Siapapun bisa mendapatkan bentuk bintang film. Yang diperlukan hanyalah berolahraga setiap hari selama dua hingga empat jam, melewatkan karbohidrat, menyewa pelatih, dan meminta studio Hollywood membayar tagihan dan kemudian membayar mahal untuk waktu Anda. Ini caranya Ryan Reynolds dan rekan-rekan pahlawan supernya terlihat seperti yang mereka lakukan di layar lebar. Itu bukan untuk mengatakan mereka latihan tidak mengesankan. Mereka biasanya jenis latihan berat tubuh bagian atas rutinitas yang hanya bisa diselesaikan oleh seseorang yang melakukan ini untuk mencari nafkah. Karena itu, mereka layak untuk diikuti.
Ikuti latihan yang dilakukan Reynolds saat syuting Deadpool 2. Ketika dia meminta pelatih selebriti Don Saladino untuk membuat rutinitas yang akan membangun otot, menambah definisi, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, dia mendapatkan apa yang dia minta. Saladino merancang berbagai latihan gaya sirkuit yang mencakup sebagian besar kelompok otot utama dengan fokus pada tubuh bagian atas. Meskipun dia tidak melaporkan seberapa sering dia berolahraga, katakan saja dia akhirnya terlihat sangat tidak realistis
Apa hubungannya ini dengan kita manusia biasa? Nah, latihan yang dilakukan Reynolds cukup bagus untuk kekuatan dan kelincahan seluruh tubuh karena (sedikit fakta yang diketahui) Reynolds melakukan banyak gerakan akrobatnya sendiri. Tapi, ya, itu terlalu sulit. Kami mengerti. Itulah sebabnya kami mengambil prinsip dari salah satu contoh latihan yang dia bagikan Kesehatan Pria, dan mempermalukannya untuk kami para ayah biasa. Inilah versi ramping Anda, dengan gerakan yang dimodifikasi agar sesuai dengan jadwal dan keterampilan ayah sehari-hari.
Pemanasan
Versi Reynolds: Peregangan selama 15 menit, penggulungan busa, dan pernapasan dalam.
Versi Anda: Waktu Anda sangat berharga, sehingga Anda dapat melakukan ini 3 menit. Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Jangkau lengan di atas kepala, tarik napas dalam-dalam. Buang napas dan lepaskan, tekuk lutut Anda dan biarkan tubuh Anda jatuh ke depan sehingga tangan Anda bertumpu di lantai. Dari sini, tekuk lutut kanan Anda dalam-dalam, pindahkan beban ke sisi kanan, dan pindah ke lunge samping. Tahan saat Anda menarik dan mengeluarkan napas. Geser berat badan ke sisi kiri dan ulangi. Kembali ke tengah, luruskan punggung dan kaki Anda dan angkat lengan ke samping. Putar ke kanan, lalu ke kiri, lima kali. Santai — Anda siap berangkat.
Langkah #1: Ayunan Kettlebell
Gerakan seluruh tubuh ini melatih lengan, punggung, glutes, dan paha depan Anda. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, lengan lurus di depan tubuh Anda. Tekuk lutut Anda menjadi jongkok, dan biarkan kettlebell melayang ke belakang di antara kedua kaki Anda, jaga agar punggung tetap lurus. Dengan satu gerakan, dorong tumit Anda dan kembali dengan eksplosif ke posisi berdiri, biarkan kettlebell berayun ke depan sehingga mencapai ketinggian dada seperti yang Anda lakukan. Itu satu perwakilan.
Versi Reynolds: 5 repetisi dengan beban seberat mungkin.
Versi Anda: Anda hampir bisa mengikuti di sini! Lakukan 3 repetisi dengan berat 25 pon.
Langkah #2: Jongkok Depan
Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit diluruskan. Pegang barbel dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke depan dan miring ke atas) tepat di bawah dagu Anda. Tekuk lutut dan biarkan pinggul Anda melayang ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tetap lurus ke belakang. Bertujuan untuk membuat paha depan Anda sejajar dengan lantai, tetapi berhentilah menurunkan segera setelah Anda merasa bentuk Anda mulai tergelincir. Kembali ke posisi berdiri untuk menyelesaikan satu repetisi.
