baik ab latihan untuk pria sulit ditemukan. Faktanya, pencarian cepat di Google akan menunjukkan bahwa ada "latihan perut terbaik" yang hampir sama banyaknya dengan Instagram model, membuat yang berkualitas (latihan perut, bukan influencer media sosial) benar-benar sulit untuk melihat. Taruhannya memilih ab yang tidak efektif latihan di rumah jauh dari buang-buang waktu. Faktanya, beberapa latihan, yang dilakukan dengan tidak benar, dapat memicu cedera punggung atau menyebabkan rasa sakit yang serius. Jadi, jika Anda mencari ab yang bagus dan efektif bekerja tanpa kotak suram atau studio yang berbau seperti kaki, tidak perlu mencari lagi. Serangkaian latihan perut tanpa basa-basi ini sangat luas, efektif, dan membantu Anda menjadi lebih kuat secara keseluruhan dan membangun Anda inti baja pada akhir bulan.
Pertama, mari kita mulai dengan beberapa anatomi dasar: Bagian tengah tubuh sebenarnya terdiri dari banyak otot. Rektus abdominis mungkin yang paling Anda kenal. Menelusuri garis tengah Anda dari tulang dada ke tulang kemaluan, itu adalah otot yang biasanya dibicarakan orang-orang ketika mereka mencari perut six- atau delapan-pack. Lalu ada obliques, yang secara teknis adalah dua set otot. Mereka berjalan secara diagonal di bawah rektus abdominis, dimulai dari tulang rusuk bagian bawah dan berakhir di tulang pinggul Anda. Abdominis transversal bahkan lebih dalam lagi, melingkari dirinya di sekitar sisi tubuh Anda dan menstabilkan inti Anda.
Tentu saja, tidak ada program ab berkualitas yang mengabaikan otot punggung bawah, yang memainkan peran integral dalam menentukan inti Anda — keduanya secara estetis (mereka menghilangkan sebagian dari itu. situasi overhang samping-lemak) dan secara fungsional (punggung bawah yang kuat membantu Anda memutar inti Anda dan berdiri lebih tegak dan akan membantu Anda dengan semua balita yang menggendong Anda. mungkin lakukan).
Latihan kami menyentuh semuanya: perut, otot miring, punggung bawah. 10 gerakan ini akan memahat bagian tengah tubuh Anda menjadi satu mesin perut yang berarti tanpa memerlukan keanggotaan gym atau selfie cermin kamar mandi. Tentu saja, tidak ada latihan inti yang akan menghasilkan perut rata jika tidak dibarengi dengan makan yang cerdas dan menjaganya kardio - jika Anda membawa berat badan ekstra, Anda akan memiliki nyali, tidak peduli berapa banyak papan yang Anda lakukan. Tapi ikuti kami dan kami akan membuat Anda lebih dekat, dan dalam waktu yang lebih singkat dari yang Anda kira.
Latihan Perut 15 Menit untuk Pria
Setelah Anda dapat menyelesaikan latihan di bawah ini dengan nyaman, tambahkan repetisi ke set Anda, atau set ke sirkuit Anda, untuk terus menantang diri sendiri.
V-Duduk
Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di depan Anda. Tempatkan bola obat di antara kaki Anda. Condongkan tubuh ke belakang dan angkat kaki dari lantai, luruskan kaki hingga berat badan seimbang dalam posisi V. Dari sini, tahan posisi ini selama 30 detik, atau untuk tantangan yang lebih maju, tekuk dan luruskan kaki Anda sambil mempertahankan V-hold. Santai, lalu ulangi.
Tendangan Flutter
Berbaring telentang, kaki terentang, tumit sekitar 6 inci dari tanah. Letakkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda untuk menopang. Mulailah menggunting kaki Anda ke atas dan ke bawah, seolah-olah Anda sedang melakukan gaya punggung di kolam renang. Tendangan berkibar selama 20 detik, istirahat 10, lalu lakukan 20 detik lagi.
