Kebencian seperti teman minum. Itu membuat Anda tetap perusahaan dan memungkinkan Anda menceritakan kisah Anda dianiaya. Rasanya nyaman pada awalnya, kemudian mulai bekerja semakin sedikit. Akhirnya, tidak ada yang mau mendengarnya lagi.
Masalahnya adalah Anda tetap terjebak sambil berpura-pura tidak peduli dengan apa yang terjadi, padahal sebenarnya Anda benar-benar peduli. Itulah yang dimaksud dengan dendam. “Itu adalah sesuatu yang belum selesai,” kata Silvia Dutchevici, pekerja sosial klinis berlisensi dan presiden Pusat Terapi Kritis di New York City.
Bagian gabungannya adalah Anda ingin orang yang bersalah menebus kesalahannya, kecuali dia tidak peduli dan telah pindah. Terserah Anda untuk memperbaiki hal-hal, tetapi kebencian sulit untuk dilepaskan. Ini memungkinkan Anda menjadi "benar" dan rave on, dan memberikan identitas, meskipun itu tidak produktif.
“Kebencian membuat lebih banyak kerusakan pada diri Anda sendiri,” kata John Kaplan, psikoterapis dan co-director dari Lab Pernikahan di Kanton, Massachusetts.
Seperti yang dikatakan istri Kaplan, Gail, psikoterapis dan rekan pendiri, itu seperti kepercayaan Buddhis pada dua anak panah. Yang pertama menyebabkan rasa sakit awal. Yang kedua adalah reaksi seseorang, yang ketika marah, mengubah rasa sakit menjadi penderitaan. "Ini tentang hidup dengan panah pertama," katanya.
Pekerjaan itu tidak mudah dan rumit dengan melihat orang lain di sekitar kota atau di seberang meja keluarga. Tetapi melepaskan tidak mengharuskan melakukan segalanya. Anda tidak mencoba untuk melupakan, karena itu tidak mungkin. Anda tidak harus memaafkan. Anda tidak harus menerima apa yang dilakukan orang lain. Anda hanya perlu mengubah cerita menjadi hanya cerita lain.
Inilah yang dapat membantu Anda akhirnya melepaskan dendam.
1. Akui Bahwa Anda Masih Terganggu
Pertama-tama Anda harus mengakui bahwa Anda masih terganggu, yang bisa jadi sulit karena umumnya orang percaya bahwa Anda cerdas dan tak tergoyahkan. Tetapi salah satu fakta hidup yang tak terbantahkan adalah bahwa Anda dapat melakukan semuanya dengan benar dan hal-hal buruk terjadi. “Menekan dan berpura-pura tidak ada jawabannya,” kata Alane K. Daughterty, salah satu pendiri Lab Pikiran dan Hati di Cal Poly Pomona dan penulis Tanpa tekanan.
Bagian selanjutnya adalah bertanya, "Apa yang benar-benar menjengkelkan?", dan Dutchevici menyarankan bahwa "jawaban mudah tidak pernah menjadi jawaban." Mungkin terlihat seperti itu dipecat atau dibohongi, dan itu bisa menyengat, tetapi dengan beberapa penggalian, Anda mungkin menemukan tempat sakit yang lebih dalam, seperti merasa tidak layak atau takut tidak pernah mengukur ke atas.
Pengungkapan itu tidak membuat masalah hilang, tetapi dapat membantu mengurangi kebencian saat energi Anda mengalir keluar dari orang tersebut dan ke sesuatu yang lebih produktif. “Ini bukan tentang apa yang terjadi. Ini tentang saya,” kata Dutchevici.
2. Matikan Gas
Anda tidak dapat melakukan apa pun ketika Anda sedang bekerja. Memperhatikan pemicunya, baik itu nama, tempat, bau, bantuan, tetapi emosi memiliki komponen fisik, jadi pindai tubuh Anda. Asah di tempat yang sempit dengan beberapa napas dalam-dalam untuk melepaskannya, kata Gail Kaplan. Jika Anda lebih visual, berikan perasaan gambar, seperti batu bergerigi, atau warna, seperti merah cerah, yang selanjutnya dapat membantu Anda menghaluskannya atau menurunkannya.
