Inti bukan hanya otot glamor. Para ayah membutuhkan kebugaran dan kekuatan yang fleksibel, seimbang, dan yang paling penting. Itu sebabnya latihan inti untuk pria sangat penting. Latihan inti yang hebat, diisi dengan latihan inti terbaik, adalah tiket Anda ke tubuh yang gesit dan tahan lama. Inti terbaik latihan untuk pria adalah semua tentang meningkatkan kemampuan untuk membawa beban berat (seperti anak-anak dan cucian) dan kurang tentang mengukir otot melalui latihan penguatan inti.
Banyak yang membaca "inti" dan berpikir sit-up. Tapi inti Anda mengacu pada rantai otot yang membentang dari paha bagian dalam ke punggung atas. Ya, itu termasuk Anda perut, tetapi juga paha belakang, penculik pinggul, bokong, lat, dan jebakan. Ini adalah otot-otot yang, antara lain, membantu Anda berengsel, menekuk, berporos, bersandar, dan menyeimbangkan dengan lebih baik.
Berikut adalah tujuh latihan penting untuk memperkuat inti Anda, seperti yang ditawarkan oleh Dan Gaz, seorang spesialis latihan untuk:
Superman Tahan
Mengapa? Gerakan ini, menurut Gaz, adalah glute dan penguat ab yang sangat baik serta peregangan yang bagus untuk fleksor pinggul.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di perut Anda. Angkat kedua lengan dan kedua kaki Anda secara bersamaan seolah-olah Anda sedang diikat ke busur, jaga hanya pinggang dan pusar yang bersentuhan dengan tanah. Tahan, lalu turunkan kembali tubuh Anda. Mulailah dengan menahan selama 15 detik. Tingkatkan jumlah waktu yang Anda tahan dengan penambahan 15 detik, hingga 1 menit. Jika Anda dapat menahan selama 1 menit dengan mudah, tingkatkan jumlah set.
Coba untuk tidak: Tidak sinkron. Jika itu terjadi, Anda akan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada satu area. Gaz menyarankan untuk berjalan perlahan pada awalnya, pastikan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah bergerak secara bersamaan.
Papan
Mengapa? Plank adalah salah satu latihan inti yang paling penting. Selain melatih otot perut, plank juga melatih paha belakang, bokong, punggung, dan bahu.
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan tangan Anda di tanah, selebar bahu, dan rentangkan kedua kaki ke belakang seperti yang Anda lakukan untuk push-up. (Anda harus mendorong tumit Anda sehingga betis Anda memanjang dan menggulung bahu Anda ke belakang sehingga Anda tidak terlalu melibatkan otot perangkap Anda.) Tarik pusar Anda sehingga Anda menguatkan dengan perut dan meremas perut Anda. pantat. Berani pasangan Anda untuk meletakkan gelas mereka pada Anda.
Gaz mengatakan untuk memulai dengan menahan selama 15 detik dan kemudian menambah jumlah waktu yang Anda tahan dengan penambahan 15 detik hingga Anda mencapai 1 menit. Jika Anda dapat menahan selama 1 menit dengan mudah, tingkatkan jumlah set.
Coba untuk tidak: Biarkan punggung bawah Anda melorot. Anda ingin menjaga inti dan pantat Anda tetap aktif untuk mencegah penurunan apa pun.
Jembatan Pinggul
Mengapa? "Ini menargetkan otot perut yang lebih dalam serta glutes dan paha belakang, yang sering lemah karena duduk," kata Gaz. "Mereka juga membantu untuk kemiringan panggul dan punggung bawah."
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh dan lutut ditekuk, kaki di lantai dengan jarak selebar pinggul. Dorong pinggul Anda ke atas dari lantai, jaga agar punggung tetap lurus. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal. Mulailah dengan menahan di posisi teratas selama 15 detik, maju ke 30 detik dan kemudian 45 detik. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Coba untuk tidak: Merusak pijakan Anda. “Pada posisi awal, saat tangan Anda beristirahat di samping tubuh, Anda seharusnya bisa mencapai tumit Anda,” kata Gaz. "Jika kaki Anda terlalu jauh, Anda bisa membuat punggung Anda tegang."
Burung anjing
Mengapa? "Ini menyentuh stabilitas Anda di pinggul dan membantu Anda memanjangkan melalui bahu dan pinggul," kata Gaz. "Ini membangun kontrol postural yang baik." Ini juga memberi Anda alasan untuk mengatakan "memanjat burung."
Bagaimana cara melakukannya: Dapatkan merangkak, menjaga tulang belakang dan leher Anda dalam posisi netral. Secara bersamaan rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan raih lengan kanan ke depan, sambil menjaga diri Anda tetap stabil dan inti bergerak. Tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi, rentangkan kaki kanan dan lengan kiri Anda. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 repetisi.
Coba untuk tidak: Bergerak terlalu cepat. “Anjing Burung paling baik dilakukan secara perlahan dengan kontrol; momentum bukanlah hal yang baik,” kata Gaz. Jika pinggul Anda bergoyang ke samping, maka Anda terlalu cepat.
Bola Obat Tekan Dada/Umpan
Mengapa? Gerakan majemuk sederhana ini menargetkan tubuh bagian atas dan stabilitas inti Anda secara keseluruhan.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah sekitar 3 hingga 4 kaki di depan dinding, pegang bola obat dengan kedua tangan. Tekuk sedikit lutut Anda dan libatkan inti Anda. Bawa bola ke dada Anda dan lemparkan ke dinding. Tangkap bola saat memantul kembali ke Anda. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Coba untuk tidak: Bersandar ke depan. “Anda menginginkan postur tubuh yang tinggi dan tegak,” kata Gaz. "Jika Anda kehilangan stabilitas, Anda akan berusaha keras di punggung bawah Anda." Dan jangan biarkan bola mengenai gigi Anda.
Lemparan Sisi Rotasi Bola Obat
Mengapa? Putaran dan lemparan berbobot ini melibatkan semua otot inti Anda — dan memaksa Anda untuk fokus pada koordinasi tangan-mata.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah sekitar 3 hingga 4 kaki tegak lurus ke dinding, pegang bola obat dengan kedua tangan. Tekuk sedikit lutut Anda dan libatkan inti Anda. Lempar bola ke dinding. Tangkap bola saat memantul kembali ke Anda. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi di setiap sisi.
Coba untuk tidak: Pergi terlalu berat. “Ini seharusnya terasa seperti ayunan golf. Terlalu berat dan Anda tidak akan bisa melakukannya dengan lancar,” kata Gaz. "Itu harus menjadi gerakan yang cukup halus."
Deadlift Rumania Satu Kaki
Mengapa? Selain memperkuat punggung bawah dan paha belakang, gerakan satu kaki ini meningkatkan stabilitas dan keseimbangan inti sekaligus memperbaiki ketidakseimbangan otot.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan dumbbell atau kettlebell dipegang di sisi Anda, angkat kaki berlawanan dengan beban. Jaga agar lutut berdiri Anda sedikit ditekuk, engsel di pinggul dan rentangkan kaki bebas Anda di belakang Anda. Turunkan beban sampai punggung Anda sejajar dengan tanah. Kemudian, naik ke posisi tegak. Beralih sisi. Mulailah dengan beban yang ringan dan lakukan 5 repetisi pada setiap kaki. Maju ke 10 hingga 15 pada setiap kaki, 2 hingga 3 set.
Coba untuk tidak: Lakukan gerakan terlalu cepat. Ini memberi tekanan pada punggung bagian bawah, yang dapat menyebabkan Anda dan kantong es menjadi sibuk di sofa.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
