Ott beszélgetsz a házastársaddal, amikor olyasmit mondanak, amitől fehéren izzó harag ébred fel benned. Mielőtt észrevenné, röpköd a köpés, sok hülyeséget mondanak, és egy reggel az Ikeában egy bokszmérleghez hasonlóvá változik. Senki sem akar dühös lenni vita közben, de a hidegebb fejek nem mindig győznek.
Képezheti magát azonban a viselkedés elkerülésére. A harag egy beépített túlélési eszköz, és az ilyen alantas ösztönök elleni küzdelem néha hiábavalónak tűnhet. Ennek nem kell így lennie. Ahhoz, hogy egyensúlyban maradjon, túl kell járnia a limbikus rendszert, az agy érzelmi központját, mondja Jonathan R. Bennett, okleveles tanácsadó és edző a háta mögött A Népszerű Ember. „Az érzelmek szabályozása nehéz, mert agyunk egy olyan részéből származik, amely alapvetően a túlélési ösztönökhöz kötődik” – mondja. – De meg lehet csinálni, főleg gyakorlással. Íme néhány módja annak, hogy csillapítsa a haragját, és megakadályozza, hogy alantas ösztönei elhatalmasodjanak.
Próbálja megállítani a lefelé irányuló kortizolspirált
„Tényleg nem tehetünk arról, amit először érzünk. Akár tetszik, akár nem, el fog jönni” – mondja Bennett. – A legfontosabb, hogy hogyan kezeljük. Amint valami kiváltja Önt, és elkezdődik egy reakció, a fiziológia átveszi az uralmat: az adrenalin és a kortizol, a stresszhormon áramlásba kezd. Ezen a ponton alapvetően egy sebzett állat vagy. „Amint elkezdi érezni az érzelmek fellángolását, azonnal le kell állítania” – mondja Bennett. – Különben kicsúszik az irányítás alól.
Mondj valamit az érzelemről
Vedd számba, mi történik, amint felállnak a szőrszálak a nyakadon. Mindannyian tudjuk, milyen érzés a harag. Most hangosan kell mondania róla valamit, például: „Tudom, hogy dühös vagyok.” „Ez egy zsigeri reakcióból származik, és a tudatos elmébe helyezi” – mondja Bennett. "Még ha csak magadnak suttogod is, hogy meghalld, hogy ez egy kiindulópont."
De-eszkalálja magát
Oké, Kanye West felháborodik Taylor Swift díja miatt. De megtetted azt a Kanye-ellenes dolgot, hogy egy pillanatra befelé nézel. Most meg kell akadályoznod magad, hogy ne ragadd meg a mikrofont, és ne csináld magadból a buzit. Ezt de-eszkalációnak nevezik, ami a lehűlés fantáziadús kifejezése. „Néhány ember számára ez lehet mély lélegzetvétel vagy kilépés a helyzetből” – mondja Bennett. „Mondhatod: „Hé, megyek autózni. Vagy vonuljon vissza a barlangjába, hogy olvasson vagy csináljon valamit a munkapadon.” Bármilyen módszert választ is, mondja el partnerének, hogy miért kapcsolja be dühösen a fűrészt, és miért kell lehűteni. „Nem akarja, hogy úgy tűnjön, mintha elviharzott volna” – teszi hozzá. "Tisztában kell lenniük azzal, hogy ez hozzájárul a pozitív eredményhez."
Eszkalálja partnerét
Néhány rendkívül fontos tanács: Soha ne mondd el annak, akivel veszekszel, hogy megnyugodjon. Ehelyett összpontosítson arra, hogy nyugodtan beszéljen. „Ha ellenséges emberekkel foglalkozik, soha nem akarja visszaadni az ellenségeskedést” – mondja Bennett. „A harcban lévő emberek a másik haragját tükrözik. Ha dühösen reagálsz, az csak még jobban feldühíti őket." Azzal, hogy nyugodt és ellazult marad, megnyugtatja partnerét.
Értelmezze újra az eseményt
Miután valami kiváltotta, és nem eresztette ki a biztosítékot, a következő lépés a kioldó újraértelmezése. „Az, ahogy az érzelmeink az események értelmezéséből fakadnak, nagyon automatikus” – mondja Bennett.
Ezt a példát kínálja: Ha bemegy a házastársához, gyorsan elrejti a telefonját. Ön szerint ez azt jelenti, hogy olyan sms-t küldtek valakinek, akit nem kellett volna, de az is lehet, hogy évfordulós ajándékot rendelt. „Ha megtalálja a módját az esemény újraértelmezésének, az segíthet szabályozni ezeket az érzelmeket a kezdetektől fogva, szemben azzal, hogy olyasvalamit feltételez, amitől elrepül” – mondja Bennett. „Ez időt ad arra, hogy nyugodtan összegyűjtsük a tényeket arról, ami volt tulajdonképpen mondta, kész vagy szándékozott.”
Kérdezd meg magadtól: indokolt-e az érzelem?
Ez az utolsó lépés az érzelmi reakció ellentéte. Ez egy olyan eszköz, amelyet Bennett a dialektikus viselkedésterápiából merített, amely módszer a személyiségzavarokkal küzdő emberek megsegítésére szolgál. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy indokolt-e az érzelem vagy annak intenzitása. „Kihúzod magad a limbikus rendszer automatikus gondolkodásából, és logikusan megpróbálod átvenni az irányítást” – mondja Bennett. „Ha a válasz „nem” – és a legvalószínűbb mindig lesz – az ellenkező reakciót váltja ki, mint általában.” A harag helyett reagálj együttérzéssel és empátiával. "Szoktatja magát a pozitív reakciókra."
