Ada banyak jalan untuk menghadapi kemarahan, tetapi mereka tidak diciptakan sama. Sementara beberapa, seperti memainkan permainan cepat di ponsel Anda, berfungsi untuk meredakan kemarahan Anda, yang lain, seperti berteriak ke bantal, terkadang hanya menambah emosi. Produktif manajemen kemarahan membutuhkan pekerjaan — bahkan mungkin bertahun-tahun. Salah satu metode terbaik juga yang paling sederhana: penjurnalan. Latihan menuliskan pikiran Anda setiap kali Anda merasakan uap yang keluar dari telinga Anda tidak hanya membantu meredakan kemarahan Anda — tetapi memungkinkan Anda untuk mengatur pikiran Anda sendiri sebelum Anda terlibat dalam argumen.
“Penting untuk dicatat bahwa emosi marah itu normal dan umum,” kata Jim Seibol, seorang terapis pernikahan dan keluarga yang berbasis di Arlington, Texas. “Masalah yang melibatkan kemarahan muncul dari respons kita terhadapnya, bukan dari pengalamannya. Ketika kita marah, respons yang buruk sering terjadi secara impulsif. Menulis jurnal dapat membantu memperlambat reaktivitas kita dan membantu menghindari perilaku impulsif yang akan menyakiti atau menyinggung. Jika kita meluangkan waktu untuk menuliskan pikiran kita, kemungkinan besar kita akan mengganggu perilaku impulsif yang cepat.”
Jadi manfaat pertama dari membuat jurnal adalah salah satu yang paling penting: itu mencegah Anda mengubah kemarahan Anda menjadi lebih banyak kemarahan. Dari sana Anda dapat mengidentifikasi dan merenungkan penyebab kemarahan Anda, yang sering disebut oleh Seibold emosi sekunder: hasil dari perasaan lain, seperti rasa bersalah atau cemburu. "Mencatat dapat membantu mengidentifikasi perasaan itu, yang mengarah pada pelunakan kemarahan," katanya. “Ini juga dapat mengarah pada percakapan yang lebih holistik yang mencakup emosi-emosi lain ini. Kemarahan tentu saja bisa ada sebagai emosi utama juga, tetapi mengeksplorasi kemungkinan emosi lain melalui jurnal membantu kita memahami situasinya.”
Sama pentingnya adalah mengidentifikasi apakah kemarahan Anda adalah hasil dari pikiran irasional. “Respons emosional kita berakar pada makna yang kita kaitkan dengan peristiwa tertentu,” lanjut Seibold. “Misalnya, seorang suami tidak menelepon atau mengirim SMS untuk mengatakan bahwa dia terlambat bekerja. Jika istri yakin ini karena dia kemungkinan berselingkuh, itu akan menghasilkan respons emosional yang jauh berbeda daripada jika dia percaya dia terjebak dan lupa.” Membuat jurnal memungkinkan Anda untuk mengeja pemikiran di balik emosi Anda—seperti Charlie Kelly mencari tahu siapa Pepe Silvia—dan memberi Anda ruang yang Anda butuhkan untuk menentukan apakah pemikiran itu masuk akal. “Dengan melakukan ini, kita berpotensi mengurangi intensitas kemarahan yang kita rasakan, menghasilkan ekspresi yang lebih sehat dari kemarahan, ”kata Seibold — misalnya, bertanya kepada pasangan Anda di mana mereka berada alih-alih langsung melompat ke tindakan berbahaya. kesimpulan.
Kemarahan, pelatih perceraian Catharine Blake menambahkan, adalah hal yang mendasar. Respons kemarahan mengacu pada apa yang dia sebut "otak kadal", yaitu bagian otak yang mengatur respons terbang versus melawan. “Ketika kami bereaksi dari sini, kami defensif, hiperaktif, dan ketakutan,” katanya. “Journal memungkinkan seseorang meluangkan waktu untuk menjadi lebih sadar dan pada gilirannya, melambat. Kemudian seseorang dapat bekerja dari bagian otak yang berfungsi eksekutif (berpikir logis, pemecahan masalah, kerja tim). Kemudian, kemampuan kita untuk menyaring informasi apa yang keluar dari mulut kita memungkinkan kita untuk memastikan bahwa kita tidak tumpah dan menyebabkan kerusakan yang tidak dapat dibatalkan pada orang yang kita cintai.” Seperti Seibold, dia merekomendasikan menggunakan jurnal Anda untuk mempertanyakan dan merevisi pemikiran yang mendorong kemarahan Anda. Menyempurnakan asumsi seperti “Mitra saya tidak tahu apa yang mereka bicarakan” menjadi “Mitra saya adalah menyakiti dan saya perlu memahami mengapa” akan membantu Anda menyelesaikan konflik dengan cara yang lebih sehat, lebih produktif tata krama.
Jadi bagaimana Anda mulai membuat jurnal? Mudah: ambil kertas dan pena (atau hanya komputer Anda). Lain kali ketika kemarahan muncul, mulailah dengan daftar singkat petunjuk yang direkomendasikan oleh psikolog Bernard Golden, pendiri organisasi yang berbasis di Chicago Pendidikan Manajemen Amarah:
- Dengan cara apa saya merasa terancam? Seberapa serius ancamannya?
- Apa perasaan saya di balik kemarahan saya?
- Apa kesimpulan spontan saya? Apa beberapa kesimpulan yang bisa saya buat yang tidak akan membuat saya marah?
- Apakah harapan saya realistis atau benar-benar terlalu dipengaruhi oleh harapan dan keinginan saya?
- Tuliskan empat kualitas pasangan Anda yang paling Anda cintai.
- Tuliskan cara pasangan Anda menunjukkan cintanya kepada Anda.
- Sebutkan tiga kegiatan favorit yang paling Anda sukai bersama.
- Keinginan utama mana yang Anda rasa sedang terancam – yaitu, kepercayaan, koneksi, rasa hormat, validasi, atau kebutuhan Anda akan keamanan? Tulis tentang itu.
Selamat — Anda sudah mulai membuat jurnal! Langkah selanjutnya adalah membuat jurnal itu diperhitungkan. Risiko signifikan dalam praktik ini, para ahli memperingatkan, adalah bahwa hal itu dapat menjebak jurnalis dalam siklus kemarahan, selalu meluap-luap dalam kemarahan mereka tetapi tidak pernah berhasil keluar dari sistem. “Jika Anda mendapati diri Anda menulis jurnal tentang situasi yang sama berulang-ulang, itu dapat menyebabkan Anda tetap kesal atau bahkan lebih kesal,” memperingatkan Aimee Daramus, seorang psikolog klinis. “Itu bisa menjadi alasan untuk menghindari percakapan yang sulit di kehidupan nyata. Jika Anda memutuskan untuk melakukan praktik penjurnalan secara teratur, pastikan Anda menggunakannya untuk membuat kemajuan, bukan untuk terjebak.”
Memastikan Anda membuat kemajuan bisa sesederhana melakukan percakapan yang sulit itu. “Semakin cepat Anda memproses dan memperbaiki konflik, semakin kecil kemungkinannya untuk bertahan dalam ingatan jangka panjang Anda, memengaruhi kesan abadi Anda terhadap pasangan Anda,” kata terapis pernikahan dan keluarga. Amy Bishop. “Begitu Anda memercayai pasangan Anda untuk menanggapi kekhawatiran Anda dengan perhatian dan kasih sayang, kemungkinan besar Anda akan memunculkan cedera hubungan secara real-time, ciri utama untuk mengamankan hubungan.”
