9 alapvető push-up variáció, amelyek felépítik az egész testet

Helyesen végrehajtva a fekvőtámasz tökéletes gyakorlat. Funkcionális teljes testmozgás, növelik a felsőtest erejét, bevonják a magot és az alsótestet. Ó, és semmi másra nincs szükségük, csak a testedre, hogy megnyugodjanak – ezért lehet, hogy leeshetsz és kipattanhatsz minden alkalommal, amikor mondjuk leteszed a babát szunyókálni vagy felkelsz reggel. De átkozott ezek újra és újra unalmas gyakorlatok.

Szerencsére a fekvőtámaszok típusai könnyen változtathatók. Néhány módosítással pedig könnyedén növelheti vagy csökkentheti a fekvőtámasz nehézségét, további izomcsoportokat támadhat meg, és ami a legfontosabb, variálhatja az edzést.

Íme a standard fekvőtámasz kilenc változata Matt Kite személyi edző és teljesítményedző jóvoltából. D1 Képzés Dallasban. Tartsa őket szem előtt, amikor legközelebb 30 másodperce van.

Először is, Íme, hogyan hajts végre egy tökéletes fekvőtámaszt

A tökéletes fekvőtámasz végrehajtásának kulcsai:

• Helyezze a könyököket 45 fokos szögben, hatékonyan ossza el a feszültséget a felsőtest izomcsoportjai között. A karjaidnak nyíl alakúnak kell lenniük a testedről és a karjaidról – nem „T”.
• Tartsa a magját feszesen és jobbra, mozgassa az egész testét egy egységként, egyenes vonalban a vállától a csípőig és a bokáig.
• A hátad legyen egyenes, és ne ereszkedjen meg.

És most néhány variáció:

1. Lejtős Push-up

Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét egy megemelt felületre, például egy padra vagy a kanapéra úgy, hogy a karja egyenes, a keze pedig közvetlenül a válla alatt legyen, és sétáljon hátrafelé, amíg fekvőtámasz helyzetbe nem kerül. Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét, amíg a mellkas majdnem meg nem érinti a padot. Szünet, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Elkerül: A vállak túlzott igénybevétele; vállat vonva. „Mint amikor egy súlyzót tolsz, akkor szét akarod húzni a rudat, amikor nyomod” – mondja Kite. "A vállát le kell engedni és vissza kell engedni, hogy kinyissa a mellkasát."

2. Push-up elutasítása

Miért? „Ha a lábad fel van emelve, a gravitáció nagyobb terhelést kölcsönöz a felsőtestednek” – mondja Kite. „Aktivizálja a felső pecát, és fejleszti a lapocka és a vállöv stabilitását és erejét. Ez ugyanaz, mint a földön csinálni, csak nehezebb.”

Hogyan kell csinálni: Helyezze magát egy pad vagy a kanapé elé úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. Egyszerre emelje fel az egyik lábát a padra, hogy súlya a lábujjaiban legyen. Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét a padló felé. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Elkerül: Állító forma; túl szélesre megy a kezével. „Koncentrálj arra, hogy megtartsd ugyanazt a formát, mint a tökéletes fekvőtámaszhoz” – mondja Kite. "Ha a kezeid túl szélesre nyúlnak, visszanyúlsz a válladba."

3. Gyémánt fekvőtámasz

Miért? "Ezek közvetlenebben aktiválják a tricepszedet" - mondja Kite. – Kevesebb váll és több tricepsz.

Hogyan kell csinálni: Helyezkedj el fekvőtámaszhoz, de a kezeid közel legyenek egymáshoz. Nyújtsa szét az ujjait úgy, hogy a mutatóujja és a hüvelykujja gyémántot képezzen. Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét a padló felé. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Elkerül: Túl alacsonyra süllyed. „Ne lépje túl a mozgási tartományát” – mondja Kite. "Nem tudod a mellkasodat a kezedhez fogni - nincs elég csuklómozgás."

4. Clap Push-up

Miért? „Ez egy plyometrikus gyakorlat” – mondja Kite. „Nagyszerű az erőfejlesztéshez és a fokozott aktiváláshoz. Több izmot használsz, így több eredményt érsz el. Fejlett, de a legtöbb srác meg tudja csinálni, miután egy ideig edzett.”

Hogyan kell csinálni: Helyezkedj el a tökéletes fekvőtámaszhoz. Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét a padló felé. Nyomja felfelé úgy, hogy erőteljesen nyomja le a tenyerén keresztül. A bővítmény tetején emelje fel a kezét a padlóról. Tapsolja össze a kezét, és tegye vissza őket a padlóra. Ismétlés.

Elkerül: Félig seggfej. „Néhány ember nem fejezi be a teljes sajtót, mielőtt tapsolni kezd; a fekvőtámasz felénél feldobják alsótestüket, gyorsan tapsolnak, majd erősen a földre szállnak. Csináld jól: Hajts végre egy teljes őszinte fekvőtámaszt, tapsolj, majd finoman fogd meg a testedet a kezeid között.

