Kolesterol sangat penting untuk kesehatan yang baik. Ini adalah bahan penyusun sel, menjaga metabolisme Anda bekerja secara efisien, dan sangat penting untuk pembuatan vitamin dan hormon. Tapi seperti apapun, terlalu banyak kolesterol dalam diet Anda bisa merugikan. Dengan kolesterol tinggi, timbunan lemak dapat berkembang di pembuluh darah Anda, sehingga darah sulit mengalir melalui arteri Anda. Dan dalam beberapa kasus, endapan ini bahkan bisa pecah dan membentuk gumpalan.
Hampir 25 juta orang dewasa di Amerika Serikat memiliki kadar kolesterol tinggi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dengan 10% dari semua pria di AS memiliki tingkat yang lebih tinggi. Tingkat kesehatan dapat bervariasi untuk setiap individu, tetapi untuk pria kisaran yang baik berkisar antara 200-239 md/dL (miligram per desiliter). Jika level tersebut mencapai di atas 240 md/dL, risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke Anda meningkat secara signifikan.
Ada dua jenis kolesterol: LDL dan HDL. LDL sering disebut sebagai 'kolesterol jahat' karena membawa kolesterol ke arteri Anda, tempat penyumbatan dapat terbentuk, dan terlalu banyak dapat menyebabkan penumpukan plak. HDL dikenal sebagai 'kolesterol baik' karena bekerja dengan menghilangkan kolesterol LDL dari tubuh Anda.
Bagi kebanyakan pria, mengonsumsi makanan seimbang dan berolahraga secara teratur dapat menjaga kadar kolesterol tetap rendah. Tetapi jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi, merokok secara teratur, atau berusia lebih dari 55 tahun, Anda berisiko lebih besar. Dan karena kolesterol tinggi tidak memiliki gejala, banyak pria bahkan tidak tahu bahwa mereka sedang berjuang melawannya. Untungnya, tes darah sederhana dapat menentukan level Anda.
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau bertekad untuk menjaga agar kadar kolesterol Anda tidak terlalu tinggi, ada perubahan gaya hidup praktis yang didukung bukti yang dapat Anda masukkan ke dalam hidup Anda.
1. Dapatkan 150 Menit Latihan Per Minggu
Menurut Asosiasi Jantung Amerika, 150 menit dengan intensitas sedang latihan aerobik per minggu (kira-kira 20 menit sehari) sudah cukup untuk menurunkan kolesterol dan menurunkan tekanan darah tinggi. Dan Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk berkeringat dengan baik dan cepat. Cobalah berjalan-jalan atau berlari saat istirahat makan siang atau melakukan push-up dan squat singkat sebelum minum kopi di pagi hari.
Jika Anda memiliki akses ke sepeda dan tidak bekerja terlalu jauh dari rumah, satu belajar menunjukkan bahwa orang yang bersepeda ke tempat kerja lebih kecil kemungkinannya memiliki kolesterol tinggi daripada orang yang tidak bersepeda. Para penulis juga mencatat bahwa bersepeda ke tempat kerja menurunkan risiko beberapa masalah kesehatan kardiovaskular.
2. Makan Lebih Sedikit Daging Merah dan Daging Babi
Diet tinggi daging merah dan babi adalah diet tinggi lemak jenuh dan trans, dan itu bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah Anda. Meskipun semua ikan mengandung kolesterol, banyak yang sarat dengan asam lemak Omega-3, yang merupakan lemak makanan esensial yang benar-benar dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol sehat dengan menurunkan kadar trigliserida Anda. Asam lemak omega-3 juga memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah. Jadi, alih-alih memesan steak atau potongan daging babi saat Anda keluar untuk makan malam, pilihlah tangkapan segar hari ini atau sepotong salmon atau tuna panggang yang enak.
3. Mengadopsi Pola Makan Nabati (Atau Setidaknya Lakukan Senin Tanpa Daging)
Kita tahu bahwa mengganti daging merah dan babi dengan ikan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda, tetapi menghilangkan protein hewani dari makanan Anda secara bersamaan, bahkan satu hari dalam seminggu, dapat membantu menurunkan level tersebut bahkan lebih.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi diet yang termasuk merah daging, ayam, dan babi, memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan risiko kardiovaskular yang lebih rendah secara keseluruhan penyakit.
Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan protein nabati dari sumber seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, sayuran hijau tua, tahu, dan tempe.
4. Berhenti Merokok Rokok
Merokok tidak hanya buruk untuk paru-paru Anda; itu juga dapat merusak kolesterol Anda. Merokok merusak dinding arteri Anda dan kolesterol dapat terkumpul di area yang rusak tersebut, menebal dan memburuk seiring waktu. Karena merokok memengaruhi tekanan darah Anda, risiko penyakit kardiovaskular dan stroke juga meningkat dengan setiap batang rokok yang Anda hisap.
Untunglah, studi telah menunjukkan bahwa dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok. Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik. Dan dalam setahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung Anda setengah dari perokok.
5. Kurangi Mentega dan Margarin
Mungkin tidak ada yang lebih baik dalam hidup selain meletakkan sebatang mentega di atas tumpukan panekuk panas, atau menjalankan bak berondong jagung Anda di bawah mesin mentega di bioskop. Tapi semua mentega itu buruk untuk kolesterol dan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.
