Még a kanapékrumpli is képes kiütni a legtöbbet testsúlyos gyakorlatok. De sok magát fittnek tartó férfi egyetlen pisztolyguggolást sem tud kidobni. Ha te is közéjük tartozol, ez annak a jele, hogy nincs erőd a quadban, a combhajlítóban és a fenékben, és az alsótested rugalmassága borzasztó. Ez azt is jelenti, hogy lemarad egy rendkívül hatékony testsúlyos gyakorlatról.
Ellentétben más egyoldalú alsótest-edzésekkel, amelyek mindkét lábát érintik (osztott guggolás, kitörés), a pisztolyos guggolás – egy mozgás ahol az egyik lábon guggolsz, miközben a másik lábadat magad elé nyújtod – valóban egyetlen emberre támaszkodik láb. A mozdulat komoly quad erőt, boka- és csípőmozgást, valamint egyensúlyt igényel a felhúzáshoz – és megéri az erőfeszítést, hogy edzeni.
"A pisztolyos guggolás nagyszerű lehetőség az alsó test erejének javítására, ha korlátozott idő áll rendelkezésre, vagy nincs felszerelés" - mondja Alex Penner, erősítő és kondicionáló edző asszisztens az Észak-Karolinai Egyetemen, Chapel Hillben. „Ugyanazokat az izmokat dolgozzák meg, mint a szokásos hátsó guggolásnál, miközben kihívást jelent a csípő stabilitásának és
Ha még nem tud pisztolyos guggolást csinálni – vagy még soha nem próbálta meg –, ez az edzésprogram nyolc héten belül elérheti. Persze, hosszú időnek tűnhet egy mozdulattal dolgozni, de időbe telik az egyláb kialakítása erőt és javítja a boka és a csípő mozgékonyságát – miközben biztosítja, hogy ne sérüljön meg út.
Ebben a progresszív sorozatban a mobilitási gyakorlatok naponta, akár többször is elvégezhetők a nap folyamán, ha az ütemterv lehetővé teszi. Hetente legalább háromszor gyakorolja a mozgásokat. Hetente három-négy alkalommal vegye fel az erőgyakorlatokat az edzési rutinjába, hogy megerősítse a pisztolyguggoláshoz szükséges izmokat és edzeni a mozgásmintát.
Hogyan építsünk fel egy pisztolyos guggolást
hét 1-2
Erőmozgás: Egylábú doboz Lépj le
Hogyan kell csinálni: Álljon egy rövid és közepes magasságú dobozra vagy súlypadra. Tartsa távol a bal lábát a doboztól, miközben a jobb lábán egyensúlyoz. Nyomja hátra a csípőt, és hajlítsa meg a jobb térdénél, hogy leereszkedjen és lelépjen, és a bal sarokkal koppintson a padlón, mielőtt a jobb lábával áthajtaná a dobozt, hogy felálljon. Három-öt sorozat 8-10 ismétléssel oldalanként. Hetente növelje a doboz magasságát.
Mobilitási mozgás:Féltérdelő Csípő Flexor Stretch
Hogyan kell csinálni: Helyezze a jobb térdét a padlóra, és lépjen előre a bal lábával. Tartsa a törzsét magasan, miközben finoman tolja előre a csípőjét, megszorítva a jobb farizmot. Tartsa a nyújtást mindkét oldalon 30-40 másodpercig. Ismételje meg oldalanként kétszer-háromszor.
Miért szeretjük: Ez a nyújtás mozgósítja a csípőhajlítókat és a quadokat, segítve a sima guggolást.
3-4 hét
Erősítő mozgás: Egylábú guggolás a boxig
Hogyan kell csinálni: Álljon három-négy hüvelykre egy doboztól vagy súlyzópadtól. A doboztól elfordítva álljon magasan, és emelje fel a jobb lábát maga elé. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a bal térdét, miközben leereszkedik egy egylábú guggolásba a bal lábára – nem fog teljesen lehajolni egy teljes guggolásba. Miután a csípője megérinti a dobozt, nyomja át a bal lábát, hogy magasra álljon. Ismételje meg a jobb oldalon. Három-négy sorozat 8-12 ismétléssel oldalanként, néhány naponként csökkentve a doboz magasságát, hogy lejjebb guggoljon.
