A fittebbé válni – egy kicsit egészségesebbé, kicsit erősebbé, egy kicsit rugalmasabbá, egy kicsit jobban megfelelni az Ön igényeinek – méltó cél. És egy elérhetőt is. Nem kell átdolgoznod a rutinodat. Nagy eredmények születhetnek, ha minden nap nagyon kicsi, nagyon kezelhető változtatásokra koncentrál. A tétlenség helyett néhány légguggolás kidobása. Adjunk még néhány vállát a gyerekeknek. Kicsit jobban figyelj a lépéseidre. Nem azt mondjuk, hogy ezek valamiféle V-alakú istenséggé változtatnak. De ha úgy dönt, hogy egy kicsit megnehezíti a dolgokat a mindennapi világban, és fokozatosan változtat, nagy valószínűséggel meg fog lepődni a hatásaikon – és hogy az általuk felépített lendület hogyan vezet jobbá, egészségesebbé szokások.
Hogy inspirációt nyújtsunk Önnek, íme, soron kívül, felsoroljuk azokat az apró dolgokat, amelyekkel előtérbe helyezheti a fitneszt az életében. Kezdje azzal, hogy adjon hozzá néhány javaslatot a napjához, és adjon hozzá még néhányat, miután megszokottabbá válnak. Ha valami, akkor megmutatják, hogy a mikrohaladás valóban haladás. És ez minden, amire szükségünk van, hogy egy kicsit egészségesebbek legyünk.
1. Mindig öltözz fel az edzéshez
Nem, nem akarjuk, hogy az unokatestvére esküvőjén melegítőruhát viseljen, vagy a nagy igazgatósági ülésen. Ez alatt azt értjük, hogy amikor csak lehetséges, használja ki a mai, sportos üzleti alkalmi ruházat előnyeit. Viseljen nedvességelvezető nadrágot, amely kissé rugalmas, és alsóinget, amely könnyen használható edzési viseletként. Így, amikor a lift helyett lépcsőn megy, vagy 10 ismétlést hajt végre az irodában, készen áll.
2. Szerezzen egy Kickass vizespalackot
Valószínűleg több vizet kell inni. Egy egyszerű módja ennek? Töltsön el egy keveset egy olyan vizes palackra, amelynek dizájnja tetszik (mi szeretjük ezt, ezt, és ezt). Hülyén hangzik, de így nagyobb valószínűséggel viszi magával, így nagyobb valószínűséggel fog sok vizet inni a nap folyamán.
3. Végezzen fali üléseket fogmosás közben
Vagy borjúnevelés közben várod, hogy a hagymád karamellizálódjon. Vagy levegő guggolás, miközben hajlamos a grill. Vagy félláb áll, miközben tévét néz. Vagy… érted. A lényeg: A nap folyamán eltöltött apró, tétlen pillanatok jó kihasználása hosszú távon jelentős haszonnal járhat.
4. Mondd el a főnöködnek, hogy ebédelni mész
A napközbeni testmozgás óriási előnyökkel jár a termelékenység szempontjából, nem beszélve a személyes egészségedről (a szunyókálás is, de az egy másik történet). Ha nyitott a főnököd, próbáld meg normalizálni a napközbeni edzést. Az íróasztalnál töltött ebédszünet évekkel ezelőtt véget ért – miért nem próbálja meg növelni csapata termelékenységét egy jó 30 perces edzéssel?
5. Kardiózzon az időért, ne a távolságért
Sokkal könnyebb megtervezni 30 perc kardiót, mint megpróbálni feltérképezni és lefutni egy 5 mérföldes kört. Csak menjen ki az ajtón, és fuss (vagy sétáljon) egy irányba 15 percig, majd gyere vissza. Bumm. A kardió a napra elkészült.
6. Sétálj a házban, mint egy medve
A kézen és lábon való kúszás bevett testsúlyos gyakorlat. Vállalja el magát, hogy úgy ingázik a szobák között, mint egy vadállat… favágó, ugrálás, vágtatás. Ha kisgyermekekkel imitációs játékká tudod alakítani, még jobb.
