Ketangguhan mental selalu penting. Tetapi tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa setiap orang dapat bertahan untuk memiliki lebih banyak hari ini. Ketangguhan mental membantu memastikan bahwa kita tidak lepas kendali ketika hal-hal tidak berjalan sesuai keinginan kita, bahwa kita tidak menghindar dari fisik dan situasi yang menantang secara emosional, atau bahwa kita tidak terus melarikan diri ke dalam perilaku karena kita tidak dapat menangani menghadapi kita emosi. Singkatnya, ini adalah kemampuan untuk bertahan dalam situasi sulit — seperti yang kita semua hadapi saat ini — dan ada banyak latihan lakukan untuk memperkuatnya, baik untuk diri sendiri maupun keluarga.
“Meningkatkan mental kekerasan dimungkinkan dengan melakukan ketangguhan pelatihan, ”kata Jenny Arrington, seorang guru yoga dan salah satu pendiri organisasi kesehatan dan kebugaran Manusia Pemberontak Resiliensi adalah kemampuan untuk bangkit kembali dari stres dan kesulitan. Hal ini ditandai dengan ketabahan, toleransi yang tinggi terhadap ketidakpastian, dan kemampuan untuk memilih keberanian daripada kenyamanan. "Ini adalah faktor pelindung dan berhubungan positif dengan banyak dimensi kesejahteraan, termasuk pengaruh positif, optimisme, kepuasan hidup, dan kesehatan fisik."
Di militer, prajurit baru mengembangkan ketangguhan mental melalui penderitaan. “Kami akan berada di danau air yang membeku, tetap berada di luar rumah basah kuyup – ada beberapa cara yang cukup menarik yang dilakukan militer untuk menghancurkan individu tersebut,” kata Thierry Chiapello, mantan Marinir yang mengajar yoga kepada para veteran. “Kami harus mencari cara untuk menghadapi situasi tidak nyaman yang diberikan kepada kami oleh instruktur latihan.” Tetapi ada serangkaian latihan ketangguhan mental untuk dilakukan yang tidak perlu menghadiri bootcamp.
Kami berbicara dengan beberapa ahli untuk menemukan berbagai latihan ketangguhan mental. Meskipun tidak membutuhkan banyak waktu, mereka akan, dengan latihan, mengkondisikan Anda untuk menjadi lebih tangguh dalam menghadapi situasi yang sulit.
10 Latihan Latihan Ketangguhan Mental
1. Mandi Air Dingin
Masing-masing ahli yang kami ajak bicara berkorelasi ketangguhan mental dengan kemampuan untuk menoleransi ketidaknyamanan, baik secara mental maupun fisik. Memulai atau mengakhiri setiap hari dengan mandi air dingin adalah cara sederhana — meskipun tidak mudah — untuk menjadi lebih nyaman dengan merasa tidak nyaman.
"Ketika kita mandi air dingin, kita meningkatkan fungsi endokrin kita, sirkulasi getah bening yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan sirkulasi darah," kata Arrington. “Dalam tradisi yoga, mandi air dingin adalah bagian yang direkomendasikan dari ritual pagi hari seseorang. Ini membawa darah ke kapiler, memperkuat sistem saraf, dan membangun ketangguhan mental.”
Arrington mengakui tidak mudah untuk mandi air dingin. Tetapi bagi mereka yang siap dengan tantangan, itu tidak hanya akan memberikan pelatihan ketahanan fisik dan mental yang berkelanjutan, tetapi juga akan memberi Anda dorongan endorfin dan energi untuk hari itu.
Ingin mudah ke dalamnya? Arrington merekomendasikan untuk menggunakan kepala pancuran genggam, memegangnya di atas satu tangan pada satu waktu, lalu satu kaki pada satu waktu, naik ke seluruh tubuh (kecuali kepala).
2. Tunggu Beberapa Menit untuk Makan Saat Anda Lapar
Taktik sederhana lainnya untuk membangun toleransi karena merasa tidak nyaman (dan mengendalikan impuls) adalah membiarkan diri Anda merasakan rasa lapar tanpa mengambil camilan.
