Pekerjaan ab sangat penting. Bukan hanya perut yang Anda targetkan. Tentu, latihan perut dapat menyebabkan penurunan berat badan dan definisi, tetapi mereka juga penting untuk setiap bagian tubuh Anda untuk bekerja lebih baik. Jika Anda memiliki kaki, lengan, atau dada yang kuat, dan perut yang lemah, Anda meminta cedera. Jadi, mengerjakan inti Anda harus ada dalam daftar tugas harian Anda, tetapi bagaimana caranya?
Pertama-tama, tidak ada solusi satu atap. Anda mungkin berpikir, “hei, saya melakukan 100 sit-up sehari, jadi saya benar-benar bisa melewatkan cerita ini.” Tidak begitu. Anda harus menemukan beberapa alternatif duduk untuk mendapatkan inti penuh Anda menembak. Pastikan Anda tidak hanya mulai melakukan pekerjaan inti di bawah ini yang, sebagian besar, membuang-buang waktu Anda.
Lewati saja: Crunch
Inilah alasannya: Gerakan inti yang paling tidak efektif adalah crunch dengan kaki di tanah, kata Shaun Jenkins, manajer pelatih senior di Core House di New York City. “Individu memiliki kecenderungan untuk hanya menggerakkan satu bagian dinding perut saat melakukan latihan ini,” kata Jenkins. “Akibatnya, mereka cenderung hanya bekerja keras dalam prosesnya.” (Yang tidak buruk, jika leher siap pantai adalah apa yang Anda cari ...)
Cobalah Sit-Up Kaki Sebagai gantinya: “Saya merekomendasikan sit up kaki lurus sambil menjaga kaki Anda tetap bersentuhan,” kata Jenkins. Menurut sebuah studi di Nutrisi dan Metabolisme Fisiologi Terapan, sit up kaki lurus melakukan pekerjaan yang lebih baik mengaktifkan daerah perut bagian atas daripada sit-up. Untuk memulai, berbaringlah dalam posisi tengkurap, lengan di atas kepala atau di samping Anda. Libatkan inti Anda dan gulung ke posisi duduk, jaga agar kaki Anda lurus dan tidak bergerak di lantai. Gulung kembali.
Lewati saja: Tekukan samping dengan beban berat
Inilah alasannya: Tikungan samping terasa sangat sederhana, mendorong pria untuk menggandakan dumbel sehingga mereka dapat "merasakan luka bakar". Tapi milikmu obliques—otot yang Anda latih saat menekuk tubuh Anda dari satu sisi ke sisi lain—sebenarnya tidak perlu banyak beban. diaktifkan secara efektif. Sebagai gantinya, dengan menambah berat badan, tubuh Anda mulai condong ke depan untuk mengimbangi saat Anda melakukan tikungan samping, memberi tekanan pada otot punggung Anda.
Cobalah Gerakan Berat Badan Ini Sebagai gantinya: Anda tidak perlu beban untuk menyalakan obliques Anda. Hanya memperdalam sudut tikungan samping Anda (dikenal dalam yoga sebagai utthita parsvakonasana atau pose sudut samping diperpanjang) dan Anda akan merasakan panas dalam waktu singkat. Mulailah dengan lunge yang dalam, kaki kiri di depan dan menghadap ke depan, lutut kiri ditekuk; kaki kanan di belakang dan ternyata, kaki kanan lurus. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan kiri Anda di lantai di luar kaki kiri Anda. Putar tubuh Anda ke kanan dan angkat lengan kanan ke langit-langit. Putar kepala Anda untuk melihat tangan kanan Anda. Tahan 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
Lewati saja: Ab rollers
Inilah alasannya: “Menggunakan mainan untuk membuat inti bekerja lebih sulit daripada yang seharusnya bisa menjadi bumerang,” kata Jenkins. Alih-alih melatih otot Anda lebih keras, Anda sebenarnya hanya salah melatihnya. Fokus Anda menjadi mencoba menyelesaikan roll out-and-back dengan cara apa pun yang memungkinkan, sebagai lawan dari mempertahankan formulir Anda. Akibatnya, punggung, paha belakang, dan lengan Anda semua kemungkinan mendapatkan latihan yang lebih baik daripada inti Anda.
Coba Papan Sebagai gantinya: “Pria tidak cukup memanfaatkan posisi papan,” kata Jenkins. Gerakan inti fundamental ini mungkin tidak seksi, tetapi melatih seluruh otot perut dalam satu latihan 60 detik.
Lewati saja: Sepeda
Inilah alasannya: Menyelipkan tangan Anda di belakang kepala dan mencoba menyentuh siku ke lutut saat kaki Anda mengayuh membuat beban baik leher dan punggung bawah Anda: leher, karena kecenderungan untuk menariknya ke depan untuk melakukan kontak dengan lutut Anda; punggung, karena tanpa kekuatan yang tepat, punggung bawah melengkung dari lantai saat kaki Anda mengenai ujung bawah gerakan bersepeda. Hasil akhirnya: Risiko tinggi cedera leher dan punggung dan hampir tidak ada aktivasi inti.
Coba V-Up Sebagai gantinya: V-up adalah salah satu latihan inti favorit Jenkins. Gerakan ini membutuhkan tubuh bagian atas dan bawah untuk bergerak secara bersamaan untuk menyeimbangkan posisi V, sehingga menghilangkan kemungkinan terlalu banyak mengejan di satu sisi atau sisi lainnya. Untuk memulai, berbaring tengkurap di lantai, lengan di atas kepala. Kontraksikan perut Anda dan gulung melalui punggung tengah dan bahu, sambil secara bersamaan mengangkat kaki Anda dari lantai, kaki lurus. Pertahankan posisi V dan tahan selama dua hitungan, sebelum menurunkan dan melanjutkan lagi.
Lewati saja: Ab rocker
Inilah alasannya: Maksud Anda di luar infomersial larut malam? Jika Anda memerlukan bukti lebih lanjut bahwa produk ini lebih merupakan tipuan daripada substansi, sebuah studi mani dari Dewan Amerika tentang Latihan menetapkan ab rocker sebagai satu-satunya latihan terburuk untuk mengencangkan inti Anda dua dekade lalu. Namun, pria terus membelinya. Kami akan mengatakannya sekali lagi: Perangkat self-powered ini mengandalkan penggunaan tubuh bagian atas Anda untuk menggerakkan gerakan tubuh bagian bawah Anda. Dan karena lengan Anda hampir pasti lebih kuat dari perut Anda, Anda akan mendapatkan latihan bisep/trisep yang sangat bagus dan latihan inti nol.
Coba Gantung Lutut Tucks Sebagai gantinya: Jenkins adalah pendukung besar menggantung lutut melipat. Satu-satunya cara untuk memulai gerakan dalam latihan ini adalah dengan melibatkan inti Anda dan sebagai hasilnya, rektus abdominus dan obliques eksternal Anda mendapatkan latihan heckuva. Untuk memulai, gantung dari bar pull-up, lengan lurus. Kontraksikan perut Anda dan tekuk lutut Anda, bertujuan untuk menyentuh lutut ke dada. Rentangkan kaki Anda kembali ke awal.