7. TÖKÉLETESÍTSD EZT A MOZGÁST: Galambpóz
Az IT-szalag és a csípő abszolút legjobb nyújtása, a galambpóz olyan fontos és nagyszerű nyújtás, hogy igen, nagyon fájdalmas lehet. Luke Ketterhagen, a Yoga International munkatársától azonban éppen a megfelelő variációkkal könnyít meg bennünket ebben a videóban.
8. Fektessen be egy álló íróasztalba, egy normál íróasztalba és a kávézójába
Fiú, ha többet állsz napközben, a nyakadtól a csípődig mindenben jobban érzi magát. De nem a mozdulatlan állásra gondolunk – a tanulmányok szerint a hosszan tartó állás ugyanolyan rossz lehet, mint az ülés. Szóval mit kéne tenni? Mozog. Ülőasztaltól az álló íróasztalon át a kávézóig. A végső cél az, hogy 30 percenként mozogjunk.
9. Hit The Floor
Igen, a kanapéd valószínűleg nagyszerű. Szuper puha, szép seggfejjel, amit évek óta művel. De ragadja meg a lehetőséget, hogy többet üljön – vagy feküdjön – a padlón, amikor tévét néz, telefonál vagy játszik a gyerekekkel, mivel ez arra kényszeríti Önt, hogy foglalkozzon magával, és dolgozzon a mobilitáson.
10. Telepítsen egy felhúzó rudat
És helyezze el otthona nagy forgalmú területére. Ha van ajtónyílása, telepíthet egyet. Ekkor a sáv jól látható lesz, rád bámul, és arra mer, hogy használja. Még ha egyetlen felhúzást sem tudsz megcsinálni, csak ácsoroghatsz. Ha már itt tartunk…
11. Tartózkodj gyakrabban
Akár felhúzórudon, akár a játszótéren a dzsungel edzőteremben, halott lóg egy klasszikus mozgás, amely dekompresszi a gerincet és a vállat, és segít erősebb fogás kialakításában. Fogja meg a rudat. A kezeden kívül mindent engedjen szabadon. Csináld őket gyakran.
12. TÖKÉLETESÍTSD EZT A MOZGÁST: Plyometric Jump guggolás
Dr. Jordan Metzl befolyásos sportorvos, aki szakterülete a futók fittségének és erősségének megőrzése (az Ironstrength rutinja révén). Az egyik specialitása? A Plyometric Jump Squat. Fogadd el, de kövesd a videójában az űrlapra vonatkozó utasítások.
13. Ölelje át az Álcázatot
Lehet, hogy a gyakorlat újszerű találmány, de az álcázás időtlen. A nem ülő, ideális esetben Ön által kedvelt feladatok egyszerű elvégzése több hosszú távú egészségügyi előnnyel jár, mint a legintenzívebb fitnesz-rutinok. Tanuld meg szeretni a tolókaszát, az udvar talajtakarását vagy a hólapátolást. Bármi is legyen a fizikai és megterhelő feladat, fogalmazza meg újra, mint lehetőséget az erőnlét, az egyensúly és a figyelem fejlesztésére.
14. Végezze el a reggeli rituálét
Nincs olyan egészséges reggeli rituálé, amely egészségesebb lenne a következőnél. Ha Ön Laird Hamilton, igyon egy pohár sós és citromos vizet, készítsen turmixot, igyon egy eszpresszót, és nyújtsa. Ha Ön Dwayne Johnson, igyon egy kávét, és 50 percet kardiózzon reggel, tartson egy kis szünetet, hogy feltöltse az üzemanyagot, majd néhány órára nyomja a súlyokat. Ha olyan vagy AtyaiTyghe Trimble főszerkesztő, van egy kis pohár kombucha, egy kis kávé zabtejjel, és csinálj néhány szett fekvőtámaszt (majd készíts ebédet a gyerekeknek, csomagold be és öltöztesd fel őket és...). Az egyetlen dolog, ami közös bennük? Jobb lábbal kezdik a napot – önmagadat szolgálják ki –, ami a nap folyamán jobb döntéseket hozhat.
15. Sétálj a deszkán, kerüld a repedéseket, és vigyázz a lávával
Tudod, hogy a gyerekeid nem tudnak egyenes vonalat menni a járdán? Vegye ezt a mobilitás leckéjének. Akár elkerülik az összes repedést ("láva!"), akár falat keresnek, amin sétálhatnak, és csak a fehéren lépkednek a gyalogátkelő részein, vagy ha látod, milyen messzire tudsz visszafelé sétálni, összekevered a mindennapi sétával neked.
