Valósítsuk meg: a six-pack hasizmok a mag csillogó izmai. És igen, a six-pack-abs remekül néz ki, szórakoztató és szexi. De fontos megjegyezni, hogy van egy gyomor, amelynek gerincei vannak nem az egészség barométere. Valójában sok szempontból ennek éppen az ellenkezője. Ahhoz, hogy hat-pack hasizom legyen, körülbelül 6%-os testzsírnak kell lennie. Ez… uh… eléggé fenntarthatatlan. A rendkívül alacsony testzsír (ez 5% alatti) megterhelheti a szervezet rendszerét, ami tesztoszteron leesni, az immunrendszer küzdeni, agyköd, foltos bőr… a lista folytatható. Sokaknak, mindezt az erőfeszítést csak azért, hogy nagyon meleg legyen, nem biztos, hogy megéri.
Más szóval, nagyszerű hatos csomag hasizom edzés férfiaknak hiúsági hajsza. Ennek ellenére ez a hívás tonnányi férfi számára. Ennek érdekében megértjük, hogy fűnyírás vagy úszás közben baromi jól kell kinézni. Figyeljen, nem lehetetlen elérni a hatcsomagos hasizmokat, de van egy nagyon magas léc, amelyet ismételten meg kell ütnie ahhoz, hogy egy hatcsomagot kapjon, az elhivatottságtól a hatcsomagos hasizmokon át az extrém diétás fegyelemig.
Tehát az első lépés a hatcsomagos hasizmok beszerzéséhez az, hogy figyelj, mit eszel. A hasizmok leggyorsabb módja az, ha ragaszkodunk a sovány húsokhoz és zöldségekhez, és elhagyunk minden édességet és a legtöbb szénhidrátot. A második lépés az intenzív hatcsomagos edzési rutin elköteleződése – nem a heti kétszeri ajánlat most, de hetente három-négy alkalommal, elszántsággal és összpontosítással – hogy lásd a hasizmok átalakulását maguk.
A hat csomag összeállításának végső összetevője egy szilárd adag napi kardió. Az általános edzettség fejlesztése segít edzeni a testét, hogy hatékonyabban használja fel az energiát, és megtanítja arra, hogy abban a pillanatban kezdje el égetni a kalóriákat, amikor elkezd mozogni. És ez kulcsfontosságú, mert a világ legerősebb hasizmod lehet, de ha zsírréteg borítja, akkor soha nem fogod látni.
Mégis összezavarodott? Ne aggódjon, hét könnyen érthető (de talán nem olyan könnyen követhető) lépésre bontottuk. Sok szerencsét.
1. lépés a Six-Pack Abs felé: Egyél kevesebb zsírt és több fehérjét.
A fehérje segít a szervezetnek izomépítésben és a kemény edzések utáni felépülésben. Emellett rendelkezik a legmagasabb termogenikus tulajdonsággal is a különböző élelmiszerkategóriák közül (szénhidrát, zsír stb.), ami azt jelenti, hogy kilogrammonként több energiára van szükség az elégetéshez, így gyorsabban fogy.
2. lépés a Six-Pack Abs-hez: Számolja meg kalóriáit
Igen, az ételeidet jó minőségű tápanyagokkal és kevés feldolgozott vacakkal kell feltölteni. De egy bizonyos ponton a kalória kalória, és a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elköltesz. Egy átlagos srácnak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Lőj le 200-zal kevesebbet naponta, hogy biztonságosan elérd a célpontot. (Az egyszerű hivatkozás kedvéért ez azt jelenti, hogy vacsora előtt ki kell vágni a chipses tálat, vagy kihagyni a desszertet.)
3. lépés a Six-Pack Abs: Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot érintenek.
A felüléseknek és a felüléseknek megvan a maguk helye, de a több izomcsoportot megmozgató gyakorlatok nagyobb lendületet adnak. A legjobbak közül kettő, amelyeket az átmeneti izomelégtelenségig kell végrehajtani (vagyis nem lehet ismételni), a deszka és a fordított összeroppanás.
