Tujuan Kebugaran yang Sepenuhnya Wajar untuk Ayah: Rencana Latihan Seumur Hidup

Frank “Turtle” Raffaele adalah pemilik restoran berusia 46 tahun di New York City dengan tiga anak perempuan, usia 7, 9, dan 12 tahun. Dia selalu peduli dengan kesehatannya tetapi baru-baru ini meningkatkan kemampuannya rutinitas kebugaran dan menjadi vegetarian. “Saya benar-benar asyik dengan peran sebagai ayah, tetapi saya sendiri tidak merasa seperti anak kecil lagi,” jelasnya. Dia sekarang secara religius melakukan 10.000 langkah setiap hari untuk kardio dan memompa zat besi karena “Saya belajar bahwa tanggung jawab utama dari menjadi seorang ayah membawa banyak barang — anak-anak, tas, koper — jadi angkat besi membuat saya terbiasa memegang barang sambil sedang berjalan." 

Raffaele adalah sosok yang menginspirasi, tentu saja, tapi ayah cocok tidak perlu berarti "paling fit pada usia 40." Sementara cerita dari ayah atlet pro yang sangat cocok, ayah penurun berat badan dua digit yang menginspirasi, dan postingan yang terus-menerus influencer kebugaran mungkin memiliki suara paling keras, kenyataan bagi sebagian besar ayah dari usia tertentu adalah bahwa mereka hanya ingin mengikuti perkembangan mereka. anak-anak.

Dr. Jordan Feigenbaum, seorang dokter yang berbasis di San Diego dan pendiri perusahaan kesehatan Obat Barbel mendengar hal ini dari banyak klien. “Menjadi ayah adalah salah satu alasan paling umum orang datang menemui saya,” katanya. "Mereka tidak mengatakan, 'Saya tidak ingin menjadi lemah lagi,' tapi jika Anda membuat orang benar-benar jujur, ada beberapa pengalaman di mana mereka tidak bisa mengikuti anak-anak mereka. Mereka kehabisan napas.” 

musuh di Pemandangan Feigenbaum adalah sarkopenia, kehilangan massa otot terkait usia. Ayah yang lebih tua sering kali lebih peka terhadap masalah, Feigenbaum menjelaskan, karena mereka ingat merasa lebih kuat dan lebih baik. Ayah yang lebih muda belum merasakan kepedihan itu, tetapi setidaknya secara kognitif sadar bahwa mereka membutuhkan kebiasaan baru jika mereka tidak hanya ingin hidup lebih lama untuk anak-anak mereka. tetapi juga “kompresi morbiditas” (yaitu menikmati tahun-tahun yang lebih aktif dan berkualitas yang dapat hilang karena perjuangan melawan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker).

Tapi di mana untuk memulai? Satu hal yang pasti: Apa yang berhasil untuk Raffaele belum tentu berhasil untuk ayah yang lebih muda dengan bayi yang baru lahir, atau ayah yang lebih tua dengan seorang remaja. Alih-alih, tanyakan pada diri Anda, apa yang akan membantu Anda mengikuti perkembangan anak-anak Anda tahun ini dan tahun depan? Untuk menjawabnya, kami menunjukkan kebutuhan fisik paling dasar untuk anak-anak dari berbagai usia — mulai dari menggendong bayi hingga memindahkan perabotan untuk anak kuliahan — dan menawarkan gerakan paling dasar untuk membantu Anda mengikutinya.

Ayah Hamil (Mengharapkan)

Ayah bergerak: Ketika anak Anda datang, Anda perlu mendapatkan bentuk keseluruhan yang lebih baik karena, yah, Anda akan melalui waktu yang agak menuntut secara fisik. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan membuat catatan dari ibu hamil dan bertindak hamil.

Latihan: Kenakan sabuk pemberat (biasanya antara 10 dan 36 pon) dan berada di samping ibu hamil dalam hidup Anda saat berjalan-jalan dan melakukan latihan sedang yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic: Wall push-ups, fitness ball squats, side plank, step-up, dan angkat kaki. Semua gerakan ini mengarah pada membawa kekuatan, satu-satunya tuntutan fisik yang akan Anda hadapi. Ikuti gerakan ini dan Anda akan siap untuk mengikat bayi dan membawanya ke mana pun Anda pergi.

Infanteri (0-18 bulan)

Ayah bergerak: Selamat datang di dunia papoose pa. Anak Anda mungkin memiliki berat kurang dari 25 pon, tetapi mereka tumbuh dengan cepat dan Anda akan membawa beban baru ini ke mana-mana. Untungnya, Anda memiliki semua beban yang Anda butuhkan dalam bundel yang terkadang rewel, terkadang basah, dan selalu menyenangkan untuk anak Anda.