16. Mérje meg az alvását
„Hét óra alvás a túlélés minimális küszöbe” – mondja Kelly Starret, a mobilitás guru és a könyv szerzője. Rugalmas leopárddá válni. Starret azt mondja, hogy az első dolog, amit bárkitől – profitól vagy amatőrtől, Istenhez illően fittségtől vagy kimerüléstől – kérdez, az az, hogy hogyan alszanak. Kérdi, aztán mér is. „Meg kell mutatniuk az alvásukat” – mondja Starrett. "Amit mérnek, azt kezelik."
17. Tanuld meg szeretni az ellenőrző listákat
Készítsen egy listát három-öt szokásról, amelyet ki szeretne alakítani (például: sétáljon 30 percet, igyon 64 uncia vizet, nyújtson 15 percig). Minden nap végén jelölje be az összes kitöltött elemet. Kezelje úgy, mint egy játékot, amelyben minden egyes szokást megpróbál minden nap eltalálni.
18. Don't Chase The Exercise High; Chase The Satisfaction
„A testmozgás nem drog, nem erős, kemény és izzad, és nem mindig érzed jól magad, ha kint vagy” – mondja a 76 éves Amby Burfoot, kétszeres Boston Marathon bajnok, aki még mindig úgy fut, mint egy bajnok. "Ha végeztél, mindig jól érzed magad, és soha nem bánod meg."
19. Emelés súlyok nélkül
Az elme-izom kapcsolat fontos része az erősebbé válásnak. Ennek maximalizálása érdekében az egyik trükk az, hogy a súlyozott ismétléseket súlyozatlan ismétlésekkel váltogatjuk. Ha az egyik sorozatot, mondjuk, fekvenyomást hajtunk végre normál súllyal, a következőt pedig súly vagy rúd nélkül, miközben szorítunk és szorítunk, hogy érezzük a mozdulatot, furcsán hangzik, de jobb nyereséghez vezethet.
20. Csomagolj össze
Lefekvés előtt csomagolja be az edzőtáskáját mindennel, amire szüksége van az edzőteremben. Egy lépéssel kevesebb, mielőtt nekiütődnél a súlyoknak, eggyel kevesebb az esély arra, hogy lebeszéld magadról.
21. Ne válassza ki a legközelebbi parkolóhelyet
Körbevezetett-e valaha, hogy megtalálja a legközelebbi parkolóhelyet, és egy kis stop-and-go forgalmat kért, mielőtt elérné a főbejáratot? Mit gondolsz? Parkoljon le a legtávolabbi helyen – vagy ami még jobb, néhány háztömbnyire –, és élvezze az üzlethez vezető extra lépéseket. Kevesebb idő az autóban, több idő a lábadon.
22. TÖKÉLETESÍTSD EZT A MOZGÁST: A Burpee
Burpees az egyik leghatékonyabb és legeredményesebb testsúlyos gyakorlat, amelyet elvégezhet. A manőver növeli a stabilitást, megerősít minden nagyobb izomcsoportot, és felpörgeti az anyagcserét, miközben komoly kalóriákat éget el. Csinálj többet. Akkor csinálj még egy kicsit. Íme, Dr. Jordan Metzltől, hogyan kell tökéletesen csinálni.
23. Kick Rest Days To The Curb
Nem kellene minden nap kiélnie magát, de a pihenőnapokon való kanapézás semmit sem tesz a fitneszcélok érdekében. Inkább próbálkozz aktív gyógyulás pihenőnapjain, hogy fokozza a véráramlást az izmokhoz, ami több oxigénhez juttatja őket, és felgyorsítja a felépülést, így a legjobb állapotban lehetsz, amikor visszatérsz az edzőterembe. Az aktív helyreállítási edzéseknek nem kell intenzívnek lenniük; a laza biciklizéstől a könnyű jógáig bármi megteszi.
24. Ne hajolj, guggolj
Vagyis ahelyett, hogy lehajolnál, hogy megsimogasd a kutyát, játssz a gyerekekkel, vagy nyisd ki a sütőt, guggolj le. Egy kis megkönnyebbülést ad a hátának, és közben megerősíti az ülőizmokat.
