Jika Anda akan ke Google bagaimana melakukan sit-up, atau membalikkan sit-up, atau latihan perut yang baik dan melihat yang lain video latihan yang mencakup berton-ton sit-up dan variasi sit-up, tolong, letakkan telepon. Ada lebih banyak latihan inti yang efektif dan lengkap daripada sit-up dan sit-up. Latihan perut yang tidak termasuk sit-up sulit ditemukan, tetapi kami memilikinya di sini. Jadi bersiaplah untuk merevolusi latihan inti Anda.
Ada banyak latihan ab terbaik untuk pria yang memberi kita kekuatan inti tanpa mengharuskan kita untuk berbaring telentang dan duduk, dan duduk, berulang-ulang. Latihan papan, v-up miring, latihan perut bagian atas. Ini melatih inti Anda seperti halnya latihan sit-up yang akan membuat Anda bosan untuk tidur. Latihan ini penuh dengan alternatif sit-up yang akan membantu mengencangkan inti Anda tanpa menjadi, yah, sangat membosankan.
Selain karena membosankan, semua pembulatan tulang belakang saat melakukan sit-up menempatkan tekanan pada punggung bagian bawah yang dapat menyebabkan cedera seiring waktu. Selain itu,
Tidak perlu khawatir, perut rata (atau yang selalu didambakan perut sixpack) tidak dibangun dengan sit-up saja. Ada banyak gerakan lain di luar sana yang dapat memberi Anda otot yang Anda inginkan tanpa monoton yang Anda takuti. Berikut adalah 12 latihan perut untuk mencoba daripada sit-up.
Alternatif Sit-Up #1: Crunch
Sepupu dari sit-up penuh, sit-up melibatkan berbaring telentang, kaki rata di lantai atau ditinggikan di udara dengan lutut ditekuk. Lakukan kontraksi kecil otot perut Anda untuk menaikkan dan menurunkan tubuh Anda beberapa inci. Anda dapat melakukannya dengan tangan di sisi tubuh atau di belakang kepala sebagai penyangga. Bertujuan untuk 100 crunch.
Alternatif Sit-Up #2: V-Holds
Bagian penting dari kekuatan inti adalah keseimbangan. Dalam latihan ini, mulailah duduk dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Letakkan satu tangan di belakang setiap lutut. Perlahan bersandar ke belakang, angkat kaki Anda dari lantai sehingga melayang beberapa inci dari tanah. Saat Anda menemukan titik manis di mana Anda seimbang antara kaki yang terangkat dan tubuh yang condong ke belakang, berhentilah. Cobalah untuk merentangkan kaki Anda ke posisi lurus, sehingga tubuh Anda membentuk bentuk V. Tahan selama 10 hitungan.
Alternatif Sit-Up #3: Sepeda Crunch
Oldie but goodie, gerakan sepeda itu hebat karena melibatkan otot-otot miring Anda saat Anda memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi. Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di udara. Tekuk siku dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah melingkari kaki dengan gerakan seperti sepeda, bawa siku yang berlawanan ke lutut. Lakukan ini selama satu menit.
Alternatif Sit-Up #4: Engsel Terbalik
Mulailah dengan posisi push-up yang diperpanjang, kaki dan tangan lurus. Dari sini, naikkan pinggul ke langit-langit, jaga agar punggung tetap rata dan kaki lurus. Teruskan sampai tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik, dengan pantat Anda sebagai puncaknya. Tahan di sini selama lima hitungan, lalu perlahan-lahan regangkan tubuh dengan terkendali. Lakukan 10 engsel terbalik.
Alternatif Sit-Up #5: Papan
Dari diperpanjang push-up posisi, drop down sehingga berat badan Anda didukung oleh siku Anda, yang harus beristirahat di bawah bahu Anda. Tahan posisi ini, punggung lurus, selama satu menit.