“Menoleransi rasa lapar selama lima hingga 10 menit akan membangun kesabaran,” kata psikolog yang berbasis di Chicago Paul Losoff. “Anda dapat menerima bahwa tidak apa-apa untuk menunggu, lapar – Anda tahu Anda akan makan. Tetapi alih-alih bergegas untuk memperbaikinya, Anda duduk dengannya. ” Ini meningkatkan toleransi Anda karena merasa tidak nyaman. ” Jika Anda mampu melakukannya,” Losoff menambahkan, “Anda akan dapat menoleransi tantangan yang lebih sulit.”
3. Lakukan Hal yang Tidak Ingin Anda Lakukan (selama 10 Menit)
Ketika ada sesuatu yang benar-benar tidak ingin Anda lakukan — seperti berolahraga atau menangani laporan yang membosankan — katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu melakukannya selama 10 menit. Ketika tanda 10 menit bergulir, izinkan diri Anda untuk berhenti jika Anda mau. (Anda cenderung terus berjalan — memulai biasanya adalah bagian tersulit.)
"Memulai sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan melatih otak Anda untuk mengetahui bahwa Anda tidak perlu menanggapi perasaan Anda," kata psikoterapis dan pemimpin redaksi Verywell Mind. Amy Morin. “Hanya karena Anda tidak ingin melakukannya, bukan berarti Anda tidak bisa melakukannya. Anda lebih kuat dari yang Anda kira — Anda dapat mengambil tindakan bahkan ketika Anda tidak termotivasi juga.”
Ini juga berlaku untuk menghadapi tantangan yang lebih signifikan. Ketika otak Anda mencoba membujuk Anda untuk tidak melakukan sesuatu (seperti memberikan presentasi atau mencoba hobi baru), tanggapi dengan, “Tantangan diterima.”
"Otak Anda meremehkan Anda," kata Morin. "Tetapi setiap kali Anda melakukan sesuatu yang Anda pikir tidak bisa Anda lakukan, Anda menantang otak Anda untuk mulai melihat Anda lebih mampu dan kompeten daripada yang Anda anggap pantas."
4. Berolahraga Tanpa Musik atau TV
Berolahraga jelas merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan fisik dan mental Anda. Tetapi ketika Anda melakukannya sambil mendengarkan musik atau menonton TV, Anda mengganggu diri sendiri dan membatasi kesempatan Anda untuk mengalami dan membangun toleransi karena merasa tidak nyaman. Hadir dengan ketidaknyamanan Anda dengan mematikan iPhone atau tablet dan lebih memperhatikan napas dan sensasi fisik Anda, saran Arrington.
"Berolahraga dengan gangguan memaksimalkan kemampuan Anda untuk meningkatkan grit Anda," katanya. Jika Anda sudah berolahraga tanpa gangguan, selangkah lebih maju dengan menambahkan mantra ke repetisi, langkah, atau napas Anda. “Beberapa orang merasa lebih nyaman dengan sesuatu seperti, 'Lepaskan,' atau, 'Terima kasih.'”
5. Duduklah dengan Perasaanmu
Lain kali Anda mulai merasa kesepian, marah, cemas, sedih, takut, atau cemburu, berhentilah sejenak. Perhatikan apakah Anda akan mengambil ponsel Anda untuk menelusuri Instagram atau memeriksa email Anda, atau akan menyalakan XBox atau mengambil bir. Lawan dorongan tersebut dan sebaliknya, duduk atau berbaring (menghadap ke bawah sangat membantu) dan tutup mata Anda. Lihat apakah Anda dapat menemukan sensasi fisik di tubuh Anda. Apakah Anda merasakan sesak di dada Anda? Di ususmu? Kupu-kupu di dadamu? Sesak di tenggorokan Anda? Apakah rahang Anda terkatup?
