Miért próbálnak olyan sokan fogyni azzal kardió? Egyrészt ennek van értelme – a böfögés, a puffadás és az izzadás valóban kalóriaégetéshez vezet. Ez egy kis rohanást is ad, elgondolkodtatva, hé, ez a cucc. De vajon ez a leghatékonyabb edzés? Nem, ha hosszú távon benne vagy.
„A fitneszben egy nagy tévhit az, hogy a kardió a legjobb módja a zsírégetésnek vagy a fogyásnak” – mondja Mathew Forzaglia, a személyi edző és a szervezet alapítója. Forzag Fitness New Yorkban. „De 20-30 perc elteltével a szervezet zsírégető állapotból aerob állapotba vált. Ha valaki, aki most kezdett el először edzeni, sokat kardióz, akkor a neurológiai adaptáció miatt csökkenni fog a súlya, de egy idő után fennsíkra kerül.”
„Az a fontos, hogy megértsük, mi vezet a fogyáshoz” – teszi hozzá Adam Rosante, egy New York-i személyi edző. – És ezzel kalóriadeficitbe kerülsz. Bár a kardió segíthet növelni ezt a hiányt, Rosante szerint az erősítő edzés túlszárnyalja a futópadot, ha hosszú távú fogyásról van szó.
"Az izom metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy több energiát igényel a fenntartása" - magyarázza. "Csak azáltal, hogy több izmot helyez a testére, megnő a nyugalmi anyagcsere sebessége, vagy a nyugalomban elégetett kalóriák száma." Szóval erőt Az edzés kulcsa a fogyásnak, és a testsúlyos gyakorlatok az erősítő edzés hatékony formája lehet, amely izmot épít. Rosante.
Természetesen számos lehetőség közül választhatunk, ha testsúlyos gyakorlatokról van szó. Melyek adják a legnagyobb durranást a pénzedért?
"Mindig hatékonyabb és eredményesebb az elsődleges izomcsoportokra összpontosítani, és több ízületi gyakorlatokat végezni a legtöbb zsír elégetése és a fogyás érdekében" - mondja Forzaglia.
Rosante egyetért. „Gondolkodj: guggolások, kitörések, fekvőtámaszok és felhúzások” – mondja. „A fogyásnál a kalóriadeficit létrehozásának energiaegyenletéhez kell visszatérni. Ezek a nagy összetett mozgások több energiát igényelnek."
A fogyás céljainak eléréséhez próbálja ki ezeket a testsúlycsökkentési gyakorlatokat.
A legjobb testsúlyos edzés a fogyáshoz
The Move: Inchworm
Miért érdemes csinálni: "Ez egy nagyszerű gyakorlat, mert az ismétlések összeadásával nagyon szív- és érrendszeri állapotba kerülnek" - mondja Forzaglia. "Ugyanakkor fejleszted a felsőtest erejét (karok, mellkas, váll, törzs), és a combizmokat célozod meg a rugalmasság érdekében."
Hogyan kell: Kezdje semleges álló helyzetből. Hajlítsa meg a derekát, és nyújtsa a kezét a padló felé, és hagyja, hogy a térd enyhén meghajoljon, ha szükséges. Ha a kezek megérintették a padlót, haladjon előre, amíg a kezek a vállak alá kerülnek, nyújtott fekvőtámaszban. A karokat és a hátat egyenesen tartva kezdje el a lábát felfelé haladni a kezeihez, amíg éppen nem érinti. Tekerje fel a gerincén keresztül álló helyzetbe. Ismétlés.
Mennyi: 10x3 szett
A mozgás: Deszka
Miért érdemes csinálni: Ez az alapvető testsúllyal végzett gyakorlat egyszerre feszíti meg a törzset, a quadokat, a farizmokat és a hátizmokat.
Hogyan kell: Állj négykézlábra. Nyújtsa ki a lábát maga mögött egyenes vonalban, a lábakat vállszélességben. Engedje le magát a könyökére, amelyet közvetlenül a vállai alá kell helyezni. Fenntartva a fejedtől a lábadig tartó egyenes vonalat, tartsd ezt a pozíciót 60 másodpercig.
