Mentálisan egészséges apának lenni olyan érzés lehet, mint a tányérok pörgése. Vannak stressztényezők a szülői létben és az ember nevelésében anélkül, hogy elrontják őket. Aztán ott van az igény, hogy felmásszon a karrierlétrán, vagy egyszerűen eltartsa a családját, amikor anyagi helyzetének nagy részét nem irányítja. Mindezek mellett elvárható, hogy egészséges, szeretetteljes és romantikus kapcsolatot tartson fenn partnerével és modellezze ezt gyermeke számára, hogy boldogok legyenek, kiegyensúlyozottak legyenek, és ne vigyenek haza egy másikat, aki szopja nap.
A terápia természetesen megadhatja a szükséges enyhülést. De amikor annyi akadály dolgozik a pszichéd ellen mindennap, akkor logikus egy sokoldalú védelmi vonal. Egyszerűen fogalmazva, szükséged van egy listára azokról a megvalósítható dolgokról, amelyeket minden nap megtehetsz a mentális egészségedért, különösen akkor, ha túl stresszes vagy ahhoz, hogy ezekre gondolj.önellátó.” Szerencsére ezzel a 15 egyszerű lépéssel elláttuk Önt.
1. Napfény minden reggel a szemébe
A stressz csökkentésének és a jobb alvásnak az egyik legegyszerűbb módja, ha minden reggel két-tíz percnyi közvetlen napfényben részesül. Ez tényleg az. Miért? Gyorsan bonyolulttá válik – és minden a cirkadián óráinkról szól.
Mint a Stanford Egyetem idegtudósa Andrew Huberman, Ph. D.magyarázza, a cirkadián órák az agy neuronjainak gyűjteményét alkotják, az úgynevezett a suprachiasmaticus mag kulcsfontosságú ahhoz, hogy megmondjuk testünknek, hogy milyen napszak van. Ha reggel először fényt érünk, az óráinkat úgy állítja be, hogy napközben energiát adjon nekünk, miközben felkészíti agyunkat és testünket arra, hogy éjszaka jobban aludjunk.
Van még több: a fény beindítja a kortizol felszabadulását, amivel beindítja a napot. Bár a kortizol egy stresszhormon, amely olyan negatív következményekkel jár, mint a súlygyarapodás és a stressz, ez egyben szükséges energialöketet is ad, hogy figyelmeztesse a testet, hogy reggel van és ideje ébredni fel. Ilyen módon a kortizol olyan, mint a természet kávéja.
A kávéhoz hasonlóan a kulcs az, hogy ezt a felszabadulást reggel elsőként időzítsük, lehetővé téve a kortizol teljes hasznosítását. nappal, ahelyett, hogy éjszaka lekapcsolná a képernyők kék fénnyel (1.5-ös tipp, kapcsolja ki a telefont 1 órával azelőtt ágy). A kortizol felszabadulás ütemezéséhez mindössze 2-10 percnyi napfényre van szükség, ezért menjen ki. Huberman is megjegyzi, hogy mivel vannak fényérzékeny sejtek kifejezetten a szemedben, így jobban jársz, ha napszemüveg nélkül mész. Csak tudja, ne nézzen közvetlenül a Napba.
2. Vegyen hideg zuhanyokat
Nagyszerű hír azoknak az apukáknak, akiknek a családja elhasználja előttük az összes meleg vizet: A 60 Fahrenheit-fok alatti jéghideg zuhany jót tesz a mentális egészségének. Bár úgy tűnhet, mint egy csomó divatos Wim Hof nonszensz a felületen, hideg hőmérsékletnek való kitettség zuhanyozásból ill jégfürdő serkenti a vagus ideg (a leghosszabb agyideg, amely az agytól egészen a hasig fut).
Ez óriási hatással van a stresszel való megbirkózási képességünkre, mivel a szorongás nagy része ahhoz kapcsolódik, hogy az ember képes kontrollálni két részét. központi idegrendszer: a szimpatikus idegrendszer, amely arról ismert, hogy harcolj vagy menekülj módba indít minket, beleértve amikor nincs valódi veszély, és a paraszimpatikus idegrendszer, amelyet gyakran „pihenés és emésztés” néven emlegetnek mód. A harc-vagy menekülés állapotában a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, és elárasztja a szervezetet stresszhormonokkal. De a vagus ideg napi stimulálásával növelheti avagális tónus”, vagy az a képessége, hogy a paraszimpatikus idegrendszer bevonásával kiszakadjon a harc-vagy menekülésből. Egy kétperces hideg zuhany pontosan ebben segít.