Sensasi apa pun yang Anda temukan, benar-benar masuk ke sensasi itu. Lupakan pikiran yang berputar-putar dan jangan mencoba mencari tahu emosi apa yang Anda alami jika tidak jelas. Masuk saja ke sensasi fisik dan rasakan. Tetap dengan perasaan fisik selama beberapa menit. Kemudian tanyakan apa yang coba disampaikannya kepada Anda.
"Ini mungkin terdengar aneh," kata Arrington. “Tetapi ini adalah praktik yang digunakan baik dalam psikologi berbasis somatik maupun dalam praktik yoga kuno. Anda akan terkejut melihat seberapa banyak wawasan yang Anda dapatkan dari ini dan Anda mungkin akan mencegah diri Anda melakukan kebiasaan merugikan yang biasanya Anda lakukan untuk mengabaikan perasaan Anda.”
Duduk dengan emosi kita mungkin merupakan salah satu hal tersulit yang pernah kita lakukan. Bagi sebagian orang, lebih mudah berperang daripada merasakan perasaan. Tetapi hal-hal tersulit seringkali memiliki hasil terbaik. Dan latihan ini, menurut Arrington, tidak hanya akan membangun ketangguhan mental, tetapi juga akan “meningkatkan hubungan Anda, membantu menyembuhkan trauma lama, memungkinkan Anda untuk melepaskan diri dari kebiasaan buruk, dan membawa Anda ke tingkat perkembangan pribadi Anda berikutnya.”
6. Sekarang (dan Sepanjang Hari), Sebutkan Perasaan Anda
Terkadang sulit untuk memberi nama pada perasaan Anda. Bahkan mungkin sulit untuk mengakui pada diri sendiri ketika Anda gugup atau sedih. Tetapi penelitian menunjukkan melabeli emosi Anda membutuhkan banyak sengatan dari mereka. Jadi, periksa diri Anda beberapa kali sehari dan tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda: setel alarm di ponsel Anda untuk pagi, siang, dan malam.
“Jika Anda dapat memberi nama pada emosi atau campuran emosi, Anda akan merasa lebih kuat,” kata Morin. "Ini bisa sesederhana berhenti dan meluangkan waktu sejenak untuk menyebutkan perasaan Anda sendiri."
Buat catatan di ponsel Anda atau tulis dengan pena dan kertas. Anda dapat menggunakan daftar kata emosi untuk membantu Anda mengidentifikasi apa yang Anda rasakan juga. “Penting untuk terhubung dengan perasaan Anda, atau Anda tidak akan tahu bagaimana perasaan Anda memengaruhi keputusan Anda. Ketika Anda marah atau malu, Anda mungkin mengambil risiko besar yang tidak perlu Anda lakukan.”
7. Bernafas dalam-dalam
Baik sebagai bagian dari meditasi formal atau berdasarkan kebutuhan, pernapasan dalam sangat penting untuk mengembangkan ketangguhan mental. Ini memungkinkan Anda untuk lebih mengatur pikiran, perasaan, dan, yah, bernapas saat keadaan menjadi sulit. "Nafas dalam membantu mengurangi kadar kortisol di otak dan tubuh yang menghalangi kognisi Anda, memungkinkan Anda untuk dekompresi," kata Daun Caroline, seorang ahli saraf kognitif dan pembawa acara podcast Cleaning Up The Mental Mess.
“Hiperventilasi dapat membuat Anda merasa lebih buruk, sementara pernapasan lambat yang dalam menenangkan Anda, mengurangi adrenalin dan kortisol Anda. Ini membantu reaksi stres Anda bekerja untuk Anda dan bukan melawan Anda, mempersiapkan Anda untuk tindakan positif. Daun menyarankan dua teknik pernapasan: jeda 10 detik, di mana Anda menarik napas selama tiga detik dan keluar selama tujuh detik detik; dan metode pernapasan kotak, di mana Anda menarik napas dalam-dalam selama empat detik, tahan selama empat detik, dan buang napas selama empat detik. Anda juga bisa bernapas di satu sisi hidung dan mengeluarkannya di sisi lain. "Aliran oksigen dari pernapasan dalam membantu mengatur ulang bagian terdalam otak dan biokimia Anda," kata Leaf.