Mennyi: 3 x 60 másodperc
A mozgás: guggolás
Miért érdemes csinálni: „Bármikor, amikor az alsótest gyakorlatára összpontosít, Ön terheli a legtöbb energiát” – mondja Forzaglia. "A lábad a tested legnagyobb izomcsoportja, így a kihívásokkal való megküzdésük nagy kalóriaégetést eredményez, és ha magas ismétlésszámot csinálsz, akkor megnő a pulzusszám."
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hajlítsa be a karját az egyensúly érdekében, engedje, hogy a feneke a padló felé ereszkedjen. Tartsa a hátát egyenesen és lejjebb, amíg a térd át nem éri a lábujjait. Kiegyenesedik. Ismétlés.
Mennyi: 12-15 x 3 szett
A mozgás: Felhúzás
Miért érdemes csinálni: Míg sok testsúllyal végzett gyakorlat az alsó test nagy izmait célozza meg, a húzódzkodás a gravitáció ellenállását használja fel a felsőtest izmainak, például a vállnak, a csapdáknak, a peceknek és a bicepsznek/tricepsznek a megmunkálására.
Hogyan kell: Álljon egy felhúzó rúd alá. Nyúljon fel, és egy kézi markolattal fogja meg a rudat, vállszélességnél szélesebb kezekkel. Húzza le a lapockákat, miközben hajlítja a karokat, és emelje fel az állát a rúd fölé. Egyenesítse ki karjait, és lazítson vissza a kezdetekhez. Ismétlés.
Mennyi: 5-8 x 3 szett
A mozgás: fekvőtámasz
Miért érdemes csinálni: „A felsőtestet célozza meg, de a tolórészben deszkahelyzetben van – ezért az egész testét arra használja, hogy a mozdulatokat a legtöbbet hozza ki belőle” – mondja Forzaglia.
Hogyan kell: Állj nyújtott deszkahelyzetbe, kezek váll alatt, test egy hosszú vonalban. Tartsa a karját közel a testéhez, hajlítsa hátra a könyökét, és engedje le a mellkasát, amíg az két hüvelykkel a padló felett nem lesz. A kezdéshez egyenesítse vissza a karjait. Ismétlés.
Mennyi: 10x3 szett
A mozgás: Üreges tartás
Miért érdemes csinálni: „Az üreges tartásban az egész tested izometrikus összehúzódásban van” – mondja Forzaglia. „Arra összpontosít, hogy a hát alsó részét a padlón tartsa, a bordaívet rögzítse, a farizmokat és a combokat pedig feszesen tartsa.”
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek, a karok egyenesek és a fej fölött. Összehúzza a hasizmokat, és gondoljon arra, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Tartsa egyenesen a karját, emelje fel őket a padlóról körülbelül hat hüvelykre. A lábakat egyenesen tartva emelje fel őket a padlóról körülbelül hat hüvelykre. Állítsd be a lábaid és a karjaid magasságát, amíg meg nem találod azt a középpontot, ahol egyensúlyozhatsz. Tartsa vájt középső részét (a felső háta kissé lekerekített lesz), tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Mennyi: 30 másodperc x 3 sorozat
The Move: Hegymászó
Miért érdemes csinálni: "Ez a gyakorlat egy izometrikus felsőtest-ingerre összpontosít, miközben dinamikus alsótestet és törzsmozgást hozunk létre" - mondja Forzaglia. "Ez nem csak erő, hanem kardió is egyben, és a teljes testet célozza meg."
Hogyan kell: Álljon nyújtott deszkahelyzetbe, karok és lábak egyenesek. Emelje fel a jobb lábát a padlóról. Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a mellkasa felé. Tegye vissza a jobb lábát a padlóra, egyenesen, és emelje fel a bal lábát a padlóról. Hajlítsa be a bal térdét, és vigye a mellkasa felé. Tegye vissza a bal lábát a padlóra, a lábát egyenesen. Ismétlés.
Mennyi: 60 másodperc x 2 sorozat
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
