Saat-saat antara pengawasan kotak pasir dan kegilaan bar monyet adalah kesempatan untuk menjadi bugar. Betulkah. Peralatan ada di sekitar Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah menggantung, menarik, mengayun, dan mencelupkan ke dalam bentuk. Mengapa anak-anak harus bersenang-senang?
“Taman bermainnya seperti gym asli,” kata Francine Delgado-Lugo, pelatih kekuatan dan salah satu pendiri Form Fitness Brooklyn. “Senam hutan menginspirasi gerakan pada anak-anak, mengajari mereka untuk bergerak ke arah yang berbeda, dan meningkatkan detak jantung mereka — semua hal yang juga harus menjadi tujuan Anda dalam berolahraga.”
Dengan beberapa modifikasi, Anda memiliki semua yang Anda butuhkan untuk latihan berat badan selama 20 menit di taman bermain anak Anda. Mulai dari mana? “Jika Anda terbatas pada ruang dan waktu, Anda ingin melakukan hal-hal yang memberikan hasil maksimal,” kata Delgado-Lugo. “Itu artinya gerakan-gerakan yang full body seperti squat, lunges, dan pull-up. Ini melibatkan perekrutan otot di seluruh tubuh sehingga Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus.”
Ingat saja tugas orang tua Anda saat Anda berkeringat. "Awasi penggunaan bentuk yang tepat - dan hati-hati dengan anak-anak kecil yang berlarian," kata Sivan Fagan, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Sivan Fagan Fitness di Baltimore. Dan berbicara tentang anak-anak, Anda masih ingin mengawasi Anda, membuat rutinitas gaya Tabata (yang disarankan Delgado-Lugo untuk memberikan tujuan dan struktur latihan Anda) pengaturan yang sempurna. Di Tabata, Anda menghabiskan 40 detik melakukan gerakan dan diikuti dengan 20 detik istirahat (dan memeriksa anak Anda).
Dengan mengingat hal itu, lihat 8 gerakan berat badan ini yang dapat Anda gunakan saat berikutnya Anda berada di taman bermain, dan bersiaplah untuk mengubah diri Anda menjadi mesin pengawas tanggal bermain yang ramping dan kejam.
Swing-Set Pull-Up
Pekerjaan: Biceps, Pecs, Latissimus dorsi (punggung atas)
Cara: “Di set ayunan, raih dan ambil palangnya,” kata Fagan. Putar jari Anda di sekitar bingkai dengan pegangan overhand, libatkan inti Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda mengangkat lengan dan menaikkan dagu ke level bar. Lepaskan dan ulangi.
Berapa banyak: Empat set 40/20
Penguat Inti Swing-Set
Bekerja: Bisep, otot perut
Cara: “Ayunan dapat memberi Anda latihan perut yang hebat,” kata Delgado-Lugo. “Semakin tinggi Anda mengayunkan dan memompa lengan Anda, semakin baik kontrol inti Anda harus.” Setelah pengujian untuk memastikan set menopang berat badan Anda (seharusnya), duduk dalam ayunan, dan libatkan inti Anda saat Anda mulai memompa kaki dan lengan untuk mendapatkan gerakan pergi. Berfokuslah untuk mengencangkan perut Anda saat menanjak, sambil melatih otot punggung untuk menahan tubuh Anda tetap stabil saat menurun.
Berapa banyak: Tiga set 40/20
Ekstensi Jungkat-jungkit
Bekerja: Bisep, trisep
Cara: "Gunakan jungkat-jungkit sebagai latihan keluarga yang menyenangkan: Anak Anda dapat duduk di satu sisi dan bertindak sebagai beban atau perlawanan manusia, sementara Anda mendorong ke bawah di sisi yang berlawanan," kata Fagan. Mulailah menghadap salah satu ujung jungkat-jungkit dengan anak Anda di sisi yang lain. Saat anak Anda duduk sendiri, gunakan lengan Anda untuk menekan sisi tubuh Anda untuk menjaga level papan. Tekan sedikit lebih keras untuk mengangkat anak Anda (perlahan) di udara. Tekuk lengan sampai papan sekali lagi rata. Biarkan papan naik di atas bagian tengah tubuh Anda, pertahankan tekanan di atasnya dengan tangan Anda. Tarik ke bawah di sisi papan untuk membawanya kembali ke tingkat yang rata. Ulang.
Berapa banyak: Tiga set 40/20
Kontrol Inti Jungkat-jungkit
Bekerja: Perut, glutes
Cara: “Jungkat-jungkit membuat latihan keseimbangan yang hebat,” kata Delgado-Lugo. “Dibutuhkan banyak kendali inti.” Mulailah dengan memanjat ke tengah jungkat-jungkit dengan berjongkok rendah. Dengan hati-hati gerakkan kaki Anda ke satu arah atau yang lain sampai berat badan Anda terpusat di tengah dan Anda bisa melepaskan kedua ujung papan dari tanah. Perlahan bangkit untuk berdiri, libatkan otot inti dan pantat Anda untuk menjaga agar papan tetap rata. Seimbangkan selama 40 detik, lalu berjongkok untuk beristirahat.
Berapa banyak: Dua set 40/20
Penghancur Quad Bar Paralel
Bekerja: Inti, segi empat
Cara: “Gunakan palang paralel untuk penahan L,” rekomendasi Fagan. Untuk memulai, temukan batang paralel (atau set objek apa pun dengan jarak yang sama dan tinggi yang sama. Letakkan tangan Anda di kedua sisi dan tekan ke atas sampai lengan lurus. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat kaki dari tanah dan langsung di depan Anda sampai tubuh Anda membentuk huruf L. Tahan selama Anda bisa; santai. Ulang.
Berapa banyak: Empat kali
Bench Butt Buster
Bekerja: Otot bokong, betis, paha depan
Cara: Cari bangku. Naik, turun. Ulang. “Bangku taman adalah aksesori yang sempurna untuk setiap latihan di taman bermain,” kata Delgado-Lugo. “Anda bisa menggunakannya untuk squat, lunge, push-up, dan dips. Anda bisa melompat di atasnya, Anda bisa melompat darinya.”
Berapa banyak: Lima set 40/20
Playground Push-Up
Bekerja: Dada, trisep
Cara: “Bangku taman bermain sangat bagus karena memungkinkan Anda memodifikasi gerakan Anda tergantung pada kemampuan,” kata Delgado-Lugo. “Gunakan bagian belakang bangku atau kursi untuk melakukan push-up di tanjakan agar sedikit lebih mudah—atau letakkan kaki Anda di bangku dan tangan di lantai untuk membuatnya lebih mudah. lebih menantang.” Variasi push-up bangku lainnya: Cobalah push-up plyometric, di mana Anda mulai dengan tubuh Anda dalam garis lurus, lengan ditekuk, dan telapak tangan menekan ke bangku kursi. Dorong menjauh dari permukaan dan bertepuk tangan dan kembali ke posisi awal.
Berapa banyak: Tiga set 40/20
Penguat Geser
Bekerja: Otot perut, inti, paha depan
Cara: Lihat slide? Jalankan, kata Delgado-Lugo: "Ini adalah latihan quad yang bagus." Jangan ragu untuk meluncur kembali ke bawah.
Berapa banyak: Enam run-up/downs
Dan jangan lupa: “Berlari dan bermain dengan anak Anda adalah latihan tersendiri,” kata Delgado-Lugo. “Jadi, manfaatkan waktumu bersama dan bersenang-senanglah!”