8. Berbicara dengan seseorang
Ada perbedaan besar antara "menjadi kuat" dan "bersikap tangguh." Bersikap tangguh adalah tentang berpura-pura Anda tidak memiliki masalah. Menjadi kuat adalah tentang mengakui bahwa Anda tidak memiliki semua jawaban. Meskipun mungkin terasa tidak nyaman, berbicara dengan seseorang dapat membantu Anda mengembangkan ketangguhan mental dan menjadi lebih baik.
Jadi, buat upaya bersama untuk menjangkau dan berbicara dengan teman dan keluarga Anda secara teratur. “Teman dekat atau anggota keluarga dapat memberi Anda perspektif berbeda tentang apa yang Anda alami,” kata Morin. “Tetapi terbukalah untuk bantuan profesional. Mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda untuk menyingkirkan masalah kesehatan fisik dan kemudian dapatkan rujukan ke profesional kesehatan mental. Hari-hari ini Anda dapat mengirim pesan teks, obrolan video, atau mengobrol di telepon dengan terapis. ”
9. Praktek Syukur
“Studi menunjukkan orang yang bersyukur menikmati sejumlah manfaat, seperti peningkatan kekebalan, kualitas tidur yang lebih baik, dan lebih banyak kekuatan mental,” kata Morin. "Cari hal-hal yang bisa Anda syukuri setiap hari dan Anda akan meningkatkan otot mental Anda." Membuat berpikir tentang apa yang Anda hargai sebagai kebiasaan — lakukan sebelum Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari atau sebelum tidur. Menemukan lapisan perak membentuk cara kita berpikir tentang dunia — sebagian besar menjadi lebih tangguh secara mental.
10. Akui Kesalahan
Orang yang tangguh secara mental tidak pernah mencoba berpura-pura bahwa kesalahan mereka tidak terjadi — sikap default yang diambil orang ketika mereka tahu bahwa mereka telah melakukan kesalahan. Alih-alih hanya mengakui kesalahan mereka, banyak orang mencoba (tidak berhasil) untuk mempertahankan posisi mereka. Ini hanya menggali lubang lebih jauh dan menyebabkan hilangnya kepercayaan dan memburuknya hubungan. Alih-alih terlalu bangga untuk mengatakan bahwa mereka salah, orang yang tangguh secara mental menerima tanggung jawab penuh atas tindakan mereka. “Mengakui kesalahan Anda membebaskan Anda dari rasa bersalah,” kata Eric Rittmeyer, mantan Marinir dan penulis The Emotional Marine – 68 Rahasia Ketangguhan Mental dan Kecerdasan Emosional untuk Membuat Siapapun Langsung Menyukai Anda. "Dengan tidak mengakui bahwa Anda salah, Anda membiarkan rasa bersalah duduk dan membusuk di perut Anda."
Mengakui kesalahan juga memberikan contoh yang baik untuk anak-anak Anda. “Sebagai orang tua, kita sering merasa bersalah karena melakukan kesalahan di depan anak-anak kita,” kata Leaf. “Tetapi kita tidak boleh mencoba menutupi kesalahan kita atau membiarkan rasa malu dan rasa bersalah mengendalikan kita. Sebaliknya, kita harus mengkonseptualisasikan kembali kesalahan kita sebagai kesempatan mengajar yang berharga yang akan membantu mempersiapkan anak-anak kita untuk berhasil menavigasi bagian-bagian kehidupan yang sulit. Kita harus cukup berani untuk mengakui bahwa kita salah, dan cukup kuat untuk memperbaiki kesalahan dan melanjutkan. Kita perlu mengajari anak-anak kita untuk menjadi rentan, terbuka dan jujur, dan mengajari mereka bagaimana mengubah kesalahan menjadi peluang untuk berkembang.”
