Napi harminc perc. A standard – és jól bevált – ajánlás mennyiért gyakorlat mindannyiunknak meg kell értenünk, ez a legtöbb szülő számára vicc. Heti hét edzés szinte lehetetlen, ha egy másik embert nevelsz; öt komoly luxus lenne; három vagy négy jobban megoldható, de a dolgok mégis akadályoznak. Mit szólnál kettőhöz? A legtöbb elfoglalt szülő valószínűleg kettőt tud bevinni.
A kérdés tehát: hogyan teheted ezt eléggé? És mit kell másképp csinálni, ha nő az ülések száma? „Ez személyenként nagyon változó lesz, attól függően, hogy mik a céljaid” – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző. „Ha a fogyás a célod, akkor inkább a kardióra kell koncentrálnod, mert az valamivel több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. De ha az általános erő és az általános fittség az, amire vágysz, akkor jobb, ha az izomtömeget növelő ellenállási mozdulatokra koncentrálsz.”
Könnyebb bevinni a mérsékelt kardiót a mindennapokba edzőterem nélkül – mutat rá Lee: lépcsőzhetsz a munkahelyeden, biciklizhetsz ahelyett, hogy vezetnél ügyeket intézni, kutyát sétáltathatsz stb. Tehát az edzésre szánt percek alatt jobb, ha olyan alapokat fed le, mint például az emelés, amit az edzőteremen kívül nem tud.
Vessen egy pillantást arra, hogy mit kell tennie, mikor – akár heti két, három vagy öt napot kell edzeni.
A legjobb heti két nap, 30 perces edzésprogram
Cél: A főbb izomcsoportokat teljes testmozgással dolgozd meg.
1. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés (2 perces séta, 1 perces kocogás, 90 másodperces futás, 30 másodperces sprint)
15 x 4 készlet burpees
15 x 4 készlet bajor osztott guggolás
10 x 3 szett húzódzkodás
60 másodperc x 2 hegymászó
60 másodperc x 2 gyalogos kitörés közepes súlyú súlyzókkal
60 másodperc x 2 farmer hordása
25 x 4 szett felülések
2. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés (2 perces séta, 1 perces kocogás, 90 másodperces futás, 30 másodperces sprint)
20 x 4 készlet fekvőtámasz
60 másodperces deszka x 2
30 másodperces oldaldeszka bal oldal x 2
30 másodperces oldaldeszka jobb oldal x 2
15 x 3 készlet dobozugrások (válasszon pad vagy doboz magasságot 2’-3’ között)
15 x 4 készlet tricepsz mártogatós
15 x 4 szett guggolás + fej feletti nyomás közepes súlyú súlyzókkal
15 x 4 készlet függő lábemelés
A legjobb heti három nap, 30 perces edzésprogram
Cél: Adjon hozzá egy nap kardiót a fenti rutinhoz, használja nagy intenzitású intervallum edzés.
3. nap (minden gyakorlat után tartson 30 másodperc pihenőt; ismételje meg a HIIT sorozatot ötször):
5 perces bemelegítés (2 perces séta, 1 perces kocogás, 90 másodperces futás, 30 másodperces sprint)
30 másodperces hangjelzés
30 másodperces ugró emelők
30 másodperces guggolásugrások
30 másodperces gyorstalpas sprint
30 másodperc a lépcsőn felfutás
A legjobb heti öt nap, 30 perces edzésprogram
Cél: izolálja az izomcsoportokat az erősítő edzéshez, és fokozza a tüdő- és szívműködést kardioval.
1. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés
15 x 4 készlet bicepsz fürtök
15 x 4 készlet tricepsz mártogatós
20 x 3 szett húzódzkodás
15 x 4 készlet függő lábemelés
20 x 3 készlet fekvőtámasz
10 x 4 készlet fekvenyomás
15 x 4 készlet fejjel
2. nap:
30 perc futás
3. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés
20 x 4 szett lábprés
20 x 4 szett guggolás közepes súlyú súlyzókkal
20 x 4 szettek kitörések
15 x 4 készlet bajor osztott guggolás
10 x 3 szett holthúzás
12 x 4 súlyzós hátsó guggolás
4. nap:
30 perc kerékpározás
5. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés
25 x 2 készlet felülések
20 x 4 készlet fekvőtámasz
20 x 3 szett húzódzkodás
60 másodperc x 2 deszka
60 másodperc x 2 gyalogos kitörés közepes súlyú súlyzókkal
60 másodperc x 2 farmer hordása
60 másodperc x 2 burpees
15 x 4 szett step-up közepes súlyú súlyzókkal
15 x 4 készlet bajor osztott guggolás
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