25. Használja gyermekeit kettlebellként
Néhány kettlebell-lengetés egy 35 kilós kisgyermekkel jó gyakorlat – és mindenkit boldoggá tesz.
26. Ugrás a magasságod
Jelölje meg magasságát a padlón maszkolószalaggal; egész nap azon dolgozzon, hogy ezt a távolságot megugorja álló helyzetből – erőből ugráljon, lágyan landoljon. Vonja be az egész családot a versenybe.
27. Segítsen magának kézenállással
Szinte bárhol és bármikor belerúghat a falhoz támasztott kézenállásba. Másodperceken belül erőt és egyensúlyt építesz, és még sok nagyszerű ötletet is generálhatsz az agyat átmosó oxigéndús vérnek köszönhetően.
28. Rock Out
Vagyis keress egy jó tereprendezési sziklát. Tiszta és szép alakú, ezek az 50-60 kilós sziklák tökéletesek a szállításhoz. Tartsa az egyiket egy vászon zsákban a lépcső alján, és vigye magával, amikor felfelé vagy lefelé megy a nap folyamán.
29. Tartson könnyen elérhető helyen egy ugrókötelet
Akassza fel az ajtóra. Csomagold be a bőröndödbe. Ha a futás lehetetlen, mert a gyerekeket nézi a hátsó udvarban, ugorjon inkább 10-15 percig, hogy hihetetlenül hatékony edzést végezzen számos előnnyel.
30. Kerülje el gyermekeit
Játssz egy komoly cédulajátékot, amelyben mindent megteszel, hogy tetszőleges számú kisgyereket elkerülj – ne hagyd, hogy elkapjanak.
31. Sétálj hátra…
A hátrafelé járás kiváló módja a szív- és érrendszer egészségének erősítésének, valamint az olyan ízületek és izmok erősítésének, amelyek nem a szokásos ambuláns célpontjai. Pontosabban, ez egy nagyszerű módja annak, hogy erős térdeket építsenek.
32. … És húzza vissza gyermekeit
A hátrafelé történő húzás megdolgoztatja a gyakran elhanyagolt izmokat, és a farizmokra/négytagokra/egyéb nagy izmokra összpontosít, amelyek az erő és a súly fenntartása szempontjából kulcsfontosságúak. Az évszaktól függően dobja be a gyerekeket egy szánkóba/kocsiba, és sétáljon hátrafelé, húzza át őket a környéken, fel a park dombra stb.
33. Ha részt vesz a jógában
Ha valamilyen módon beépíti a rutinodba, jobbá válik az erőnléted. Használhatja havi bejelentkezésként a testével (Mi a feszes? Mi a gyenge? Honnan származnak a sérülések?), heti nyújtás és önértékelés, vagy az elsődleges erő- és hajlékonysági edzés. Mindent megtesz.
34. Próbálja ki a csoportos edzést
Egy friss tanulmány megállapította hogy a gyakorlatnak hatalmas kognitív előnyei vannak. Az egyetlen, ami jobb? Edzés másokkal. Az edzések megosztása nemcsak az agy számára jelent mérhető hasznot, hanem mások is őszinték a rutinoddal kapcsolatban. Így nagyobb valószínűséggel megkeresi őket.
35. Csatlakozik Strava
Vagy bármilyen közösségi komponenssel rendelkező fitneszalkalmazás. Jó dolog naplózni az órákat, izgatottnak lenni az edzések közzétételekor – mindaddig, amíg nem veszi túl komolyan az alkalmazás versengő részét. Menjen egy személyes sorozatra, ne a legjobb időre a helyi futóútvonalon. És adjon dicséretet sportolótársainak az alkalmazásban. Mindenki több támogatást igénybe vehetne.
36. Vegyétek a vállára gyermekét
Ők élvezni fogják a kilátást, te pedig élvezni fogod – vagy rendben, méltányol - a plusz súly előnyeit, amely arra kényszeríti a stabilizátorokat, hogy beinduljanak. Ráadásul felemelésük az ülőrudakhoz kiváló módja annak, hogy a karjait teljes mértékben kihasználja. Most csinálj néhány guggolást.
