Mari kita tebak: Anda terjaga sepanjang malam tanpa tidur. Lagi. Mungkin Anda harus bekerja lembur; mungkin Anda terjaga sepanjang malam oleh tidak bisa tidur dalam piyama kaki. Apa pun alasan Anda tidak tidur semalaman, hari baru telah tiba, dan Anda memiliki jadwal penuh presentasi Zoom, laporan triwulanan, dan satu kebutuhan besar: bekerja tanpa tidur. Jika Anda tidak ingin 10 jam berikutnya menjadi bangun yang mengigau mimpi buruk, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil agar pertanyaan besar tentang bagaimana berfungsi saat tidak tidur tidak… sangat… mengerikan. Dengan sedikit perencanaan — dan jumlah kopi yang baik — Anda dapat meminimalkan kesengsaraan dan mempertahankannya hingga EOD, di mana Anda bisa kecelakaan yang menyenangkan atau lanjutkan dengan menghabiskan malam lagi bersama monster piyama kaki itu. Di sini, menurut tidur peneliti, adalah bagaimana tetap terjaga setelah tidak tidur sambil menyelesaikan pekerjaan Anda.
Cara Bekerja Tanpa Tidur di Tempat Kerja: 14 Tips Agar Anda Melewati Hari
07:00: Buka Jendela dan Minum Air
Cahaya alami memberi sinyal pada otak kita untuk waspada, kata Deirdre Conroy, direktur klinik pengobatan tidur perilaku di University of Michigan. Jadi buka jendela dan rendam dalam cahaya pertama untuk mengaktifkan energi Anda. Dehidrasi serius memperparah kelelahan, jadi pastikan untuk minum segelas air.
07:30: Keluar dari Pintu
Olahraga mungkin sulit dilakukan dalam kondisi Anda saat ini, tetapi banyak peneliti telah menemukan bahwa a pertarungan kardio membantu untuk memulai hari. Sebagai Vladyslav Vyadzovskiy, profesor ilmu saraf di Universitas Oxford, mengatakan: "Meskipun berlari dapat membuat tubuh Anda lelah, olahraga seperti itu sebenarnya dapat mengurangi kebutuhan otak Anda untuk tidur."
08:00: Kopi Enak, Donat Buruk
Memiliki secangkir kopi. Dibutuhkan sekitar 20 hingga 30 menit agar kafein masuk, jadi Anda tidak ingin menunggu sampai Anda bekerja. Jika Anda bisa mengatasinya, pertimbangkan untuk mengonsumsi kafein dalam dosis kecil langsung setelah kamu bangun. Bukti menunjukkan kafein dapat meningkatkan olahraga — tetapi juga berfungsi dengan duduk di meja dapur Anda. Jika Anda bukan peminum kopi yang hebat, ini bukan saatnya bereksperimen dengan latihan yang didongkrak.
Sarapan pagi, tetapi hindari makanan manis. “Perhatikan pilihan makanan Anda hari ini,” kata Conroy. “Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang lebih tinggi kalori dan menginginkan lebih banyak makanan. makanan ringan manis atau asin.”
08:30: Jaga Percakapan Anda Tetap Bisnis
Punya rencana tentatif untuk mengobrol dengan teman dengan perawatan tinggi saat makan siang? Tunduk sekarang. “Kemampuan kita untuk mengatur emosi terganggu tanpa tidur, dan kita mungkin mengatakan atau melakukan hal-hal yang pada akhirnya akan kita sesali,” kata Eti Ben-Simon, seorang psikolog dan peneliti tidur di University of California, Berkeley. "Akan bijaksana untuk menjauhi orang-orang yang biasanya membutuhkan energi untuk bersikap sopan." Itu cara yang bagus untuk mengatakan bahwa kelelahan membuat Anda lebih mungkin menjadi gila.
09:00: Mengatasi Hal-Hal Sulit
Ini bukan hari untuk memulai rekaman bahasa Berlitz itu. “Jangan belajar hal baru [hari ini],” kata Ben-Simon. "Otak belum memiliki kesempatan untuk memproses informasi kemarin dan sekarang benar-benar kehabisan ingatan."
Jika Anda memiliki pekerjaan yang melelahkan secara mental, selesaikan sekarang. Mengapa? Nah, Anda jam internal masih menjaga proses biologis Anda sesuai jadwal. “Ada lonjakan kortisol di pagi hari yang membantu Anda memulai hari, dalam kondisi normal, yang bisa sedikit membantu dengan dampak kurang tidur,” kata Ben-Simon.
