Ha fáradt vagy és lemerültél, és azon a ritka szabadidőn találod magad, használd lengő kettlebellek vagy aludj többet? Más szóval, melyik tesz többet a jólétedért, edzés vagy alvás? Ez egy olyan kérdés, amellyel a legtöbb szülő, férfi és ember szembesült. Aki nem kicsit kialvatlan? Akinek nem kell több gyakorlat? Kinek van ideje minderre?
A válasz egy kicsit bonyolult. A szakértők szerint ez elsősorban azon múlik, hogy mennyire vagy fáradt. A legjobb döntés meghozatalához fel kell mérnie a közelmúltbeli alvástörténetét, és meg kell határoznia, hogy pusztán lomhának érzi magát, vagy súlyosan kialvatlan. Íme, mit kell tenni.
Mennyi alvásra és testmozgásra van szükségem?
Nyilvánvaló, hogy az alvás és a testmozgás egyaránt létfontosságú, és ideális esetben a felnőtteknek mindkettőre időt kell szakítaniuk. „Az alvás az egészség pillére” – mondja Dr. Phyllis Zee, a Northwestern University Feinberg School of Medicine alvásgyógyászati osztályának vezetője. „Az ajánlott éjszakai hét óra betartása fontos az anyagcsere működése, a súlyszabályozás és az [agy egészsége] szempontjából. A nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvás rövid és hosszú távú rossz egészségügyi intézkedésekkel is összefüggésbe hozható, növelve a szívbetegségek, a memóriazavarok és a cukorbetegség kockázatát."
Következetes testmozgás hasonló előnyökkel jár, és az elégtelen alváshoz hasonlóan a testmozgás elmulasztása is súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Nem csak ez, "kétirányú kapcsolat van az alvás minősége és a fizikai aktivitás között" - mondja Zee. "A gyakorlat javíthatja a mély alvást, és a jobb alvás javítja a másnapi testmozgás képességét."
Mivel mindkettő nagyon fontos az optimális egészséghez, az orvosszakértők haboznak kijelenteni, hogy az egyik fontosabb, mint a másik. Azonban van egy kulcsfontosságú különbség a kettő között: „Biológiai szükségletünk van az alvásra – ez egy olyan viselkedés, amelyet minden nap meg kell tennünk” – mondja. Christopher Kline, Ph. D., a Pittsburgh-i Egyetem fizikai aktivitás- és súlykontrollkutatásának adjunktusa Központ. „A fizikai aktivitás viszont határozottan jótékony hatással van az egészségre, de a kevésbé aktív kevesek számára az itt-ott töltött napoknak nincs ugyanolyan negatív egészségügyi hatása, mint az egymást követő napok alvással való spórolása.”
Más szavakkal, az edzések kihagyása, bár nem ideális, nem akadályozza meg a működését, míg az alváshiány mindenképpen meg fogja akadályozni. „Az alvásmegvonás a nappali funkciók számos aspektusára hatással lehet, beleértve azt is, hogy a szülők hogyan lépnek kapcsolatba gyermekeikkel és hogyan bánnak velük” – mondja Kline. "A túl kevés alvás vagy a rossz minőségű alvás befolyásolhatja a hangulatot, ingatagabbá teheti Önt, és fokozhatja a szorongás és a depresszió tüneteit."
Választás: alvás vagy gyakorlat
Ha valóban kialvatlan vagy, ami azt jelenti, hogy túl kevés órát aludt, vagy egymást követő éjszakákon rosszul aludt, érdemes több alvást választani. Ellenkező esetben a testmozgás a legjobb választás.
„Harminc perc edzés nagyobb hatással van egészségre, mint 30 perc extra alvás” – mondja Kline. ez csak akkor lehetséges, ha megkapja a szükséges alvásszükségletének alapmennyiségét, azaz legalább 6,5 vagy 7 órát éjszaka. Tehát ha mondjuk hét órát kap, tehát az egészséges tartomány alsó határán van, akkor határozottan azt mondanám, hogy mozogjon ahelyett, hogy hétről 7,5 órára váltana át.”
Ha a plusz alvást szunyókálás formájában éri el, van egy figyelmeztetés: legyen rövid. „A kutatások azt mutatják, hogy a 30 perces vagy annál rövidebb szunyókálások jelentősen növelhetik az energiát és az éberséget” – mondja Kline. „És mivel nem jutsz el az alvás legmélyebb szakaszába, egy rövid szunyókálás nem rontja úgy a következő éjszakai alvást, mint egy hosszabb alvás. A probléma azonban az, hogy ha kialvatlan vagy, akkor nehéz abbahagyni ezt az alvást 30 perccel. A hosszabb szunyókálások és a nap későbbi, például 14 vagy 15 órai alvások ördögi kört indítanak el borzasztóan aludtam azon az éjszakán, majd másnap szunyókálásra volt szükségem, majd másnap ismét rettenetesen aludtam éjszaka."
Zee egyetért azzal, hogy a szundi vagy az edzés melletti döntés a fáradtság szintjétől függ. Ha az előző éjszaka tisztességesen aludt, de éppen a déli energiazuhanást érte el, akkor ne aludjon, mondja. Ehelyett sétáljon 30 percet, vagy végezzen más gyakorlatot, amely szintén segít abban, hogy jobban és mélyebben aludjon aznap este.
És ami a kora reggeli órákat illeti, amelyeket akár ágyban tölthetsz, akár verejtékezésre használhatsz: „Ha ébren vagy, hajnali 5 óra elmúlt, és nem tudsz visszaaludni, kelj fel” – mondja Zee.. „Ismét, ez segít korábban elaludni, és tovább aludni a következő éjszakán.” Ha ezt a kora reggeli időt edzésre használhatja, még jobb.
Hogyan aludj többet és sportolj jobban
Annak érdekében, hogy az alvás feláldozása nélkül valamennyire aktív maradjon, a trükk az lehet, hogy nem hagyományos módszereket kell keresni a fizikai aktivitás eléréséhez. „A legutóbbi szövetségi fitneszirányelvek azt hangsúlyozzák, hogy valóban minden tevékenység jobb, mint a semmi, és nem kell formálisan 30 perces lépésekben tartania ahhoz, hogy számítson vagy hasznos legyen” – mondja Kline. „A járulékos életmódbeli tevékenységek nagymértékben hozzájárulhatnak a fittség megőrzéséhez vagy a csökkent edzettség hatásának minimalizálásához, ha nincs mód a formális testmozgásra.”
Bár előfordulhat, hogy nem tud elegendő időt egyedül eltölteni egy komoly súlyzós edzés vagy egy 30 mérföldes kerékpározás elvégzésére, számtalan mód van arra, hogy a nap folyamán extra mozgást szerezzen. füvet nyírni, porszívózni, táncolni a konyhában a babával a karjában, felszíjazva gyerek a babakocsiban és egy gyors kocogás – minden számít, és egyiket sem kell kihagyni alvás.