37. Buddy Up
Az edzés legnehezebb része gyakran az, hogy megtaláljuk a motivációt. Ilyenkor jól jön, ha valaki elszámoltat. Menjen el edzőterembe egy barátjával, csatlakozzon egy helyi futballcsapathoz, vagy fizessen előre heti három harcművészeti órára. Mert senki sem akar csalódást okozni senseinek (vagy elveszíteni a pénzét).
38. TÖKÉLETESÍTSD EZT A MOZGÁST: The Plank
A deszkák nagyszerűek, de ügyeljen arra, hogy ne csinálja meggondolatlanul. ebben a videóban, Kelly Starret végigvezet minket azon, hogyan lehet a deszkákat értelmesebbé tenni a vállhelyzetek kihívásával. Az egyenes kezek és a partner kis ellenállása (ha van valaki a közelben) csak erre kell összpontosítania.
39. Ülj egyenesen
Ahogy az anyád mondta. A szék támláját érintő fenék. Lábak a padlón, a bokák a térd előtt, a térd pedig valamivel magasabban, mint a csípőd. Egyenletesen ossza el testsúlyát.
40. Ülj 30-ig, sétálj 5-ig
Ha egész nap az íróasztalánál ül, szívbetegségek, cukorbetegség és magas vérnyomás kockázatát jelentheti. De új kutatás azt mutatja, hogy félóránként öt perc séta csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet. Nem kell gyors séta sem. Egy lassú séta az irodában vagy a háztömbben elegendő a nagy előnyökhöz.
41. Fókuszban a hanyatlás
Kutatás megmutatja, hogy minden erőfejlesztő gyakorlat legfontosabb része az excentrikus összehúzódás – amikor az izomrostok megnyúlnak, néha a gravitáció vagy a súly okozta ellenállással szemben. Ez az a része a bicepsz göndörítésének, ahol a karja kiegyenesedik, vagy a mag kiegyenesedik a situpok elvégzése után. A gyakorlat ezen részét lassan végezze a maximális nyereség érdekében.
42. Használja a lábait a kezei helyett
Le kell kapcsolni a villanykapcsolót? Gyújtsa meg a lábát, és a lábával fordítsa meg. Fel kell venni egy játékot a padlóról? Fogja meg a lábujjaival, emelje fel a térdét, és tegye a kezébe. A gyerekei imádni fogják ezt.
43. Rövid utazás? Ne vezessen
Ha az időjárás és az idő engedi, tegyen szívességet környezetének és fitneszének, és cserélje le az autót kerékpárra vagy saját lábára, ha az út elég rövid. El kell rohanni a boltba egy kis tejért? Sétálj. Mit szólnál ahhoz, hogy a gyerekeket elengedjük az iskolába? Ha a gyerekek készen állnak, együtt biciklizhettek. Csak ne felejtsd el a sisakokat.
44. Valójában ne használjon autót semmire 15 mérföldes körzetben
Tekintsük ezt egy kihívásnak: Tudsz gyalogolni vagy biciklizni ahelyett, hogy beülnénk az autóba? Ha mondjuk 15 mérföldre vagy kevesebbre van, akkor lefogadni, hogy megteheti. Bevásárlás? Tegye meg néhány utat egy hátizsákkal és egy kerékpárral (vagy dolgozzon egy édes kerékpáros csomagtartó rendszer felé). Felvenni a gyereket az iskolába? Mennyivel szórakoztatóbb számukra egy bicikliülésre vagy gatorra pattanni? Egy mérföldnyire lévő gyógyszertárba megy? Kocogj ott.
45. Menjen a percekkel korábban alvó üzemmódba
Igen, csak öt perc. Vajon ilyen rövid idő hoz változást? Nem pontosan. De ez számon fogja kérni az alvásidőt. Gondolj az öt percre, és gondolj a napi lefekvés rituáléjára – ez az idő, amely éppoly szent kell legyen számodra, mint egy kisgyermek számára.
46. Kövesse nyomon lépéseit
Igen, tudjuk. Ez már egy ideje létezik, de a tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy a gyakori, halmozott mozgás számít – talán még a HIIT edzésnél is többet. Cél a napi 7000. Aztán néhány hét múlva célozd meg a 7500-at. Napi tízezer vagy több a végső cél.
