Ha a TikTokon tartózkodik, valószínűleg találkozott a „12-3-30” edzés, futópad alapú kardió rutin, amely rendkívül népszerűvé vált. Először Lauren Giraldo egészségi befolyásoló osztotta meg a YouTube-on 2019-ben, a 12-3-30 edzés koncepciója meglehetősen egyszerű: Sétáljon futópadon 12-es lejtőn 3 mérföld/órás sebességgel 30 percig, hetente annyiszor, amennyit jónak lát.
A népszerűségtől eltekintve a 12-3-30 edzés hatékony rutin, amely különösen a kezdők számára alkalmas. Gyengébb hatású, mint más kardióedzések, például a futás, ami azt jelenti, hogy könnyebben bánik az ízületekkel, és erősíti a farizmokat és a combizmokat is. Ráadásul a meredek lejtő egy kis erőfeszítést tesz hozzá.
Ha több kardiót szeretne beiktatni az étrendbe, a 12-3-30 edzés jó választás. De vannak módok arra, hogy maximalizálja a fejlődést – és a biztonságot. Íme, mit kell tudni a 12-3-30 edzésről, hogyan védd az ízületeidet közben, és mi a titka a rettegett fennsík elkerülésének.
A 12-3-30 edzés nagyszerű kis hatású kardió edzés
Ha Ön futó vagy HIIT-fanatikus, a 12-3-30 edzés túl könnyű lehet az Ön számára. De mindenki más számára ez egy jó kardió lehetőség.
"A 12-3-30 edzés jó közepes intenzitású edzés a legtöbb ember számára" - mondja Tom Walters, a DPT, CSCS, a könyv szerzője. Rehab tudomány: Hogyan győzzük le a fájdalmat és gyógyuljunk be a sérülésekből.
A 12-3-30 edzés vonzereje Walters szerint az, hogy erre tervezték kezdő edzők, vagy azok, akik egy kicsit sem fűzték be a tornacipőjüket. Ez egy biztonságos lehetőség akkor is, ha lelkes edzőként felépül egy sérülésből, és újra elkezd edzeni, alacsony hatású természete miatt. Walter azonban hozzáteszi: „Ha rendkívül dekondicionált, ez túl nagy kihívást jelenthet, és lehet, hogy módosítania kell a paramétereket, amíg a szív- és érrendszeri kapacitása meg nem nő.”
A 12-3-30 számok véletlenszerűnek tűnhetnek, de van jelentésük. "A változók ezen kombinációja mérsékelt edzésintenzitást tesz lehetővé, és olyan hosszúságot tesz lehetővé, amely a legtöbb ember számára belefér a mindennapi életébe" - mondja. "A futópad dőlésszöge biztosítja a kihívást, a 3 mérföld/órás tempó pedig azt jelenti, hogy gyorsan kell gyalogolnia."
Az American College of Sports Medicine (ACSM) javasolja mérsékelt intenzitású testmozgás heti 150 percig. Tehát ha ez az egyetlen edzés, amit csinálsz, hetente ötször kell elvégezned ezt a célt.
3 módszer a 12-3-30 edzés optimalizálására
1. Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést
Annak ellenére, hogy a 12-3-30 alacsony hatású edzés, nem szabad belemenni hidegen. „Ha lejtőn sétálunk, a négyfejű izom és a vádli jelentős kihívást jelent” – mondja Walters. Ez azt jelenti, hogy nyújtani kell a megelőzés érdekében derék és lábfájdalom edzés közben és/vagy után.
Bármilyen nyújtás előtt fontos, hogy felmelegítse az izmokat néhány dinamikus mozdulattal, például ugrásokkal vagy egy gyors 5 perces sétával. Ha az izmaid felmelegedtek, próbáld ki ezeket a nyújtásokat, mielőtt belevágnál a 12-3-30 edzésbe:
- Gyermek póz: Térdre ülve hajoljon előre, és nyújtsa ki a karját maga előtt, a homlok érintse a padlót. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Walters szerint ez megnyújtja az ágyéki feszítőizmokat, amelyek edzés közben a farizmokkal és a combizmokkal dolgoznak.
- ábra-4: Hanyatt fekve, lábaival a padlón, a jobb bokáját keresztbe kell tenni a bal térdén, jobb lábfejét behajlítva. Húzza a bal térdét a mellkasa felé, és tartsa 15 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.
- Álló futó nyújtása: Kezdje kitámasztott helyzetben, jobb lábbal hátra és egyenesen, a sarokkal a lehető legközelebb a talajhoz. Tartsa 15 másodpercig, mielőtt lábat váltana.
2. Végezzen erősítő edzést ízületei egészségének megőrzése érdekében
"Ez az edzés nagyszerű a szív- és érrendszer számára, de nem nyújt sokat az izomerő növeléséhez" - mondja Walters. Erő edzés ez fogja megőrizni az alsó testét erősen és biztonságosan a meredek lejtőn való járáshoz, ezért fontos, hogy ne hagyja ki, ha azt tervezi, hogy a 12-3-30 edzést teszi a fő edzésformájának. kardió.
Walters azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor vegyen be egy teljes testre kiterjedő ellenállási edzést. Ha időt takarít meg, miközben növeli a pulzusszámát és a kalóriaégetést, vegyen be összetett gyakorlatokat (azokat a mozgásokat, amelyekre szükség van több izomcsoport egyszerre), például guggolás, holttestemelés, kitörés, mellkasnyomás és hajlítás sorokat.
3. Ne legyen az egyetlen kardióforma
"Összességében elmondható, hogy a 12-3-30 edzés nagyszerű lehetőség azoknak, akik szeretnék javítani szív- és érrendszeri edzettségüket, kalóriát égetni és formába hozni" - mondja Walters. Ez azonban nem minden, amire szüksége van, különösen, ha edzettsége idővel javul.
Az erőnléti edzések mellett, amelyek ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést, Walters azt javasolja, hogy hetente egyszer-kétszer váltogassanak nagyobb intenzitású edzésekkel. Fittségi szintjétől függően ezt azonnal megteheti, vagy lassan beépítheti a nagy intenzitású gyakorlatokat a rutinjába, ahogy alkalmazkodsz. (Kezdők számára a négy-hat hetes szabályt használhatja viszonyítási alapként annak meghatározására, hogy mikor lesz kész a nagy intenzitású edzésekre.) Ezek közé tartozhat nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), futás, vagy valami más.
"A kulcs a pulzusszám és a szív- és érrendszeri igény emelése" - mondja Walters. Ez javítja az erőt és az állóképességet, és segít felgyorsítja a zsírvesztést. Ha ragaszkodunk a 12-3-30 edzéshez, és csak az idő múlásával, akkor nem érjük el ugyanazt az eredményt.
