Apakah kita mengakuinya atau tidak, kita semua mencari rasa kontrol. Menjadi orang tua adalah contoh sempurna. Di dunia yang ideal, Anda dapat melindungi anak-anak Anda dari semua bahaya (dan, tentu saja, membuat mereka berperilaku seperti yang Anda inginkan). Anda mungkin sudah menyadari sekarang, bagaimanapun, niat terbaik Anda tidak selalu diterjemahkan ke dalam skenario ideal Anda, yang bisa terasa seperti panggilan bangun yang keras.
Menyadari bahwa Anda tidak memegang kendali seperti yang pernah Anda pikirkan, itu menjengkelkan karena alasan yang bagus. Kontrol menawarkan prediktabilitas dan kenyamanan yang kita semua dambakan secara alami, kata Marianna Strongin, Ph. D., seorang psikolog yang berbasis di New York dan pendiri Strong in Therapy. Kehilangan cengkeraman Anda dapat membuat Anda merasa tidak teratur secara mental, emosional, dan bahkan fisik.
Untungnya, siklus tidak harus berlanjut. Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengendalikan semua yang terjadi di sekitar Anda, itu
1. Ambil Beberapa Napas Dalam
Baik itu anak-anak Anda yang mengobrak-abrik ruang tamu atau keadaan dunia yang membuat Anda berputar-putar, Anda akan kagum dengan kekuatan beberapa tarikan napas dalam-dalam. Andrew Smiler, Ph. D., terapis berlisensi dan penasihat kesehatan mental AS untuk Movember, menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri di tengah panasnya momen bahkan hanya dengan satu atau dua menit menghirup dan mengembuskan napas dalam-dalam. Anda tidak hanya akan merasakan secara fisik lebih tenang setelah fakta; Anda juga akan dapat memikirkan lebih logis tentang situasi yang dihadapi — dan sebagai hasilnya, bertindak lebih tegas.
Anda mungkin merasa tidak nyaman mengukir waktu untuk diri sendiri, terutama jika Anda bekerja keras untuk tidak kalah lagi kontrol. “Jika anak-anak sudah mengobrak-abrik ruang tamu, tidak akan ada lagi sampah dalam 60 detik lagi,” katanya. "Jadi luangkan waktu sebentar untuk duduk diam dan bernapas, dan biarkan setidaknya beberapa stres atau perasaan di luar kendali berlalu begitu saja."
2. Singkirkan Beberapa Hal dari Daftar Tugas Anda
Ketika hidup terasa seperti badai sampah, mencoret hal-hal dari daftar tugas Anda — bahkan jika itu tampak sangat tidak penting — bisa terasa sangat memuaskan dan bahkan menenangkan. “Melakukan sesuatu yang bermanfaat dapat memberi Anda perasaan bahwa sesuatu sedang diselesaikan, yang dapat membantu Anda merasa memiliki kendali,” kata Smiler.
Apa yang Anda capai tidak harus terkait dengan apa yang terasa di luar kendali. Misalnya, jika ada hal-hal yang tidak dapat diprediksi di tempat kerja, Anda dapat menghabiskan sore hari dengan membersihkan garasi dan tetap merasa berdaya.
Jika daftar tugas Anda sendiri terasa berlebihan, ambil langkah kecil. Smiler mengatakan bahkan menuliskan tugas dan proyek Anda dapat membantu karena memindahkannya keluar dari otak Anda yang berkapasitas terbatas. Saat Anda merasa sanggup melakukannya, dedikasikan sebagian waktu — bahkan 15 atau 20 menit — untuk menyelesaikan hal-hal itu. Sedikit demi sedikit, Anda akan merasakan pencapaian dan hak pilihan yang sangat dibutuhkan.
3. Pertahankan Rutinitas yang Dapat Diprediksi
Anda mungkin tidak dapat mengontrol apa yang terjadi di sekitar Anda, tetapi ini dapat membantu untuk membuat zona di bagian-bagian kehidupan Anda yang dapat Anda kendalikan—seperti rutinitas Anda sendiri. Ashley Quamme, seorang psikoterapis yang berbasis di Georgia, mengatakan bahwa sangat penting untuk menerapkan rutinitas pagi dan malam setiap hari.
Apa yang Anda lakukan dan kapan Anda melakukannya terserah Anda; idenya adalah Anda harus memutuskan. Mungkin Anda berolahraga dan sarapan pada waktu yang sama setiap pagi, atau Anda mandi dan membaca buku sebelum tidur pada jam 10 malam. Tidak peduli bagaimana Anda menyusun jam-jam itu, Quamme mengatakan bahwa mengakhiri hari Anda dengan sedikit prediktabilitas yang menenangkan — saat-saat ketika Anda tahu persis apa yang akan terjadi dan bagaimana — dapat membantu Anda menghadapi badai yang tidak terduga di tengah.