3. Figyelni A lehelleteding
Ha a fagyos záporok nem számítanak rád, a légzés szabályozásának megtanulása segíthet az idegrendszer szabályozásában és a stressz kezelésében is. Kutatás megerősíti, hogy a légzésmunka hatékony stratégia lehet a mentális egészségének javítására, mert A felületes légzés csökkentheti a vér oxigéntartalmát, fokozhatja a stresszt, és aktiválhatja küzdj vagy menekülj módban.
Egy tanulmány azt találta, hogy a „tempós légzés” vagy a be- és kilégzés egy meghatározott ritmusra (belégzés négy másodpercig, kilégzés hat másodpercig) ezt az insula aktiválásával ellensúlyozza, amely a agy, amely szabályozza az autonóm idegrendszert és kapcsolódik a testtudathoz, valamint az elülső cinguláris kéreg, az agy azon régiója, amely a pillanatról pillanatra való tudatosságban vesz részt.
Az eredmények arra utalnak, hogy az olyan egyszerű légzőgyakorlatok, mint a 4-7-8 módszer, taktikai légzés, doboz légzés, és más módszerek, amelyek növelik a légzési tudatosságot, segíthetnek az embereknek a jelenlétben maradni, és a paraszimpatikus idegrendszer bevonásával felülbírálni a harc vagy menekülés módot.
Ne stresszelj azon, hogy melyik légzőgyakorlatot választod. A legtöbb szakértő által jóváhagyott a légzőgyakorlatok nem különösebben felülmúlják a többit. Leginkább azon múlik, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatot, hogy beépülhessen a mindennapi életébe.
4. Mozgasd a tested
Egy friss tanulmány megjelent a British Journal of Sport Medicine azt találta, hogy a rendszeres testmozgás másfélszer hatékonyabb lehet a depresszió, a szorongás és a pszichés szorongás kezelésében, mint a terápia és a gyógyszeres kezelés. Szerencsére az időhiányos szülők számára az intenzív edzés rövidebb sorozatai hatékonyabbak voltak, mint a hosszabb edzések. (Ha egy hihetetlen, fitnesz-módosító mélyrepülésre vágysz minden mozgásban, mindenképpen vedd fel Mozgásra épített írta: Kelly és Juliet Starrett).
Hasonlóképpen van bizonyíték hogy mindössze körülbelül 15 perces edzés kell ahhoz, hogy kiváltsa a lelki feltöltődést, és kutatás azt mutatja, hogy akár napi háromszori egyperces edzés is jótékony hatással lehet egészségünkre. A lényeg az, hogy nem kell egy órát az edzőteremben töltened, hogy jobban érezd magad.
Ráadásul nem lehet túlbecsülni azt a pszichológiai pozitívumot sem, amikor az irodában dolgozó kollégáit ugrálva ugrálják és búvárkodják a nap folyamán. Inkább elmehetnél sétálni, de hol van ebben a móka?
5. További vígjátékok megtekintése
Mondanunk kell valamit a nevetés erejéről. Kutatás megmutatja, hogy a vicces filmek nézése növeli az emberek fájdalomtűrő képességét. Egy régebbi és mazochisztikusabb tanulmány, a tudósok felfedezték, hogy a vicces videók megtekintése még az áramütés miatti szorongást is csökkentette.
Bizony, a mindennapi gyermeknevelés stresszorai nem feltétlenül olyan megrázóak, mint a sokkterápia. De ha felemeli a telefont, és néz egy vicces tekercset vagy mémet, amikor úgy érzi, hogy a küszöbén áll ha elveszti a hidegvérét, az segíthet, különösen, ha ez elég megfelelő ahhoz, hogy megossza a gyerekével is. Kóstolja meg az apukák tiszta komédiáját Sebastian Maniscalco, Brian Regan, vagy Jim Gaffigan. Vagy ha a tartalom megkérdőjelezhetőbb, menjen el egy rövid pillanatra a fürdőszobába.
Az egészséges képernyőidő modellezése jegyében nem akarsz állandóan a telefonodhoz nyúlni a gyereked előtt. De azokban a pillanatokban, amikor a figyelemelterelés különbséget tehet a gyerek előtti kiabálás között, vagy ami még rosszabb, nem az okostelefon a legrosszabb, amit a hátsó zsebben kell tartani.
6. Hallgass meg egy podcastot
A képernyő előtt töltött egészséges szokások modellezése fontos a gyerek előtt – csakúgy, mint a saját képernyőjének korlátozása idő – és az egyik legjobb dolog a podcastokkal kapcsolatban, hogy nem kell a telefonra nézned, hogy élvezd őket. Tanulmányok megmutatják, hogy azok az emberek, akik a mindennapi feladatok elvégzése közben podcastokat hallgatnak, elégedettebbnek és produktívabbnak érzik magukat, valamint szociálisan kötődnek a műsorvezetőkhöz, a vendégekhez és a hallgatók közösségéhez. Ez felveti a kérdést, hogy miért van szükségem barátokra, amikor megvan ez a sok podcast?
