Magas koleszterin jelentős szerepet játszik a férfiak egészségében, és jelentős kockázatot jelent a szívre. Emelkedett szintjei LDL, vagy a hírhedt "rossz" koleszterin vezethet plakk felhalmozódása az artériákban, ami szívrohamot és agyvérzést válthat ki. Ez óriási probléma, mivel az Egyesült Államokban 86 millió 20 éves vagy annál idősebb felnőttnél van legalább határérték koleszterinszint, köztük 25 millió (az összes ilyen korú felnőtt 10%-a) magas koleszterinszintű a Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. Szerencsére a rendszeres testmozgás, számos szív- és érrendszeri jótékony hatásával, hatékony stratégia csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti ezeket a kockázatokat.
„A koleszterinszintet az étrend és a testmozgás egyaránt befolyásolja. Az egyenlet gyakorlati oldalán a kutatások azt sugallják, hogy a koleszterinszint összefügg a stresszel, a testtel összetétele és a szív- és légzőrendszer egészsége” – mondja Michael Masi, a DPT fizikoterápiás orvosa és okleveles személyi edző at Garage Gym Vélemények.
A Masi által kínált alábbi öt edzéstípust olyan kutatások támasztják alá, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és megóvni a szív egészségét. Itt mindenkinek van egy edzésprogramja, úgyhogy válaszd ki a kedvenced, és kezdd el.
1. 150 perc mérsékelt aerob gyakorlat
A kardió az első védelmi vonal a magas koleszterinszint ellen. Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek megdobogtatják a szívet, és növelik a légzésszámot, például ugrókötél, kocogás, gyors séta, úszás és kerékpározás. szerint a 2023-as metaanalízis, a kardió edzés segít csökkenteni az LDL koleszterin szintet, miközben növeli a HDL-t vagy a „jó” koleszterint.
„Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc nagy intenzitású gyakorlatot célozzon meg” – mondja Masi. Például kocogj 30 percet, hetente ötször, könnyű tempóban. Fokozatosan növelje a megtett távolságot gyorsabb vagy hosszabb kocogással.
2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
HIIT, amely rövid, intenzív testmozgást, majd rövid gyógyulási periódusokat foglal magában, a koleszterinszint-szabályozás terén. Ami a HIIT-et kiemeli a többi edzés közül, az a hatékonysága; az edzés típusa jelentős szív- és érrendszeri előnyökkel jár rövidebb idő alatt, mint a hagyományos edzések. És kutatás azt sugallja, hogy a HIIT hatékonyan csökkentheti az LDL koleszterint és triglicerid szint miközben emeli a HDL koleszterint.
A HIIT különféle tevékenységekhez illeszthető, a futástól és kerékpározástól a testsúlyos gyakorlatokig. „Meglehetősen egyszerű létrehozni saját HIIT-edzésünket a rendelkezésre állókkal” – mondja Masi. A futó HIIT edzéshez öt perces bemelegítést javasol nyújtással és tornagyakorlat. Ezután váltakozva 30 másodperc sprint és 30 másodperc gyaloglás 15-20 percig. Fejezze be egy 5 perces statikus nyújtással.
Azok, akik utálnak futni, próbálják ki ezt a testsúlyos HIIT edzést, amelyet otthon is végezhet. Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 40 másodpercig nagy intenzitással, majd pihenjen 20 másodpercet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
- Burpees
- Hegymászók
- Serleg guggolás
- Deszka a váltakozó lábujjérintésre
- Fordított kitörések
Hajtsa végre a kört négyszer.
3. Jóga
Jóga lehet, hogy nem ez az első gyakorlat, ami eszünkbe jut, ha a szív egészségére gondolunk, de a Országos Egészségügyi Intézetek, a jóga segít csökkenteni a stresszt, ismert hozzájárulója magas koleszterin. Ezenkívül kutatás azt sugallja, hogy a rendszeres jógagyakorlat csökkentheti az összkoleszterin-, az LDL-koleszterin- és a trigliceridszintet, így gyengéd, de praktikus megközelítés a koleszterin-kezelésben.
Ha a jógát szeretné elsődleges edzésévé tenni, Masi azt javasolja, hogy heti három-öt alkalommal legalább 20-30 percig jógázzon egy órán vagy otthon. „Keressen nyugodt környezetet az éberséghez, összpontosításhoz és meditációhoz a képzés során” – mondja. „Különböző stílusok és szintek állnak rendelkezésre, ezért válasszon olyat, amelyik megfelel igényeinek és képességeinek.”
4. Ellenállási tréning
Ellenállási tréning, más néven erő edzés, nem csak a hiúizom építésére szolgál; értékes eszköz a magas koleszterinszint elleni küzdelemben is. Súlyemelés és használat ellenállási sávok növeli az izomtömeget, ami viszont felpörgeti az anyagcserét. A magasabb anyagcsere azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el, beleértve a zsírként és koleszterinként raktározottakat is. A felesleges zsír leadásával az LDL-koleszterinszint csökken. Tanulmányok azt is megmutatják, hogy az erősítő edzés javíthatja az inzulinérzékenységet, ami egy másik létfontosságú szempont koleszterin kezelése.
„Hetente kétszer-háromszor legalább 20-30 percig végezzen súlyemelést vagy testsúly-ellenállási gyakorlatokat” – ajánlja Masi. „Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg az időegységenkénti hatékonyság növelése érdekében, például guggolások, kitörések, fekvőtámaszok, holthúzások, sorok és nyomások. Használhatja testsúlyát, vagy külső ellenállást adhat hozzá szalagokkal, súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 8-20 ismétlést hajtson végre minden sorozatban, mielőtt elveszíti a formáját."
Például, melegíts be öt percig nyújtással és testmozgással. Ezután hajtsa végre a következő gyakorlatok három sorozatát, mindegyik sorozatban 12-15 ismétléssel, egy szilárd 30 perces edzés érdekében.
- Súlyzóserleg guggolás
- Kettlebell Deadlift
- Emelt fekvőtámasz
- Súlyzó hajlított sor
5. Tai Chi
A Kínából származó, kecses harcművészet, amely lassú, gördülékeny mozgásairól és mély légzéséről ismert, a Tai Chi felhívta a figyelmet a szív- és érrendszeri egészséget javító képességére. A 2022-ben közzétett metaanalízis Határok a táplálkozásban megállapította, hogy a Tai Chi csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, javíthatja a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét. Kiváló lehetőség azok számára, akik alacsony hatású, de erőteljes gyakorlatokat keresnek a koleszterinszint szabályozására.
"A Tai Chi egy gyengéd mozgásalapú gyakorlat, amely segíthet a koleszterinszint javításában a stressz csökkentésével és a fizikai erőnlét javításával" - magyarázza Masi. „Csatlakozzon egy Tai Chi osztályhoz, vagy keressen oktatóvideókat az interneten. Gyakorolj körülbelül 20-30 percet a hét legtöbb napján nyugodt környezetben, hogy kitisztulj a fejedből.”
Bár a testmozgás elengedhetetlen a koleszterinszint csökkentésében, az Ön szintjét az étrend és a testmozgás egyaránt befolyásolja. Ezért mindenképpen párosítsa ezeket az edzéseket egy szív-egészséges étrenddel, hogy a koleszterinszintje alacsony maradjon, és szíve jó állapotban maradjon az elkövetkező években.