Jatuhkan kaki
Berbaring telentang di lantai, kaki lurus ke atas, kaki rapat. Letakkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda untuk menopang. Tanpa menekuk lutut, turunkan kaki tepat di atas lantai, lalu angkat kembali ke posisi vertikal. Lakukan 10 repetisi, istirahat 10 detik, lalu lakukan 10 repetisi lagi.
Papan
Masuk ke posisi push-up yang diperpanjang, lalu turunkan diri Anda ke siku. Jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki, tahan posisi tersebut selama 60 detik. Untuk variasi tema, cobalah papan samping (topang diri Anda dengan satu siku, lalu angkat pinggul dari lantai untuk membuat garis lurus dari kaki ke bahu).
Pisau lipat terbalik
Dari posisi push-up yang diperpanjang, ikat perut Anda dan naikkan pinggul ke udara sampai tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik. Tahan selama tiga hitungan, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi push-up yang diperpanjang, jaga agar punggung tetap rata. Ulangi urutan selama 60 detik.
Angkat Lutut Pullup
Dengan menggunakan pegangan overhand, lakukan pullup standar. Setelah kepala Anda bersih dari palang, tahan kontraksi sambil menekuk lutut ke dada. (Untuk versi yang lebih sederhana, gantung dari bar pullup, lengan direntangkan. Tekuk lutut ke dada, lalu lepaskan.) Lakukan 8-10 repetisi, istirahat 30 detik. 2 set.
Twist Rusia
Ambil bola obat atau dumbbell seberat 8-10 pon. Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di depan Anda. Pegang beban dengan kedua tangan, lengan lurus di depan dada. Bersandar ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada 45 derajat (posisi mid-situp). Putar ke kanan, biarkan lengan Anda berayun ke sisi kanan. Putar kembali ke kiri, biarkan lengan Anda berayun ke sisi kiri tubuh Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi, istirahat 10 detik. Lakukan 3 set.
Reverse Crunch
Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di depan Anda. Bersandar ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada 45 derajat (posisi mid-situp). Rentangkan tangan Anda di depan Anda sebagai penyeimbang. Libatkan perut Anda dan tenggelam lebih dalam ke lantai (jangan biarkan bahu Anda menyentuh tanah), lalu segera kembali ke posisi awal. Denyut nadi ke atas dan ke bawah selama 30 detik. Istirahat 10 detik. Ulangi selama 30 detik.
Tarik Kabel Samping
Anda harus berada di mesin kabel untuk dua berikutnya. Pengganti yang sangat baik untuk mesin, bagaimanapun, adalah pita panjang dan elastis yang diikat dengan aman ke ambang pintu. Untuk gerakan ini, berdiri tegak lurus dengan mesin kabel atau pintu, sisi kiri paling dekat, letakkan katrol atau pita setinggi dada. Jaga agar kaki dan pinggul Anda tidak bergerak, putar tubuh Anda ke kiri dan pegang katrol atau pegangan band dengan kedua tangan, lengan lurus. Tarik sampai lengan Anda lurus di depan tubuh Anda dan tubuh Anda lurus di atas kaki Anda. Tahan selama satu hitungan, lalu putar kembali ke arah mesin untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan 2 set lengkap.
potongan diagonal
Setengah berlutut tegak lurus dengan kabel mesin atau pita sisi kiri yang paling dekat dengan mesin dengan lutut kiri ditekuk di depan Anda (kaki kanan di lantai). Tempatkan katrol atau pita tepat di atas ketinggian kepala. Jaga agar tubuh bagian bawah tidak bergerak, putar ke kiri dan pegang dengan kedua tangan, lengan lurus. Tarik secara diagonal sampai lengan Anda turun di pinggul kanan, badan dipelintir ke sisi kanan Anda. Tahan selama satu hitungan, lalu putar kembali ke kiri untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan 2 set lengkap.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
