Lehet, hogy a fizikai erő és az erő egy erős maggal kezdődik – de nem fog tartani erős hát nélkül. Igen, a széles hát felépítése hozzájárul az áhított V-alakú testalkathoz, amelyet az edzőteremben kezdők és a testépítők egyaránt keresnek, de túl gyakran mindenki más figyelmen kívül hagyja az egyik legfontosabb izomcsoportot az erő, az erő és a sérülés szempontjából megelőzés. A hátizmok felépítése megóv attól hátfájás, sérülések és gerincferdülések, amelyek gyakoriak, ha túl sokat ülünk a munkahelyen, az autóban vagy a kanapén – különösen, ha görnyedünk és a telefonunkat bámuljuk. És ez teljesen lehetséges otthonról, csak testsúlyos hátgyakorlatokkal.
A hátulsó hátizmok alapvető támaszt nyújtanak testünknek. Ha ezeket az izmokat csuklós helyzetekben végzett gyakorlatokkal, például sorváltoztatásokkal, akár felhúzással és állfelhúzással építjük, növeljük a stabilitást, amelyre szükségünk van sérülések megelőzése. A hát felső részének megerősítése enyhíti a váll, a nyak és a mellkasi kényelmetlenséget. És ha a gerince kissé görbült, a szilárd felső hát segíthet enyhíteni a gerincferdülést.
„Az erős hát megtámasztja a biztonságos gerincet, és segít ülni és állni jobb testtartás” – mondja Cole Fritz, fitneszedző és tulajdonosa Battle Born Coaching. Hozzáteszi, hogy vannak „létfontosságú testsúlyos gyakorlatok, amelyek hatékonyak lehetnek, különösen, ha korlátozott az otthoni edzés felszerelés." Íme, öt testsúlyos hátgyakorlat, amelyet Cole ajánl az otthoni hátépítéshez, amelyekhez kevés vagy egyáltalán nem kell felszerelés.
A mindennapi otthoni háti edzés
A lépés: Szék vagy asztal felhúzása
Mi működik: Hát, bicepsz és mag
Hogyan kell csinálni: Függessze fel két szék támlájáról vagy egy asztal tetejéről egyenes karokkal, tenyerével egy markolatban (magával szemben). Hajlítsa be a könyökét, törekedjen a lassú és kontrollált emelkedésre, amely 3-5 másodpercig tart. Tartsa fent 2-3 másodpercig, majd fokozatosan engedje le magát 3-5 másodpercig. Ismételje kimerülésig.
Mennyi: 3 szett. 30 másodperc az egyes sorozatok között.
Előrehaladási tipp: Minden edzés alkalmával törekedjen arra, hogy felülmúlja korábbi teljesítményét 1-3 további ismétlés végrehajtásával.
A lépés: Törölközősor
Mi működik: Hát, váll és mag
Hogyan kell csinálni: Álljon hajlított testhelyzetbe úgy, hogy a mellkas közvetlenül a talaj felett legyen párhuzamosan, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. A padlóra merőlegesen lógó karokkal fogjon meg egy hosszú törülközőt egy kézi markolattal, és álljon rá, és tartsa a kezét a vállszélességnél szélesebbre. Húzza a törülközőt a törzse felé úgy, hogy behúzza a lapockáját és hajlítsa meg a könyökét. Folytassa a húzást, amíg a könyökök egy szintbe nem kerülnek a hátaddal, szorítva a hátizmokat. Tartsa 15 másodpercig, majd lassan engedje el.
Mennyi: 3 szett. 45 másodperc és 1 perc közötti szünet a sorozatok között.
A mozgás: áll fel
Mi működik: Hát, bicepsz és mag
Hogyan kell csinálni: Akassza fel az állfelhúzó rúdról egy kézi markolattal, a kezek vállszélességnél kissé szélesebbek egymástól. Hajlítsa be a könyökét, törekedjen a lassú és kontrollált emelkedésre, amely 3-5 másodpercig tart. Tartsa fent 2-3 másodpercig, majd fokozatosan engedje le magát 3-5 másodpercig. Ismételje kimerülésig.
Mennyi: 3 szett. 30 másodperc pihenő az egyes sorozatok között.
A mozgás: TRX Horizontal Row
Mi működik: Hát, bicepsz és mag
Hogyan kell csinálni: Állítsa be a TRX karok hosszát, majd függessze fel őket úgy, hogy vízszintesen, felfelé nézzen, hajlított térdekkel és a padlón fekvő lábakkal. Tartsa a kezét semlegesen, hüvelykujjával felfelé. Hajtsd hátra a könyököket, húzd fel magad, a farizmokat és a törzset összefogva a stabilitás érdekében. Ismételje kimerülésig.
Mennyi: 3 szett. 30-45 másodperc pihenő az egyes sorozatok között.
A mozgás: Súlyzó Gorilla Row
Mi működik: Hát, felsőtest és mag
Hogyan kell csinálni: Helyezze magát csípőcsuklós pozícióba, tolja hátra a csípőt úgy, hogy a térd a lábujjak mögött legyen. Kezdje úgy, hogy kézzel fogja meg az egyes súlyzókat a földön, és rögzítse a magot és a farizmokat a stabilitás érdekében. Evezés közben húzza el a bal kezében lévő súlyzót a bal csípője felé, húzza hátra a könyökét, majd térjen vissza a kezdéshez. A mellkas mindig lefelé nézzen, hogy elkerülje az elfordulást. Ismételje meg a jobb oldalon.
Mennyi: Könnyebb súlyzó használata esetén 3-4 sorozat 12-20 ismétlésből, nehezebb súlyzó használata esetén pedig 6-8 ismétlés. 45 másodperc és 1 perc közötti szünet az egyes sorozatok között.
Előrehaladási tipp: Minél nagyobb a csípőpánt, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.