47. Sétálj és beszélj, mintha egy epizódban lennél A nyugati szárny
Vegyél egy oldalt Aaron Sorkintól, és fogadd a sétát és a beszélgetést. Sétáljon körbe, miközben munkahelyi hívásokat fogad, vagy telefonál a haverjaival. Ez nem csak a lépések növekedését segíti elő, hanem az aktivitás és a táj változása az agyat is felfrissíti, segít figyelmesebben hallgatni és átgondoltabban beszélni, miközben megteszed a lépéseket.
48. Válasszon kosarat a bevásárlókosár helyett
Amikor csak lehetséges, az. Ahogy megpakolja a kosarat élelmiszerekkel, a további súly a fogást, az alkar és a váll erejét, valamint a mag stabilitását fogja javítani.
49. TÖKÉLETESÍTSD EZT A MOZGÁST: Az archúzás
Az archúzás, az AthleanX híres edzője, Jeff Cavalier kedvence, egy kábeles vagy szalagos húzómozdulat, amely megfelelően végezve erősíti a vállát, a forgó mandzsettát, az alkarját és a hátát, miközben javítja a testtartás. Ebben videó, Cavalier elmagyarázza a lépést, miért olyan fontos, és hogyan kell helyesen csinálni.
50. Verse le a gyerekeit a járdán, egészsége érdekében
Először is szórakoztató. És ez azt mutatja a gyerekeidnek, hogy apának még mindig van. Vagy még mindig meg akarja tartani. De ez egy kiváló módja annak, hogy lendületet adjon magának a kardió edzésnek – és közben a gyerekeket is kibírja.
51. Találkozzon barátaival reggelire, italok helyett
Vagy ami neked bevált. De az italozásra való találkozásnak nem kell de facto társalgó lehetőségnek lennie. Találkozz kávézni. Reggeli. Egy futás.
52. Fogadja el a 20 perces szabályt
Végezzen bármilyen kardió tevékenységet – sétáljon/fusson/ugrálókötéllel – 20 percig ugyanazon a szinten, ugrások, szünetek, gyorsítás nélkül.
53. Végezze el az „Öreg” tesztet
Egy egyensúlyi és rugalmassági teszt, amely az év elején nagy volt a TikTokon, az öregember teszt így működik: Álljon egy lábon, mezítláb, és vegye fel a zoknit és a cipőt, és kösse be a fűzőket, mielőtt letenné a lábát. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Miért olyan kihívás ez? „Az egyik lábon állni a másik láb vagy kezek támogatása nélkül önmagában is kihívás.” Hardikkumar „HD” Unjia, a New Jersey állambeli Woodbridge-i fizikoterapeuta, a SportsMed Physical munkatársa Terápia, mondta Atyai. „Ha hozzáadjuk a tárgyak felvételének és a másik lábra helyezésének követelményét, az összetettebbé válik, és a mobilitást és a koncentrációt célozza meg.”
54. Játssz keményebben a gyerekeiddel
Itt nem a roughhousingról beszélünk (bár a roughhousing előnyei meglepőek és egyértelműek!), hanem mondd meg nekik, hogy edzésre készülsz, és hívd meg őket, hogy csatlakozzanak. Ha kicsik, hívd meg őket kis súlyzóknak. Ha nagyobbak, akkor együtt dolgozhattok a jó formában. Ha elvonják a figyelmüket és unatkoznak, engedd el őket. Nemcsak saját erőnlétét normalizálja – ez ugyanolyan fontos, mint a fogmosás –, hanem megmutatja nekik, hogy erre kell időt szakítaniuk, amikor olyan öreg fingok, mint te.
55. Válassza a Nehezebb utat
„Az emberek a legjobb állapotban vannak – fizikailag keményebbek, lelkileg keményebbek és lelkileg egészségesebbek – miután megtapasztalták a korai őseink nap mint nap ugyanazoknak a kellemetlenségeknek voltak kitéve” – írja Michael Easter kiváló bestsellerében. A komfortválság. Rengeteg bizonyíték támasztja alá ezt. Nem, ez nem jelenti azt, hogy minden este le kell vadásznod az étkezésed. De egy dolog ez azt jelenti, hogy amikor egy megerőltetőbb utat választasz – mondjuk a lépcsőn mész ahelyett, hogy mozgólépcső, vagy reggel sétál, miközben 20 kiló könyvvel megrakott hátizsákot visel – jobban lesz érte.