Daugherty juga merekomendasikan untuk mengendurkan otot-otot kecil di sekitar mata Anda, yang akan memberi sinyal pada otak Anda untuk tenang. Ketika Anda melakukan ini, Anda masuk ke orang ketiga, pada dasarnya melihat diri Anda marah. Anda terlepas dari intensitasnya, tetapi kemudian ...
3. Pilihlah
Ikuti jarak itu dengan mengubah lingkungan. Itu bisa pergi ke luar atau ke ruangan lain. Bisa jadi mendengarkan lagu atau menonton klip TikTok. "Itu membuat Anda keluar dari respons rutin," kata Daugherty. Itu hanya harus dengan pilihan. Pemandangan terindah tidak akan berfungsi jika Anda tidak ingin berjalan-jalan.
Tetapi Anda juga menginginkan hubungan emosional yang baru. Mulailah dari yang kecil, kata Daugherty, untuk maju ke depan. Jika Anda merasa belum berhasil, pikirkan tentang melompati aki mobil atau membuat kue dadar yang enak. Itu apa saja, apa pun, yang membuat Anda merasa baik. Lakukan berulang-ulang dengan pencapaian yang semakin besar, dan itu menjadi kebiasaan baru. “Begitu Anda melatih jaringan saraf, Anda memperluas kapasitasnya,” katanya.
4. Hancurkan Filmnya
Tinjau apa yang terjadi dan tanyakan, “Apa yang bisa saya lakukan secara berbeda?” Ini bukan tentang menyalahkan diri sendiri, tetapi seperti yang dikatakan Dutchevici, "Ini dinamis." kamu adalah ada dan ada sesuatu untuk dipelajari, jadi ketika ada waktu berikutnya, Anda tahu apa yang harus dicari dan ditanyakan, dan mungkin Anda mendapatkannya secara tertulis atau tidak meminjamkan uang. Anda lebih bijaksana dan Anda telah berhenti memutar ulang peristiwa yang tidak dapat diubah dan mengambil kendali dengan menemukan sesuatu yang dapat digunakan.
5. Bagikan Cerita Anda
Konfrontasi tidak diperlukan, tetapi, jika Anda mau, John Kaplan mengatakan untuk menembak dan mengatakan bagian Anda. Ada kekuatan dalam advokasi, tambah Dutchevici. Tapi mereka berdua menyuruhmu masuk tanpa ekspektasi.
Anda mungkin mendapatkan permintaan maaf atau mendengar cerita orang tersebut, yang melembutkan perasaan Anda. Tetapi bahkan jika itu berjalan buruk, yang mungkin terjadi, Anda mendapatkan informasi yang berharga, kata John Kaplan. Anda mungkin melihat bahwa orang itu selamanya mengerikan dan Anda memutuskan untuk memutuskan semua hubungan. Ini bukan akhir yang indah, tapi itu salah satu pilihan Anda.
Bahkan jika Anda tidak berbicara satu lawan satu, tetap bermanfaat untuk menceritakan kisah Anda dan mengeluarkan kata-kata. “Ketika Anda terjebak dalam pikiran Anda, tidak ada kesempatan untuk melihatnya secara berbeda,” kata Dutchevici. Bagikan saja dengan orang yang tepat, seseorang yang mendukung, tidak membiarkan Anda berperan sebagai korban, dan mendorong Anda untuk menemukan interpretasi yang berbeda, karena, seperti yang dikatakan John Kaplan, “Ini seperti prisma. Anda melihat banyak sudutnya.”
Itu kembali ke panah Buddha. Anda mencoba hidup dengan dua hal, bahwa Anda tidak dapat menghapus panah pertama dan Anda harus berhenti menembakkan panah kedua pada diri Anda sendiri. Seperti yang dikatakan Gail Kaplan, “Ini bukan tentang menyelesaikan. Ini tentang menerima.”