7. Hívjon vagy írjon egy barátot
Spoiler figyelmeztetés: Még mindig szüksége van barátokra a mentális egészsége érdekében. Adatazt jelzi hogy a szociális támogatás minimálisra csökkentheti a depresszió tüneteit és maximalizálhatja a belőle való felépülés valószínűségét – különösen olyan emberek, akiket esetleg már elszigeteltek betegség, fogyatékosság vagy az Ön esetében a kisgyermekek nevelésével kapcsolatos felelősség.
Hasonlóan a gyakorlatokhoz, az emberek gyakran túlbecsülik, hogy mennyi munkát igényel a tű mozgatása, ha barátságról van szó. Hasonlóképpen a legutóbbi kutatás Az American Psychological Association szerint az emberek hajlamosak alábecsülni azt a pozitív hatást, ha egy régi barátnak egyszerűen „szia” üzent küldenek.
Tehát írjon a haverjának egy vicces mémet, beszéljen az apaságról, vagy csak tudassa velük, hogy gondolt rájuk. Ki tudja, javíthatja a mentális egészségét is.
8. Vezess naplót
A kutatóknak van megtalált hogy a naplóírás csökkenti a szorongást, nem beszélve az ízületi gyulladásról, lupuszról, asztmáról, fibromyalgiáról és irritábilis bélszindrómáról, amelyek mindegyike további mentális zavarokhoz vezethet. Ha az írást nem szereted természetesen, rengeteg irányított napló létezik olyan férfiak számára, mint például A napi sztoikus vagy Szerzetes kézikönyv.
9. Olvasson néhány inspiráló idézetet
Bár az inspiráló idézetek közhelynek tűnhetnek – át kell nézned az esőn, hogy lásd a szivárványt - Jonathan Fader pszichológus szerint valójában mentálisan motiválnak.
„Van egy kis implicit coaching, ami történik, amikor olvasod. Kiépíti ezt az önhatékonyságot abban a fajta párbeszédben, amelyet önmagaddal folytatsz” – mondta Fader Gyors társaság.
Hasonlóképpen, mindfulness kártyák inspiráló mondanivalókkal a pakli mellett elérhetők, így biztos lehetsz benne, hogy egy teljes verzióval dolgozol.
Olyan érzés lehet, mint a Gary Busey bolyongásai, de kutatás azt mutatja, hogy segít, ha rímelnek. Nem csoda, hogy apád miért zárkózott el a „majd találkozunk, aligátor”-ba.
10. Írjon több listát
Legyen szó hálalista, ami segít pozitívabb idegpályákat nyitni az agyadban, vagy a csinálni listák, amelyek növelik a fókuszt és növelik a dopaminszintet, a listák vezetése sok szempontból megőrizheti a józan eszét. Még az élelmiszerboltok listáiról is kiderült, hogy ezekhez vezetnek egészségesebb ételválasztás és jobb költségvetési döntéseket, ami csökkentheti a stresszt és javíthatja a közérzetet. Tehát ha nem tudja, hol kezdje a teendők listáját, tegye a „több listát készítsen” a tetejére.
11. Egyél egy kicsit egészségesebben
Az egészséges, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása általában jobb mentális egészségügyi eredményekkel jár. A hangulatjavító flavonoidok az áfonyában például remek agytáplá teszi. A sötét leveles zöldek javítják a bélrendszer és az agy egészségét, miközben pótolják az alapvető tápanyagokat, mint pl folsav és B vitamin, amelyek könnyen kimerült a stressztől.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket a hiányosságok miatt is fontos az étlapon tartani. linkelték depresszióra, demenciára, skizofréniára és más pszichiátriai rendellenességekre, és a a felnőttek többsége az Egyesült Államokban nem fogyasztanak elegendő omega-3 zsírsavat az étrendjükben. Ha az olyan zsíros halak, mint a szardínia, nem tetszenek ízlelőbimbóidnak, a dió és a chia mag is kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, és tanulmány azt találta, hogy a diós banánkenyeret nyolc hétig evett a férfiak kedélyállapota javult, a nők azonban nem (inkább neked). Nem csoda, hogy miért készül annyi ember a karanténban.
Hasonlóképpen, tanulmányok azt sugallják, hogy az olyan fermentált élelmiszerek, mint a kimchi, a joghurt, a savanyú káposzta, a kombucha, a miso és a kefir kapcsolatban állnak a bizonyos típusú bélbaktériumok a mikrobiomában, és hogy ezek pozitív hatással lehetnek az agyra Egészség.
