértő partner értékelni fogja ezt az igényt. Íme néhány példa:

• Kell egy kis idő, hogy ezt feldolgozzam.
• most nem állok készen a beszélgetésre. Sétálni kell, és rendet kell tennem a gondolataimban.
• Túl dühös vagyok ahhoz, hogy beszéljek.
• Adj 10 percet a kibontásra, és akkor folytathatjuk a vitát.

Ha fel tudod dolgozni az érzéseidet, akkor itt az ideje a konkrétumoknak:

• Őszintén szólva dühös vagyok, de azért, mert szomorú vagyok ____X____ miatt, és aggódom ________Y_____ miatt.
• Dühös vagyok, mert ____X____ és ____Y___, és időre van szüksége ennek feldolgozásához.

Ez a fajta megközelítés nem csak mélyebb érzelmeket biztosít a hallgató számára, amelyekkel kapcsolatba léphet, de általánosságban is deeszkalálja a helyzetet, mivel a harag oldalra kerül. Az is fontos, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy ne hibáztassuk vagy vádoljuk a másikat, amikor feldúlt. A harag nem álarc, amelyet akkor kell viselni, amikor problémát akarsz megoldani.

Mit ne mondj, ha túl dühös vagy ahhoz, hogy beszélj

Ha a pillanatban megpróbálja megbeszélni a dolgokat a partnerével, győződjön meg róla, hogy készen áll rá. Ha úgy döntesz, hogy beszélsz, miközben még mindig ideges vagy, akkor lehet, hogy véget vetsz valami olyasminek, amitől csak a dolgok alakulnak ki rosszabb, mert ezen a ponton az agyad túlélési módban van, és nem biztos, hogy megoldás-orientáltan dolgozik kapacitás.

Ezen túlmenően, amint azt Kountz korábban megjegyezte, a kőfalazás hatékony megszakító intézkedés lehet, de nem segít az embernek eljutni annak a gyökeréhez, ami a haragját okozza. Tehát, ha falat verünk annak érdekében, hogy rövid távon feldolgozzuk érzelmeinket, az jó lehet. De ha nem hajlandó megmagyarázni magát, és feltartja a falat, az veszélyes.

Mindenesetre, ha dühös, fontos elkerülni, hogy a partner „mi a baj” kérdésére ilyen kifejezésekkel válaszoljon:

• "Jól vagyok"
• "Semmi"
• "Nem nagy dolog"

Ezek egyike sem hasznos, mivel csak arra szolgál, hogy elrejtse valódi érzelmeit, és csak fokozza az aggodalmat, a stresszt és a szorongást. A cél az, hogy világosan fejezze ki magát, harag nélkül, ne állítsa, hogy minden rendben van, ha nem. Ez árulkodó kőfalazás. És ha ez lesz a megoldás a nézeteltérésekre vagy a felfokozott harag pillanataira, akkor végül nagyobb, hosszú távú problémákat fog okozni, amelyeket sokkal nehezebb lesz megoldani.

„Ha olyan beszélgetések fordulnak elő, amelyek folyton dühítenek, és továbbra is kőfalat ver, könnyebb lesz növelni a távolságot közted és bárki között, akire haragszol” – mondja Kountz. „Sajnos idővel ebből megvetés alakulhat ki, amikor azon kapja magát, hogy kiáltja, hoz Lőszerként tedd fel a múltat, és felejtsd el, milyen hallgatni valakit, aki csak hallani akar te. A dolgok gyorsan összezavarodhatnak, ha nem csípjük el a kezdeteket.”

3 tipp a harag kezelésére

A harag fontos érzelem. A cél az, hogy ne kerüljük el, hogy valaha is dühöt érezzünk, hanem tudjuk, hogyan kezeljük ezt a pillanatban, hogy ne vezessen fellángoláshoz, sikoltozáshoz vagy más hasonló viselkedéshez. A cél az, hogy megértsük a mögöttes lágy érzelmeket, amelyek haraghoz vezetnek, és pozitív módszereket találni a gőz kifújására. Íme néhány gyors módja ennek:

1. Vonja el a figyelmét

A figyelemelterelés egy rövid távú, de szükséges taktika a harag kezelésére. Mielőtt leszállna a fogantyúról, kérjen időt partnerétől, és próbáljon meg egy zavaró játékot játszani a telefonján körülbelül 20 percig. Valójában a kutatók éppen erre a célra fejlesztenek számítógépes játékokat. 20 perces figyelemelterelés után képes leszel egy kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazni az adott helyzetben.

2. Lélegzik

Amikor a harag fizikai reakciója felpörgeti az ember szívverését, a mély lélegzetvételre tett tudatos erőfeszítés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy visszaállítsa a normális ritmust. A mély lélegzetvételek növelik az oxigén áramlását a dühös agyba, és stimulálják a paraszimpatikus idegrendszert – a „harcolj vagy menekülj” ellentéte, amelyet gyakran „pihenj és emésztess”-nek neveznek – ami az állapot állapotához vezet nyugalom.

3. Írd le az érzéseidet

Legyen szó napló vezetéséről, vagy egy sértő e-mail írásáról, amelyet soha nem fog elküldeni, a szavak papírra vétele fontos lépés a düh kezelésében. Ennek megvan az a másodlagos hatása is, hogy lehetővé teszi számodra, hogy megértsd, miért voltál olyan dühös kezdetben, ami segít megérteni a kiváltó tényezőket a jövőben.

Bármi legyen is a helyzet, találja meg az Ön számára megfelelő taktikát. Számoljon vissza 10-től. Menj kiabálni a kocsiba. Edzés. Az a fontos, hogy az ilyen pillanatok után szánjon időt a haragjának feldolgozására, és megtalálja a módját, hogy megakadályozza, hogy újra fellángoljon. Ismerd meg önmagad és minden mást.

Az is fontos, hogy tanuljunk a hibákból. Mindannyiunkban vannak düh pillanatai. Ha nehézségei vannak az érzelmek kezelésében, és elveszti a hidegvérét a családjával, akkor foglalkoznia kell vele. Ha meghallja, hogy apa közvetlenül egy esemény után elmagyarázza magát, fontos tanítási pillanathoz vezethet – és segít a gyerekeknek, hogy ne érezzék magukat hibásnak. Még mindig tarthat egy 10 perces vagy egy órás szünetet, hogy megnyugodjon, de előbb, mint utóbb fel kell hoznia a témát, és el kell magyaráznia, mi történt a házastársával vagy a gyerekekkel. Ha túl sok időt hagyunk a kitörés és a magyarázat között, az sokkal ronthatja a helyzetet.