Latihan: Singkirkan sabuk pemberat dan kenakan anak itu di dalam gendongan ke mana pun Anda berjalan. Hindari lereng dan tangga yang curam dan licin, tetapi carilah bukit yang panjang dan tumpukan salju atau pasir. Anda berada dalam pelatihan dasar sekarang — dan sersan latihan Anda membutuhkan penggantian popok.

The Toddler Chaser (18 bulan sampai 4 tahun)

Ayah bergerak: Balita ingin melarikan diri, melarikan diri, menggeliat dan cekikikan ke ruangan lain atau langsung ke jalan yang berbahaya. Untuk ini, Anda harus cepat. Nah, lebih cepat dari Anda sekarang.

Latihan: Apa yang Anda cari untuk mengimbangi anak Anda adalah sedikit kekuatan, kelincahan, dan kecepatan. Untuk dua yang pertama, latih slide lateral harian, lompatan kelinci lateral, dan skater bola obat. Untuk kecepatan, atur sprint antar-jemput (ingat itu?) untuk mendapatkan latihan Anda agar lari Anda teratur.

Pembalap Berkaki Tiga (5 sampai 9 tahun)

Ayah bergerak: Dengan sekolah dasar, saatnya untuk bersaing. Katakan saja "ya" untuk balapan apa pun yang dapat diikuti oleh orang tua dengan seorang anak, baik itu kompetisi pesta blok atau acara amal. Tujuannya di sini sederhana untuk Anda dan anak Anda: untuk menghancurkan persaingan. Semua ayah yang mengikuti lomba lari tiga kaki atau lari estafet mil tanpa memikirkan kejayaan yang datang dengan menjadi yang pertama melewati garis finis? Mereka tidak tahu apa yang akan datang.

Latihan: Lari sendiri dan berlatih bersama. Anda perlu bekerja hingga — minimal — dua mil setiap hari sehingga pada dasarnya Anda dalam kondisi yang baik. Kemudian, bawa anak Anda ke dalam campuran. Ingat, saat Anda secara vokal ingin menang, ini benar-benar dimaksudkan untuk menjadi pengalaman yang mengikat. Dan apakah itu mengarah ke tos atas finis pertama Anda atau kekalahan tawa, itu adalah alasan yang sangat bagus untuk menjadi bugar.

Ayah Petualang (10-18)

Ayah bergerak: Saatnya mengajak anak Anda jalan-jalan. Inilah saatnya dalam hidup untuk membuat mereka jatuh cinta pada alam. Lebih-lebih lagi, manfaat psikologis dan kognitif dari waktu di alam — dan bahan pertanyaan dan percakapan yang tak ada habisnya — menjadikan penjelajahan luar ruang sebagai kesenangan seumur hidup bagi keluarga. Konon, gunung tidak mendaki sendiri. Anda harus bersiap untuk yang satu ini.

Latihan: Tangga adalah teman terbaik pejalan kaki. Ini tidak harus membakar paru-paru latihan tangga Anda lihat di sekolah menengah, tetapi Anda harus mendaki. Tujuannya di sini adalah untuk membangun beberapa kekuatan quad dan memori otot untuk membantu Anda mendaki. Jadi, usahakan untuk berjalan (atau berlari jika Anda ambisius) 8 penerbangan tangga sehari. KTT menunggu.

Penggerak Utama (18-26)

Ayah bergerak: Tidak ada "sarang kosong" tanpa mengisi yang lain. Memindahkan furnitur cukup mudah ketika Anda berusia 22 tahun, tetapi membutuhkan perencanaan terlebih dahulu di usia Anda yang agak lanjut. Punggung jelek merayap pada Anda, bukan?

Latihan: Fokus pada deadlift, jongkok, dan jalan-jalan petani. Bersama-sama, ketiganya akan menopang Anda dan memberi Anda kekuatan yang Anda butuhkan (dan, sejujurnya, tidak lebih).

Bouncer dan Bunder (26+ dan 0-18 bulan)

Ayah bergerak: Selamat, Anda seorang kakek! Praktis kewajiban hukum bagi Anda untuk membuat cucu berlutut, dan mungkin ada banyak dari mereka selain "Vera, Chuck, dan Dave."

Latihan: Ingat bertahun-tahun yang lalu ketika Anda pertama kali mengharapkan? Ya, saatnya untuk kembali ke latihan ayah hamil. Kali ini, sabuk pemberat Anda harus sedikit lebih ringan (10 pon akan dilakukan) dan di antara semua push-up dinding, squat bola kebugaran, papan samping, step-up, dan angkat kaki, sisakan ruang untuk istirahat yang cukup. Apa terburu-buru?