4. Namai Emosi Anda
Terkadang, bukan hanya keadaan Anda, tetapi bagaimana Anda merasa tentang mereka yang mengarah pada perasaan di luar kendali itu. Jika Anda menghadapi emosi besar atau tidak biasa tentang sesuatu yang terjadi dalam hidup Anda, Strongin mengatakan langkah pertama adalah mencoba mengidentifikasi mereka.
"Menamai emosi Anda dapat memberikan banyak kelegaan," katanya. “Itu membuat mereka dari dalam kepala Anda ke luar kepala Anda, dan kemudian Anda memiliki hak pilihan untuk menangani bagaimana menangani mereka.”
Apa pun yang Anda rasakan, coba sebutkan sespesifik mungkin. Setelah Anda memiliki label yang tepat untuk emosi Anda, itu mungkin akan terasa kurang misterius dan berlebihan.
Strongin menyarankan untuk mengenali apa yang Anda rasakan tanpa berusaha menghindarinya. “Tujuannya adalah untuk mengatasi perasaan Anda, bukan mengendalikannya,” katanya. “Biarkan diri Anda merasakan apa yang Anda rasakan dalam jumlah berapa pun yang Anda rasakan, dan kemudian temukan cara untuk mencerna dan memahami dia." Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memvalidasi apa yang Anda rasakan—katakan pada diri sendiri bahwa merespons dengan cara apa pun itu benar-benar normal. adalah. Setelah Anda menghilangkan keinginan untuk melepaskan diri dari perasaan Anda, Anda harus merasakan lebih banyak hak pilihan.
5. Pilih Perusahaan Anda dengan Bijak
Jika Anda menyadari diri Anda kehilangan pegangan di area lain dalam hidup Anda, Smiler menyarankan untuk sangat pemilih tentang dengan siapa Anda bergaul. Orang yang berbeda mengeluarkan energi yang berbeda, jadi mungkin membantu untuk fokus pada orang yang membantu Anda merasa lebih tenang, terpusat, dan membumi.
“Banyak dari kita memiliki teman yang, ketika kita bergaul dengan mereka, itu adalah pesta dan Anda tidak pernah tahu apa yang akan terjadi,” katanya. “Pada titik ketika Anda merasa banyak hidup Anda di luar kendali, pilihlah untuk bersama orang-orang yang merasa lebih memegang kendali daripada mereka yang tidak.”
Untuk bekerja lebih keras, Smiler menyarankan untuk menuliskan orang (dan bahkan tempat dan aktivitas) yang membuat Anda merasa di luar kendali, dan melakukan yang terbaik untuk meminimalkan situasi di mana Anda merasa kekurangan agen. Anda mungkin tidak dapat memutuskan siapa keluarga Anda atau di mana Anda bekerja, tetapi Anda dapat memutuskan dengan siapa Anda bergaul dan bagaimana Anda menghabiskan waktu Anda.
6. Istirahat dari Ponsel Anda
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi arus informasi yang terus-menerus datang dari ponsel cerdas Anda mungkin berkontribusi pada perasaan di luar kendali itu. Kapan pun Anda merasa rentan, Smiler mengatakan itu dapat membantu untuk beristirahat dari menggulir media sosial dan umpan berita, di mana sesuatu yang memicu dapat muncul kapan saja.
Karena itu, Anda tidak perlu membuang semua teknologi — permainan telepon, misalnya, bahkan dapat membantu saat Anda merasa di luar kendali. “Jika Anda memainkan permainan bot di mana Anda dan komputer, itu sebenarnya bisa sangat menenangkan,” kata Smiler. “Anda tidak tahu apakah Anda akan menang, tetapi Anda tahu bagaimana permainan itu bekerja, dan ada banyak hal yang bisa terjadi di sana.”
7. Praktek Syukur
Anda mungkin tidak merasa ada banyak hal yang bisa disyukuri ketika keadaan sedang kacau, tetapi Quamme mengatakan bahwa latihan rasa syukur dasar dapat memainkan peran besar dalam membuat Anda merasa membumi. Setiap hari, cobalah untuk mengidentifikasi setidaknya beberapa hal yang Anda syukuri—apakah kesehatan Anda, rumah Anda, atau keluarga Anda.
Mengekspresikan rasa syukur atas hal-hal dalam hidup Anda yang berjalan dengan baik dapat membantu Anda kurang fokus pada bagian-bagian yang luar biasa. Plus, kata Quamme, bersyukur secara aktif dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stresor di masa depan, kapan pun itu datang.