Alternatif Sit-Up #6: Side Plank
Dari posisi papan depan, pindahkan berat badan Anda sehingga Anda bertumpu pada lengan kanan Anda. Putar seluruh tubuh Anda sehingga bahu kiri Anda mengarah ke langit-langit dan kaki Anda ditumpuk di atas yang lain dengan sisi kiri di atas. Pertahankan garis lurus dari bahu hingga kaki. Tahan selama satu menit, lalu putar ke sisi lain dan ulangi.
Alternatif Sit-Up #7: Crunch Pulses
Mulailah duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki diselipkan di bawah sofa atau alas kursi untuk menopang. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan perlahan-lahan sandarkan tubuh Anda ke belakang sampai tubuh bagian atas Anda membentuk bentuk V yang lebar dengan kaki Anda. Berhenti di posisi ini dan mulailah membuat denyutan kecil ke belakang dan ke depan dengan tubuh bagian atas Anda. Lakukan ini selama satu menit.
Alternatif Sit-Up #8: Twist
Mulailah gerakan ini dalam bentuk V lebar yang sama seperti di atas. Alih-alih berdenyut ke atas dan ke bawah, ayunkan kedua lengan ke sisi kanan dan putar tubuh Anda untuk mengikuti. Mulailah "berdenyut" dalam posisi ini, membuat tikungan kecil ke kanan dan kembali ke tengah (sebagai lawan dari atas dan bawah). Lakukan 10 kali, lalu putar lengan dan badan ke samping kiri dan ulangi.
Alternatif Sit-Up #9: Angkat Kaki
Berbaring telentang, kaki lurus. Selipkan tangan di bawah punggung Anda untuk menopang. Jaga agar kaki Anda lurus dan menyatu, angkat kaki dari lantai ke arah langit-langit. Dengan cara yang terkontrol, turunkan kaki kembali ke lantai tanpa melengkungkan punggung. Lakukan 10 kali.
Alternatif Sit-Up #10: Barbell Roll
Letakkan palang di lantai dan tambahkan beban seberat 45 pon (jangan khawatir; Anda tidak akan mengangkat ini). Sekarang berlutut, pegang palang pada sudut 60 derajat dan gulung palang perlahan sampai siku Anda berada di samping telinga. Mempertahankan kontrol, gulingkan palang ke atas. Ulangi 5 kali.
Alternatif Sit-Up #11: Keliling Dunia
Dari gantung (pada batang penarik) perlahan angkat kaki Anda ke kanan, ke atas, dan gambar lingkaran di udara dengan gerakan berlawanan arah jarum jam. Sekarang balikkan dan buat lingkaran dengan gerakan searah jarum jam. Ulangi lima kali.
Alternatif Sit-Up #12: Wiper Kaca Depan
Mulailah berbaring telentang, kaki di udara, kaki lurus. Letakkan lengan di kedua sisi penyangga. Dengan cara yang terkendali, jatuhkan kedua kaki ke kanan, meraih lantai. Jaga pinggul tetap diam dan menghadap ke atas ke arah langit-langit. Bawa kaki kembali ke garis tengah, lalu jatuhkan ke sisi kiri. Ulangi gerakan dari sisi ke sisi ini (seperti satu set wiper kaca depan) 10 kali.
Alternatif Sit-Up #13: Tendangan Flutter
Mulai lagi di punggung Anda dengan kaki terentang dan tumit sekitar enam inci dari tanah. Tempatkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda untuk menopang. Mulailah menggunting kaki Anda ke atas dan ke bawah, seolah-olah Anda melakukan gaya punggung di kolam renang. Tendangan selama 20 detik, istirahat 10, lalu lakukan 20 detik lagi.
Alternatif Sit-Up #14: Reverse Crunch.
Sekali lagi di punggung Anda, lutut ditekuk pada 90 derajat, angkat kaki Anda beberapa inci dari tanah. Kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, jaga agar tulang belakang Anda tetap bulat. Angkat lutut tinggi-tinggi ke arah langit-langit. Santai dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