Versi Reynolds: 5 repetisi dengan beban berat (sekitar 85% dari beban maksimal)
Versi ayah: Pertahankan pada 5 repetisi, tetapi lewati beban sama sekali dan lakukan jongkok udara. Fokus pada formulir — itulah yang benar-benar penting di sini.
Langkah #3: Bench Press
Berbaringlah di bangku datar, pegang barbel di atas dada Anda dengan pegangan overhand, lengan lurus. Jauhkan tangan selebar bahu. Tekuk siku, jaga agar tetap dekat dengan sisi Anda, dan turunkan palang setinggi dada, lalu luruskan lagi.
Versi Reynolds: 5 repetisi dengan beban yang mungkin lebih dari yang bisa Anda angkat, letakkan tangan berdekatan untuk menambah kesulitan.
Versi ayah: Mari kita lakukan dengan 3 repetisi menggunakan berat sekitar 75% dari beban maksimal Anda (kira-kira sekitar 150 jika Anda pria seberat 200 pon, meskipun rentangnya luas). Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu untuk membantu stabilitas palang — bahkan lebih lebar jika Anda baru bergerak.
Langkah #4: Pull-Up
Berdiri di depan pull-up bar dan pegang dengan pegangan overhand. Jaga agar punggung tetap lurus dan mata terfokus pada dinding tepat di atas ketinggian mata, tekuk lengan saat Anda mengangkat dagu ke atas mistar, lalu luruskan kembali ke bawah.
Versi Reynolds: 5 repetisi mempertahankan posisi papan dengan tubuhnya (yaitu papan-lurus) dan sepenuhnya memperpanjang lengan dengan setiap penurunan.
Versi Anda: Tetap dengan 5 repetisi, tetapi gunakan bantuan. Lihat band resistensi itu? Ikat di sekitar bar sehingga menciptakan lingkaran panjang. Tempatkan kaki Anda di dalam lingkaran, biarkan pita meregang saat Anda menurunkan tubuh, lalu tambahkan dukungan saat Anda mengangkat diri. Alternatif lain: Lakukan pull-up terbalik dengan melompat perlahan dari lantai untuk memulai dalam posisi berkontraksi, dagu di atas palang, lalu rasakan luka bakar saat Anda menurunkan diri ke lantai.
Langkah #5: Carry
Reynolds melakukan berbagai versi dari weighted walk dalam latihannya untuk mempersiapkan Deadpool 2 — ini adalah salah satu cara paling efisien untuk membangun kekuatan keseluruhan dan mengencangkan otot Anda. Anda dapat memilih antara tas jinjing (membawa dumbel atau kettlebell ke samping Anda), jinjing di atas kepala (menaikkan beban langsung di atas kepala Anda, lengan lurus, melakukan satu lengan di satu tangan). saat Anda berjalan), atau gendongan dari bawah ke atas (tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat di depan Anda dan bawa kettlebell terbalik dengan pegangannya sehingga ujung pemberat mengarah ke atas ke udara). Dalam semua kasus, fokuslah pada bentuk yang baik.
Versi Reynolds: 5 repetisi 75-kaki membawa dengan berat 35-40 pound.
Versi Anda: Tantang diri Anda di sini dengan 3 repetisi membawa 50 kaki. Tetap saja, jangan terlalu berat. Mulailah dengan 25 pon dan tingkatkan dari sana.
Istirahat dan Ulangi
Versi Reynolds: Tidak ada istirahat untuk Merc dengan Mulut. Lakukan sirkuit ini lima kali berturut-turut.
Versi Anda. Luangkan waktu 30 detik di antara repetisi dan 5 menit di antara set. Anda telah mendapatkannya. Mulailah dengan memukul sirkuit ini dua kali dan naik dari sana (batas empat).