5. Búvárbombázó fekvőtámaszok

Miért? “Mivel ez a gyakorlat magában foglalja a vállról aktivált csukáról az arcra és a mellkasra történő lecsapást, és a padló felé haladva, nagyszerű a forgó mandzsetta és a váll egészsége szempontjából” – mondja Kit.

Hogyan kell csinálni: Helyezkedjen el fekvőtámaszhoz, de úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Nyomja felfelé a csípőjét, hogy fordított „V” betűt hozzon létre a testével. Hajlítsa be a könyökét, hogy ereszkedjen lefelé és előre, és a mellkasát majdnem a padlóhoz hozza. Hajlítsa meg a hátát, és nyújtsa ki a karját. Szünet, majd fordítsa meg az irányt, hajlítsa be a könyökét, hogy ereszkedjen le és hátra, majd nyomja felfelé a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Elkerül: Nem megy elég alacsonyra, mielőtt újra felemelkedne. „Nézze meg az online videót, hogy megtudja, mi is valójában” – mondja Kite.

6. Svájci labda/Bosu fekvőtámasz

Miért? „Ha a kezed a mozgásra vágyó berendezésen van, stabilizálódásra kényszeríted a testedet” – mondja Kite. "Nagyobb a feszültség leengedés közben, és növeli a feszültséget, és arra kényszeríti magát, hogy stabilan tartsa az instabil tárgyat."

Hogyan kell csinálni: Helyezkedj el fekvőtámaszhoz, de a kezed egy svájci labdán, vagy tarts egy Bosut. Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a testét a labdához. Szünet, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Elkerül: Túl gyorsan lefelé. „Ha túl gyorsan süllyedsz a fekvőtámaszba, akkor nem használod ki a feszültség alatt lévő időt” – mondja Kite.

7. Váltakozó gyógylabda fekvőtámasz

Miért? „Ezzel egész idő alatt mozogsz úgy, hogy az egyik kezed a labdán, a másik pedig a földön van” – mondja Kite. „A labda oldala egyre nagyobb mozgásteret és mélyebb nyomást kap, és aktiválnia kell a mag egyik oldalát, hogy ne süllyedjen vagy csavarjon. Ez egy ferde munka a magon, és egy mozgástartomány a vállakon és a mellkason."

Hogyan kell csinálni: Helyezze magát fekvőtámaszhoz, de egyik kezével egy medicinlabda tetején. Hajlítsa be a könyökét, hogy a testét a padló felé hajtsa, és nyomja fel magát a kiindulási helyzetbe. Dobd a labdát az ellenkező kézre. Helyezze azt a kezét a medicinlabda tetejére, és hajtson végre fekvőtámaszt, és görgessen vissza a labdát a másik kézre. Ismétlés.

Elkerül: Nem megy le egészen. "Néhány ember nem tud teljesen lemenni, ha vállproblémáik vannak" - mondja Kite. "De nem szabad ezt a gyakorlatot elvégezniük, ha vállproblémáik vannak."

8. TRX fekvőtámasz

Miért? „A svájci labdához és a Bosuhoz hasonlóan a TRX sem rögzített tárgy – mozogni fog” – mondja Kite. „Ez azonban inkább lekerekített fogást tesz lehetővé, mint lapos fogást. Ha problémái vannak a csuklójával, a fogantyúk egy kicsit könnyebbek, mint a svájci labdák vagy a Bosu."

Hogyan kell csinálni Helyezze a TRX hurkokat térdmagasságig. Mindkét kezében egy fogantyút tartva helyezkedjen el fekvőtámaszra úgy, hogy a vállai a csuklója fölött legyenek, és a lábait maga mögé nyújtsa. Hajlítsa be a könyökét, hogy csökkentse a testét, és hozza a törzsét a kezei közé. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Elkerül: Túl sokat mozog. A TRX-nek az a célja, hogy megküzdjön, de nem annyira, hogy elveszítse a formáját.

9. Súlyozott fekvőtámasz

Miért? „A terhelés növelése a felsőtestet és a törzset keményebb munkára kényszeríti” – mondja Kite. "A padlót elhagyó láncszemek megnehezítik, amikor felfelé nyomod, és könnyebbé teszik, ha leereszkedik a padlónak."

Hogyan kell csinálni: Súlyos mellényben vagy gyermeke babahordozóban hajtson végre fekvőtámaszt. Ismétlés. Vagy kérje meg egy barátját vagy egy edzőtársát, hogy helyezzen egy nehéz (20-30 font) láncot a háta közepére, több láncszemet hagyva a padlón. Hajtson végre fekvőtámaszt. Ismétlés.

Elkerül: Hagyja, hogy a baba kiessen a hordozóból.