10:30: Memecahkan Bubble Yum
Studi sejak tahun 1939 menghubungkan permen karet dengan peningkatan kewaspadaan dan, dalam beberapa kasus, meningkatkan fokus dan mengurangi kelelahan dan stres. Jenis atau rasa permen karet tampaknya tidak menjadi masalah dalam hal manfaat kognitif - tetapi jujur, tidak ada yang mengunyah Big Red lagi.
11:00: Kafein, Air, Ulangi
Waspadai asupan kafein Anda, Conroy memperingatkan, karena Anda tidak mau melebihi 400mg dalam satu hari. Tapi Anda bisa rendah dan lambat, dan ada alternatif berkafein untuk kopi, seperti teh hijau dan cokelat hitam.
12 PM: Makan Siang Ringan
Mangkuk pasta yang tidak pernah berakhir itu? Lewati. Baik Conroy dan Ben-Simon mengatakan bahwa menjejalkan wajah Anda akan membuat Anda rentan terhadap kelesuan sore hari.
1 PM: Temukan Tempat untuk Tidur Siang
“Tips yang paling saya sukai adalah tidur siang,” kata Conroy. Idealnya, Anda ingin tidur siang selama 15 hingga 20 menit di ruangan yang gelap dan sunyi. Jika Anda memiliki kantor, tutup pintu, atur alarm, dan pastikan untuk bangun saat berbunyi. Itu mungkin menjadi dua kali lipat jika Anda tidur siang sebentar di rumah. Jika tidak, Anda akan tertidur lelap, sulit untuk bangun, yang dapat membuat Anda merasa bingung.
Dan jika Anda tidak memiliki akses ke ruang pribadi, pergilah ke mobil Anda. Unduh aplikasi white noise dan pasang earphone untuk membantu Anda.
14:00: Secangkir Kopi Terakhir (Jika Anda Ingin)
Anda mungkin akan menguap saat ini, tetapi Anda masih dapat membahayakan tidur malam ini dengan mengonsumsi kafein secara berlebihan di siang hari. Peneliti merekomendasikan untuk mengurangi kafein minimal 6 jam sebelum Anda berencana untuk memukul karung.
15:00: Temukan Cahaya dan Tatap Jauh
Semakin cerah dan biru, semakin baik. Meskipun malam hari paparan cahaya biru adalah resep untuk bencana tidur, Conroy mengatakan bahwa menatap sumber cahaya berintensitas tinggi selama 30 menit dapat membebani Anda di siang hari. Di sore hari, penelitian menunjukkan, menyerap cahaya biru dapat membantu pekerja menangkal kelesuan pasca makan siang.
Anda dapat mengunduh aplikasi terapi cahaya biru, atau beli bola lampu LED (beberapa di antaranya dapat dikontrol oleh aplikasi), untuk digunakan di meja Anda. Jika tidak ada yang lain, keluarlah dan beri matahari tos.
15:30: Serang Beberapa Tugas Tanpa Pikiran
Jendela harian Anda untuk kewaspadaan puncak telah berlalu (terutama jika Anda adalah orang pagi), jadi habiskan waktu dengan tugas-tugas yang mudah dan berisiko rendah. Kotak masuk Anda sudah jatuh tempo untuk dibersihkan.
5:00 PM: Tidur Siang, Lagi (Sebelum Anda Pulang Kerja)
Ini untuk keselamatan pribadi Anda, karena akan membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk menyetir jika Anda sedang dalam perjalanan pulang. Beri diri Anda 15 menit untuk tertidur (atau bahkan hanya mengistirahatkan mata Anda) sebelum Anda keluar. Bahkan jika Anda bekerja dari rumah, itu akan cukup untuk mempersiapkan Anda untuk makan malam, waktu mandi, dan segala sesuatu yang masih perlu diselesaikan.
Dan itu bungkus. Tentu saja, ini adalah tip untuk saat-saat putus asa. Para peneliti dengan suara bulat tidak menyarankan bekerja dalam keadaan kurang tidur. Faktanya, Chris Drake, seorang profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Negeri Wayne, mengatakan ada satu trik lain untuk mereka yang lelah: "Panggil sakit!"