Mobilitás: Egylábú vádli nyújtás
Hogyan kell csinálni: Álljon magasan úgy, hogy a lábad egy lépcsőn vagy más megemelt felületen legyen, két-három hüvelyknyire a padlótól. Lassan engedje le a sarkát a talaj felé, és érezze a nyúlást a vádliban és az Achillesben. Ismételje meg összesen három-négy 30 másodperces tartást.
Miért szeretjük: Ez a nyújtás javítja a vádli és az Achilles rugalmasságát, miközben javítja a boka mozgékonyságát.
5-6 hét
Erőmozgás: asszisztált pisztolyguggolás
Hogyan kell csinálni: Fogja meg a guggoló állványt, egy pár gimnasztikai gyűrűt vagy bármilyen rögzített felszerelést. Kezdjen el állni, és emelje fel a jobb lábát maga előtt. Lassan hozd vissza a csípődet, miközben a bal térdnél hajlítasz, hogy a bal lábadon guggolj. Hajtsa át a bal lábát a padlón, hogy felálljon. Használjon annyi segítséget, amennyire csak szükséges a támogatott pisztolyguggolás végrehajtásához. Három-négy sorozat 8-12 ismétléssel oldalanként.
Mobilitás: Kiterjesztett karú gyík póz
Hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és térdét a padlón. Tegye előre a jobb lábát a jobb keze külső oldalához. Hagyja, hogy a bal láb hosszúra legyen mögötted. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen a törzsétől távolabb. Finoman engedje le a mellkasát a padló felé, érezze a nyúlást a jobb csípőben. Tartsd meg a pózt 30-60 másodpercig, majd válts a másik oldalra. Ismételje meg kétszer-háromszor mindkét oldalon.
Miért szeretjük: Ez a nyújtás segít mozgósítani a bokákat, a vádlit, a combhajlítót, a quadokat és a fenéket. A hátsó láb egyenesen tartása javítja a csípőhajlítók rugalmasságát.
hét 7-8
Erőmozgás: Ellensúlyos pisztoly guggolás
Hogyan kell csinálni: Fogj egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt. Kezdjen el állni, és emelje fel a jobb lábát maga előtt. Lassan hozd vissza a csípődet, miközben a bal térdnél hajlítasz, miközben guggolás közben told el a súlyzót vagy kettlebellt a mellkasodtól. Hajtsa át a bal lábát a padlón, hogy felálljon. Ismételje meg a bal lábon. Három-négy sorozat 8-12 ismétléssel oldalanként.
Mobilitás: Gyík póz
Hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és térdét a padlón. Tegye előre a jobb lábát a jobb keze külső oldalához. Hagyja, hogy a bal láb hosszúra legyen mögötted. Lassan nyomja a jobb könyökét a padlóhoz, érezve a jobb csípőben a nyújtást. Tartsa a pózt 30 és 60 között. Ismételje meg kétszer-háromszor mindkét oldalon.
Miért szeretjük: A kiterjesztett karú gyík pózból való továbblépés ez a mobilitási gyakorlat, amely fokozza a boka, vádli, combizom, quad és fenék nyújtását. Felsőtestének a padlóhoz közelebb történő leengedése növeli az izmok rugalmasságát, amelyek elengedhetetlenek a pisztolyos guggolás végrehajtásához.
Itt a pisztoly guggolás ideje!
A nyolchetes folyamat végén készen kell állnia a pisztolyos guggolás végrehajtására. A lábad legyen erősebb, a csípőd rugalmasabb. De ha nem tud egyet befejezni, nem szégyen újra végigfutni a folyamatokon, és több időt tölteni minden egyes lépéssel. Nem akarsz elsietni.
Ha készen állsz, gratulálunk! Kezdje azzal, hogy adjon hozzá két-három sorozatot, 2-4 ismétlést oldalanként testsúly szerint láb nap. Miközben ezzel a mozdulattal erőt és magabiztosságot fejleszt, dolgozzon két-három sorozatot 8-12 ismétléssel oldalanként. Amint ez egyszerűvé válik, használjon súlyozott mellényt, hogy fokozza a kihívást.