A teniszezőknek fantasztikus alkarjuk van. Ugyanígy a golfozók, kézbesítők és favágók is. Hogyan szerzik meg őket? Nos, ez elég nyilvánvaló – újra és újra ütnek, lendítenek, emelnek és vágnak. Az igazi kérdés az, hogy valakinek meg kell építenie az alkarját? És megteheti ezt az edzőteremben? Mindkettőre határozott igen a válasz.
„Az alkar izmai sok mindenben szerepet játszanak, a táskák cipelésétől a tégelyek kinyitásáig” – mondja Darin Hulslander, a funkcionális erő és teljesítmény okleveles edzője. Ez a Teljesítmény Chicagóban – nem beszélve a húzódzkodásról, fekvőtámaszról, és a tested más részein való gyarapodásról. Az alkar ereje számít. Szerencsére könnyű megépíteni az alkarját.
Először is, egy gyors alapozó: Az alkar a könyököd és a csuklója közötti területre utal. Két csontból áll, a sugárból és a singcsontból, valamint 20 izom amelyek körülveszik őket, széles körben pronátorok és supinátorok néven ismertek. „Még a látszólag független edzőtermi tevékenységek is érintik az alkarodat. „Látni fogom a srácokat, akik küzdenek a felhúzással, és azt mondják: „Nincs kapaszkodóm” – mondja Hulslander. „Nem kötik össze, hogy gyenge az alkarjuk.”
Mire használod még az alkarod? Teniszlabda feltálalása, hólapátolás és szög beverése a fejére, hogy csak néhányat említsünk. Alapvetően minden, ami erős fogást igényel, magában foglalja az alkarját. Amikor annak meghatározásáról van szó, hogy mennyire fittek az alkarja, „az alkar erejét úgy értékeljük, hogy megmérjük, mennyi ideig tud valaki egy súlyozott tárgyat megtartani” – mondja Hulslander. "Egy 200 kilós fickónak képesnek kell lennie egy 100 kilós súlyzót mindkét kezében tartani körülbelül 30 másodpercig."
Nem te? Semmi gond. Az itt található hat mozdulat arra készült, hogy különböző megközelítésekből dolgozza meg az alkarját, hogy megadja a szükséges erőt és rugalmasságot.
Néhány hüvelykujjszabály: Végezze el ezeket a mozdulatokat olyan edzésnapokon, amelyek nem igényelnek túl sok felsőtestet vagy megragadó tevékenységet, mondja Hulslander. „Ideális esetben párosíthatja őket a sajátjával láb napok," mondja. Másodszor, űzd el azt az elképzelést, hogy a nehezebb, annál jobb. „Válassz olyan súlyt, amellyel 30 másodpercig kibírsz anélkül, hogy kicsúszna a kezedből vagy valamiféle terhelést igényelne. kártérítés." Ha a garázs körül 30 másodpercig cipelve 40 kilogrammot okoz, hogy előre vagy oldalra dől, próbálja meg 25 az induláshoz.
És ne feledje: nem kell a világegyetem legszebb alkarjával rendelkeznie ahhoz, hogy a legfunkcionálisabb legyen. „Az igazán számít, hogy mit tudnak tenni érted a mindennapi életedben” – mondja Hulslander. Készüljön fel néhány savanyúságos üvegek gonosz gyors kinyitására ezekkel az alkar-javító mozdulatokkal.
Farmer's Carry
Hogyan kell: Álljon magasan, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, karjait egyenesen lefelé az oldala mellett, tenyerével befelé. Kezdjen el egyenes vonalban járni, fejét és vállát hátra fordítva. Séta 30-45 másodperc; engedje el a súlyzókat és lazítson 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
Zottman Curl
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábbal. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, a karokat egyenesen az oldala mellett, a tenyérrel előre. Tartsa a könyökét az oldala mellett, hajlítsa be a karját bicepsz göndörítésébe. Amikor a tenyér eléri a vállmagasságot, forgassa befelé a csuklóját, amíg a tenyér előre nem néz. Lassan engedje le a súlyokat fordított göndörítésben, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből.
Csuklógöndörítés
Hogyan kell: Kezdj el ülni egy padon, súlyzó a jobb kezedben, a jobb alkar a jobb combon nyugszik. Arc tenyér felfelé. Hajtsa be a csuklóját úgy, hogy a tenyere a bicepsz felé nézzen. Lazítson, és térjen vissza tenyérrel a mennyezetre. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből. Válts oldalt és ismételd meg.
Csukló hosszabbító
Hogyan kell: Kezdj el ülni egy padon, súlyzó a jobb kezedben, a jobb alkar a jobb combon nyugszik. Tenyérrel a padló felé. Emelje fel a kézfejét úgy, hogy a tenyere előre, a kézfeje pedig a bicepsz felé nézzen. Lazítson, és tegye vissza a tenyerét a padló felé. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből. Válts oldalt és ismételd meg.
Digit Squeeze
Hogyan kell: Fogj meg egy kéztörlőt, és tedd fel labdává a jobb kezedben. Nyomja össze a törülközőt olyan erősen, amennyire csak tudja 10 másodpercig; lazítson 10 másodpercig. Ötször nyomja össze és engedje el. Válts oldalt és ismételd meg.
Csukló forgatás
Hogyan kell: Álljon csípőszélességű lábakkal. Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, karjait egyenesen oldalra, tenyerével a padló felé. Lassan forgassa el a csuklóját, és forgassa el a súlyzókat egy irányba, amíg a tenyere a mennyezet felé néz, majd fordítsa vissza őket. Folytassa ezt az oda-vissza csavarást 30 másodpercig. Pihenjen 20 másodpercig. Ismételje meg még kétszer.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
