Tidur empat jam, balita yang rewel, bos yang marah, dan mertua yang berkunjung ke luar negara bagian untuk akhir pekan yang panjang. Setelah Anda duduk, Anda tidak akan bangun lagi—bahkan untuk latihan yang mudah. Tetap. Anda seorang pria yang menghargai nilai kardio yang baik. Penting bagi hati Anda (belum lagi kepala Anda) untuk berkeringat melakukan sesuatu selain berlari mengejar anak Anda yang berusia tiga tahun.
Anda memiliki pilihan. Bagaimana dengan latihan mudah yang tidak membutuhkan momen berdiri?
Kami akan mengulanginya untuk Anda. Dalam latihan ini Anda akan berbaring telentang, atau perut Anda, atau sesekali memanjat dengan posisi merangkak. Tetapi Anda tidak akan pernah harus benar-benar berdiri. Kami berjanji. Sebenarnya, jenis latihan ini bisa membakar lebih banyak kalori dan membangun otot yang lebih kuat daripada Anda rutinitas biasa (apa pun itu, pra-anak), karena tubuh tidak terbiasa beroperasi dari non-ereksi posisi. Ketidaknyamanan ini berarti otot Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap terkendali.
Hal terpenting untuk rutinitas ini, dalam hal kardio, adalah terus berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa berhenti untuk meneguk bir atau memeriksa iPhone Anda. Melakukan sirkuit ini dalam gerakan terus menerus membakar lebih banyak kalori dan menjaga detak jantung Anda meningkat ke tingkat sedang-intens:
Kardio: Kardio tanpa berdiri tidaklah mudah. Mulailah dengan posisi push-up, angkat satu kaki dan bawa lutut ke dada. Pasang kembali kaki Anda ke tempatnya sambil menekuk lutut yang berlawanan ke dada Anda. Lanjutkan adalah tindakan berlari horizontal semacam ini selama satu menit. Kemudian, balikkan ke punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan angkat kaki Anda di udara. Kontraksikan otot perut Anda, angkat kepala dari lantai, dan lakukan gerakan bersepeda dengan kaki Anda. Siklus udara selama satu menit, sebelum beralih kembali ke posisi push-up-lari-horisontal itu. Lakukan kombo lari/siklus tiga kali.
Penguat Inti: Segmen latihan ini adalah tentang papan. Pegang papan depan (menghadap ke bawah, bertumpu pada siku dan jari kaki tertekuk, buat garis lurus dari kepala hingga kaki) selama 60 detik. Kemudian, papan samping (sama, tetapi di sisi Anda dan disangga dengan satu siku) selama 60 detik, diikuti oleh papan belakang satu menit (di punggung Anda, dengan pinggul terangkat).
kaki dan glutes: Mulailah dengan 10, 20 repetisi jembatan, yang melibatkan berbaring telentang, menekuk lutut, dan menjaga kaki tetap rata di lantai sebelum mengangkat pinggul dari lantai. Kemudian, lanjutkan ke engsel—mulai dari posisi berlutut, punggung lurus, lalu perlahan-lahan bersandar ke belakang sampai Anda hampir tidak bisa mengembalikan diri ke posisi tegak. Ulangi itu 20 kali.
Mengencangkan Lengan Anda: Buka dengan push-up—jatuhkan dan beri kami 10. Istirahat 30 detik. Beri kami 10 lagi. Kemudian, maju ke kursi dips. Duduklah di tepi kursi yang keras dan kokoh. Letakkan tangan Anda di tepi, jari-jari menghadap ke depan, dan dorong pinggul ke depan sehingga Anda tidak lagi duduk, menopang berat badan Anda dengan lengan. Tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai. Dorong kembali sampai lengan lurus. Ulangi 10 kali. Istirahat 30 detik. Lakukan satu set lagi.