Deszka: Feküdj el arccal lefelé a padlón, a törzset a könyöködre támasztva. A magot érintve emelje fel a testét az alkarra és a lábujjakra, ügyelve arra, hogy teste egy hosszú vonalat képezzen a válltól a lábig. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, 90 másodpercig haladva.
Fordított ropogtatás: Feküdj a padlón a hátadon, térd 90 fokban hajlítva, lábad néhány centiméterre emelve a talajtól. Húzza össze a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a gerince kerek marad. Emelje magasra a térdét a mennyezet felé. Lazítson, és ismételje meg, ahányszor csak tudja.
4. lépés a Six-Pack Abs felé: tegyen többet Lógó lábemelések
Ne tévesszen meg a neve – a lógó lábemelés az egyik legjobb hasizom edzés. A mozgás megdolgoztatja azokat a mély, alsó hasi izmokat, amelyeket az olyan alapvető gyakorlatok, mint a ropogtatás, hiányoznak. Kezdje úgy, hogy lógjon egy rúdról, egyenes lábakkal. Fogja meg a magját, és emelje fel mindkét lábát egyenesen maga elé (ha ez az első alkalom, valószínűleg nem fogja tudni nagyon magasra emelni – ez rendben van). Ismételje meg a kudarcig.
5. lépés a Six-Pack Abs-hez: Változtassa meg a rutinját.
Annak ellenére, hogy néhány has-specifikus gyakorlatot kell végeznie az általános erő- és kardiómunka mellett, jobb eredményeket érhet el, ha váltogatja a mozdulatokat, mivel mindegyik kissé eltérő módon dolgozik a hasizmokon. út. Néhány kiegészítés a repertoárhoz:
Pronált lábemelések. Feküdj a hátadon, a lábad egyenesen, a kezed a gerinced alá csúsztatva támaszkodj. Kapcsolja be a hasizmokat, és emelje fel a lábát körülbelül 45 fokra. Alsó. Csináld 10-szer.
V-Holds. Üljön le a földre, hajlított térddel, és tegye a kezét a térde alá. Kapcsolja be a magját, és lassan emelje fel a lábát néhány centiméterrel a padlóról. Miután megtalálta az egyensúlyát, nyújtsa ki a lábát maga elé, és hozzon létre egy V-alakot a testével. Tartsa 60 másodpercig.
Kerékpár. Az aerobik órák ezen kedvence mindenhol felgyorsítja a pulzusszámot a ferde edzéssel. Kezdje a hátadon, hajlított térddel, kezekkel a fejed mögött. Emelje fel a fejét és a lábát a padlóról, és kezdje el előre-hátra kerékpározni a lábát, mintha kerékpározna. Menet közben vigye az ellentétes könyökét térdre. Csinálj 60 másodpercet, pihenj 20 másodpercet, és menj újra.
6. lépés a Six-Pack Abs-hez: Tegye intenzívebbé (és rövidebbé) kardio edzéseit
A kardió elengedhetetlen eleme a hatos csomag megszerzésének, mert felgyorsítja a fogyás folyamatát. Annak ellenére, amit valószínűleg olvasott arról, hogy a mérsékelt intenzitású kardió a legjobb módszer a zsírégetésre (ami igaz), a leggyorsabb módja az általános kalória elérésének. égés a HIIT (High-Intensity Interval Training), ami a következőképpen zajlik: 60 másodperc kerékpározás, evezés vagy sprint, amilyen keményen csak tudod, majd 30 másodperc pihenés. Ismételje meg 10-szer.
7. lépés a Six-Pack Abs-hez: Előnyben részesítse a hidratálást.
Igaz, a világ összes vize nem fogja egyik napról a másikra felpörgetni a hasizmokat. De az is igaz, hogy napi legalább 8 pohár víz (vagy más alkoholmentes, koffeinmentes ital) fogyasztása növeli az energiaszintet, így elkötelezheti magát a következő edzés mellett. Segít megelőzni a vízvisszatartást is, ami puffadt megjelenést kölcsönözhet a bélnek.