Mentega mengandung lemak jenuh dan trans, keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh Anda. Memilih mentega yang diberi makan rumput atau mentega tawar adalah pilihan tersehat jika Anda masih menginginkan rasa yang kaya dan lembut. Tetapi jika Anda memasak daging, menumis sayuran, atau membuat telur orak-arik, cobalah mengganti mentega Anda dengan minyak zaitun, biji bunga matahari, alpukat, atau minyak kelapa. Minyak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan kadar HDL, dan setiap minyak memiliki profil rasa uniknya sendiri yang dapat menyempurnakan berbagai jenis masakan dan resep.
6. Makan Lebih Banyak Kacang
Memiliki camilan sehat di dekat Anda saat lapar melanda adalah cara mudah untuk menghindari makanan yang tinggi kalori, gula, garam, atau lemak jenuh. Kacang adalah pilihan yang bagus untuk disimpan. Karena semua kacang mengandung serat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol secara signifikan, Anda tidak bisa salah dengan beberapa jenis favorit Anda.
Tetapi jika Anda mencari tambahan manfaat penurun kolesterol, raihlah kacang kenari. Seperti ikan, kenari memiliki asam lemak Omega-3 tingkat tinggi, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
7. Makan Lebih Sedikit Makanan yang Digoreng
Minyak yang biasa digunakan untuk menggoreng kaya akan lemak jenuh. Dan seringkali makanan yang digoreng menggunakan suhu tinggi yang dapat mengubah struktur nutrisinya, seperti protein, vitamin, dan antioksidan. Karena ini, makanan yang digoreng dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung koroner yang lebih besar.
Alih-alih menggoreng, fokuslah pada memanggang, merebus, memanggang, menumis, atau merebus makanan Anda. Dan jika Anda masih tidak bisa menghilangkan kebiasaan itu, penggorengan udara adalah alat yang hebat untuk mendapatkan kerenyahan gorengan pada hampir semua hal — tanpa minyak berlebih.
8. Santai Selama 30 Menit Sehari
Setiap orang mengalami stres, entah itu dari pekerjaan, keluarga, keuangan, atau sekadar tugas sehari-hari yang menumpuk. Saat Anda merasa tegang, tubuh Anda melepaskan adrenalin dan kortisol, dan jika stres terus berlanjut, kadar hormon ini dapat menimbulkan tekanan berbahaya pada jantung dan bagian tubuh lainnya. Kadar kortisol yang tinggi akibat stres kronis dapat menyebabkan kolesterol darah tinggi, bersamaan dengan risiko penyakit jantung lainnya.
Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, luangkan waktu 30 menit sehari untuk melakukannya bersantai dan tidak berusaha menyelesaikan tugas apa pun dapat membantu menurunkan kolesterol Anda, menurut sebuah studi dari Pusat Farmakologi Klinis di University of Pittsburgh.
Jika Anda adalah seseorang yang tidak bisa duduk diam, cobalah bermeditasi selama 30 menit tersebut. Orang yang bermeditasi memiliki risiko kolesterol tinggi, hipertensi, diabetes tipe 2, stroke, dan serangan jantung yang lebih rendah.
9. Tingkatkan Diet Anda
Hanya karena Anda menggunakan lebih sedikit mentega dan menghindari gorengan, bukan berarti Anda harus menyerah pada rasa. Nyatanya, menambahkan rempah-rempah seperti bawang putih, kayu manis, jahe, lada hitam, jus lemon, dan ketumbar untuk makanan Anda dapat meningkatkan kolesterol Anda. (Hanya saja, jangan taruh semuanya di piring yang sama.)
Satu belajar menemukan bahwa makan setengah sampai satu siung bawang putih dan jus lemon setiap hari dapat menurunkan kolesterol hingga 9%. Jadi, ambil beberapa dada ayam tanpa lemak dan rendam dalam jus lemon segar, bawang putih, dan lada hitam untuk makan malam yang cepat dan mudah.
Sebagai bonus, menambahkan bumbu ekstra ke makanan Anda juga mengurangi nafsu makan, jadi lebih mudah menurunkan berat badan ekstra, yang juga dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
10. Tertawalah
Tertawa merangsang sirkulasi dan membantu relaksasi otot, keduanya dapat mengurangi beberapa gejala fisik dari stres, yang kita tahu meningkatkan kadar kolesterol. Tertawa juga meningkatkan curah jantung, yang meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar serotonin. Satu belajar oleh para peneliti di Jepang menemukan bahwa pria yang jarang tertawa memiliki kadar kolesterol lebih tinggi daripada pria yang sering tertawa.
11. Makan Lebih Banyak Serat
Serat membantu mengatur pencernaan tubuh, menjaga kesehatan usus, dan mendorong pergerakan usus secara teratur. Riset juga menunjukkan bahwa diet tinggi makanan kaya serat larut, seperti gandum, kacang-kacangan, kubis Brussel, apel, dan pir dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat mengikat usus kecil, kemudian menempel pada partikel kolesterol, mencegahnya memasuki aliran darah dan menyebar ke bagian tubuh yang lain. Kolesterol malah keluar dari tubuh sebagai feses.
12. Minum Lebih Sedikit Alkohol
Bir dingin atau koktail setelah seminggu yang panjang mungkin tidak terlalu mengganggu kadar kolesterol Anda, tetapi terlalu banyak alkohol dapat membuat Anda berisiko. Sebagian besar alkohol yang mengalir ke sistem Anda menemukan jalan ke hati Anda, di mana ia rusak dan direkonstruksi sebagai kolesterol dan trigliserida. Jadi, semakin banyak Anda minum, semakin tinggi kadar kolesterol dan trigliserida Anda, dan kadar kolesterol total dapat meningkat dengan asupan alkohol berat. Seperti kebanyakan hal dalam hidup, moderasi adalah kuncinya.