A fentiek együttesen egy kellemetlen turmixot eredményeznek, de külön-külön is viszonylag könnyen beilleszthetők az étrendbe.
12. Rágó gumi
Egy tanulmány azt találta, hogy a rágógumi csökkentette a tanulók szorongását és javította a fókuszt és a rövid távú memóriát a vizsga előtt. Bár nem világos, hogy ez kiterjed-e az apákra, a szakirodalmi áttekintése zárult hogy a rágógumi hatékony módja a stressz kezelésének, ezért lehet, hogy a legtöbb futballedző ezt csinálja. A kutatók megfigyelték, hogy a rágógumi gyengíti a stressz agyra gyakorolt hatását. Azt gyanítják, hogy ha a rágógumi csökkenti a stressz érzését, akkor ez más, stresszhez kapcsolódó rendellenességekkel, például depresszióval is képes lehet.
Ha idejöttél rágógumit rágni és rúgd fel a depressziót, mint a profi bunyós „Rowdy” Roddy Piper hívószava, hát ne fogyjon ki a gumi.
13. Olvasson el egy könyvet lefekvés előtt
Az elegendő alvás hihetetlenül kulcsfontosságú a pszichológiai jóléted szempontjából, olyannyira, hogy bosszantó szülőként, aki legalább hat év alvászavar a baba születése után. Ennek ellenére továbbra is fontos apró, fokozatos változtatásokat végrehajtani a jobb alváshigiénia érdekében, és az egyik ilyen beállítás a lefekvés előtti olvasás a tévézés helyett.
Például egy tanulmány azt találta, hogy azok, akik lefekvés előtt olvasnak, jobb alvást tapasztaltak azokhoz képest, akik nem olvastak. Újabb kísérlet mutatta hogy a szépirodalom olvasása a nap bármely szakában pozitív hatással volt a résztvevők hangulatára és érzelmeire.
Ha nem áll készen arra, hogy belemerüljön a Trónok harca könyveket, de egy esti mese elolvasása a gyereknek nagyszerű kezdet lehet.
14. Imádkozik
Történelmi szempontból az ima érthetően vallásos hírnevet szerzett. De tudományosan szólva, ez egy hatékony éberség gyakorlata lehet, amelynek nem kell az Istenbe vetett hittől függnie. És a haragra hajlamos szülőknek, kutatás felfedi, hogy az ima potenciálisan megfékezi a kitöréseket.
David H. Rosmarin, a Harvard Medical School pszichológiai adjunktusa és a McLean Kórház Spirituális és Mentális Egészségügyi Programjának igazgatója az imát a meditációhoz hasonlította. A fő különbség az, hogy a meditációt gyakran a csendes elmével társítják, amit stresszes szülőként nehéz megtenni. Az ima viszont olyasvalami, amit nagyon zajos aggyal is megtehetsz – akár hangosan is megteheted, akinek akarod.
„Soha nem tanácsolnám annak a páciensnek, aki nem akar imádkozni, hogy imádkozzon” – mondta Rosmarin Pszichológiai Tudományok Egyesülete. De azoknak, akik kíváncsiak, azt tanácsolja, hogy képzeljenek el egy beszélgetést egy olyan személlyel, akit kihagytak. „Ha azt gondolja: „Igen, valószínűleg fel kellene vennem a telefont, de nem tudom, mit mondjak”, akkor segíthet.”
Legyen szó egy magasabb hatalomról, egy elhunyt rokonról vagy a néhai rocksztár Prince-ről, az ima előnyei többnyire a dolgok mentális elengedésével kapcsolatosak. Más szóval, imádkozz, mondd el.
15. Mosolyogj többet
Bármennyire is úgy hangzik, mintha egy macskahívó kiabálna egy építkezésről, mindannyiunknak többet kellene mosolyognunk – főleg csökkenti a stresszre adott válaszainkat. Szakértők hinni hogy még a mosolyra kényszerítés is becsaphatja az agyat a dopamin felszabadítására és a hangulat emelésére.
Mosolyogni is lehet csökkenti a vérnyomást, erősíti az immunitást, és kevésbé stresszes. És kutatás azt mutatja, hogy azok az emberek, akik nem voltak képesek összeráncolni a homlokukat a Botox injekciók miatt, boldogabbakról számoltak be.
Végül is a mosolygás olyan, mint a terápiára járás. Ha úgy dönt, hogy önállóan csinálja, akkor nagyon hatékony stratégia lehet mentális egészsége javítására. De ha valaki azt mondja, hogy csinálja, akit alig ismer, az csak harcot kér.
