Nem sétálhatsz 100 yardon belül egy edzőteremtől vagy CrossFit stúdiótól anélkül, hogy ne hallanál a „burpees”-ről. Ez azért van, mert a gyakorlat az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb testsúlyos gyakorlatok előadhatja. Felpörgeti az anyagcserét. Stabilitást épít. Minden nagyobb izomcsoportot erősít. Segít a fogyásban. Mindez azt jelenti, hogy amikor nem tud túl gyakran elmenni az edzőterembe – tipp, elfoglalt apukák –, ezek ideális lépések az otthoni rutinodba. És mivel testsúlyos gyakorlatokról van szó, az egyetlen dolog, amire szükséged van a végrehajtásukhoz, az egy kis alapterület – és a megfelelő fájdalomtűrés.
„Egyszerűen, a burpék edzik az egész testet” – magyarázza Chris Stevenson, CSCS, és a kaliforniai Oak Parkban található Stevenson Fitness tulajdonosa. "Robbanékony mozgási tartományukkal a nagy és a kis izomcsoportokat egyaránt megcélozzák." A nagyokat ide tartozik a mellkas, a hát és a comb, míg a kisebb, járulékos izmok a törzs, a vállak és a fegyver. „Ezen izomcsoportok mindegyike nagyon intenzíven, nagyon kinetikusan működik” – teszi hozzá Stevenson. „És mindannyian egyszerre és közvetlenül vesznek részt. A gyakorlat szó szerint az egész testet terheli, egyszerre. Ezért olyan kimerítőek." És olyan hatékony.
"A burpee tökéletes gyakorlat az erő és a kardio állóképesség edzéséhez egyidejűleg" - teszi hozzá Stevenson. „Javítják a reakcióidőt, ami viszont javítja a koordinációt. És nagyon gyorsan megcsinálják.” A titok a komplex mozgásrendszerben rejlik, amely magában foglalja a plyometrikus (ugró) és az erőn alapuló akciókat. „A burpees kör során a légző- és keringési rendszere keményen dolgozik, hogy kompenzálja az izmok oxigénhiányát. És ez a mindennapi életben is hasznos lesz, lépcsőzni, futni, hogy elérje a vonatot, és így tovább.”
Hogyan készítsünk Burpee-t
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.
- Engedje le a testét guggolásba.
- Tegye a kezét a padlóra a lába elé.
- Ugorja hátra a lábát, hogy a teste a „felfelé” helyzetben legyen fekvőtámasz.
- Végezzen fekvőtámaszt. Ezután ugorja előre a lábát, hogy ismét a kezeihez kerüljön.
- Robbanj felfelé, nyújtsd fel a karjaidat, és tapsolj közben.
- Land és ismételje meg.
Ha megfelelően elkészítjük, ez a hagyományos változat minden előnnyel rendelkezik – és még a legrátermettebb emberek is kapkodják a levegőt. De van néhány variáció, amit érdemes kipróbálni. Ha úgy érzed, hogy változtatsz a dolgokon – vagy ha extra szadisztikusnak érzed magad –, íme hét módszer a lépés felerősítésére.
1. Box Jump Burpee
Ez olyan, mint egy normál burpee, kivéve, hogy a fekvőtámasz végén visszaugrik álló helyzetbe, majd előreugrik egy plyo dobozhoz – vagy egy másik, hasonló stabilitású és magasságú tárgyhoz. Ugorj vissza magad mögé (óvatosan), és kezdd újra.
2. Az Overbox Burpee
Ez a változat hasonló a Box Jump burpee-hoz, azzal a különbséggel, hogy átugorod a dobozt (vagy más halmozott elemet), és folytatod az ismétléseket váltakozó oldalakon. Jajj!
3. A gyertyatartó Burpee
Kezdje guggoló pozícióban, és görgessen hátra, amíg a vállai meg nem érintik a talajt, és a lábai felérnek a testére. Ezután görgessen előre a fekvőtámaszba, térjen vissza, és fejezze be az ismétlést egy függőleges ugrással.
4. A Deadman Burpee
Amikor normál burpee közben fekvőtámaszban van, nyújtsa ki a kezét és a karját, hogy teste teljesen a padlón legyen. Húzza vissza a karját, nyomja felfelé, és folytassa a gyakorlatot a szokásos módon.
5. A Twister Burpee
Ebben a változatban az egyetlen egyszerű dolog a magyarázat. Végezzen egy szabályos burpee-t, és a végén ugorjon 180 fokkal úgy, hogy az ellenkező irányba nézzen. Ezután végezzen még egy ismétlést, minden alkalommal váltva az irányt.
6. A Lateral Jump Burpee
Ahelyett, hogy minden ismétlés közben függőlegesen ugrálna, ugorjon vízszintesen egy álló tárgy felett.
7. A féllábú Burpee
Pontosan az, aminek hangzik – egy hagyományos burpee, amelyet csak az egyik, majd a másik lábbal hajtanak végre.
8. Az Rower Burpee
Miután végzett egy fekvőtámaszt, deszkából adjon kétkarú sort – először a bal könyökét emelje fel az ég felé és hátra, majd a jobbat. Ismétlés.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg