Diantara penurunan yang tak terhindarkan dalam keseimbangan dan mobilitas semua pria dari usia tertentu menghadapi, dan harus duduk bersila di karpet dengan anak Anda, menandai suara hewan ternak, Anda harus datang untuk meningkatkan kemampuan Anda. fleksibilitas dengan latihan keseimbangan dan mobilitas. Jika tidak ada alasan lain selain itu, Anda dapat menghubungi anak Anda saat mereka terjebak di Chuck E. Labirin keju.
Holly Perkins adalah pelatih kekuatan dan pengkondisian yang bekerja dengan semua orang mulai dari Howard Stern hingga kandidat presiden. Dia mengerti Anda tidak punya waktu untuk sesi yoga 90 menit, tetapi Anda punya waktu untuk solusi 9 menit, 6 latihan. Jadi Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk memastikan Anda bisa menyentuh jari kaki Anda. Berikut adalah latihan keseimbangan dan mobilitas yang harus Anda lakukan setiap hari, atau setidaknya kapan pun Anda bisa.
Mulailah Dengan Kardio Ringan
Meskipun sering digambarkan sebagai “pemanasan”, periode aktivitas singkat ini bukan untuk menghilangkan rasa dingin, tetapi mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan tambahan. "Kita tidak perlu 'pemanasan'," kata Perkins. “Kita perlu mempersiapkan gerakan yang optimal baik untuk aktivitas kita sehari-hari — berjalan, berdiri, duduk — atau untuk
Mulailah rutinitas Anda dengan jumping jacks selama 30 hingga 60 detik, diikuti dengan lari di tempat, diikuti oleh pendaki gunung. Ulangi selama total 5 menit. Juga, hanya untuk eksplisit, bernapas terus menerus.
Sekarang Anda siap untuk mulai mengerjakan fleksibilitas Anda.
Luncurkan Punggung Atas / Tulang Belakang Thoracic Anda
Mie busa baik untuk lebih dari sekadar membuat lightsaber besar atau gerakan cabul di kolam renang komunitas. Menghabiskan waktu di roller busa membantu mobilitas fasia Anda - lapisan jaringan ikat yang mengelilingi otot-otot tubuh Anda. Ketika itu tidak diregangkan, serat fasia mengikat otot dan saraf, menyebabkan rasa sakit dan mobilitas boneka. Menggulung otot pada dasarnya memecah jaringan parut dan ikatan antara kulit, otot, dan tulang.
Untuk mengatasinya, gulung punggung bagian atas Anda:
- Posisikan roller busa horizontal dan berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Dengan tangan menyilang di dada atau membuka membentuk huruf “V”, berguling ke depan dan ke belakang, mulai dari ketiak dan berakhir di tengah punggung.
- Lakukan selama 45 hingga 60 detik. “Temukan area yang terasa kencang atau nyaman,” kata Perkins. "Ada aspek intuitif untuk ini - Anda benar-benar tidak akan melakukan kesalahan." (Kecuali anak Anda melompat pada Anda di tengahnya.)
Luncurkan Quads Anda
"Sebagian besar masalah dengan fleksor pinggul berhubungan kembali dengan paha depan dan terlalu banyak duduk," kata Perkins. Itu berarti mobilitas quad flexor yang buruk adalah masalah yang dihadapi semua drone kantor.
Untuk mendapatkan paha depan Anda, pindah ke posisi push-up dengan roller busa memanjang di bawah paha depan Anda. Turunkan diri Anda ke roller lalu gulung ke atas dan ke belakang, berguling dari pinggul ke lutut. Lakukan selama 30 hingga 45 detik per kaki.
Jongkok Dengan Gerakan Lengan
“Ini adalah latihan yang kritis,” kata Perkins. “Penting untuk mobilitas dan stabilitas pergelangan kaki, fleksibilitas glute dan pinggul, fleksibilitas panggul, dan kontrol inti.” Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan ke langit, dan, jika perlu, jari kaki mengarah ke luar.
- Duduk berjongkok — dada ke atas, bawah ke bawah — seolah-olah Anda bisa meletakkan bokong di antara tumit Anda.
- Setelah berada di posisi tersebut, turunkan lengan Anda ke lantai di depan Anda, di antara lutut Anda.
- Angkat lengan Anda setinggi mungkin.
- Berdiri dan turunkan lengan Anda.
- Lakukan ini 10 kali.
Variasi lunge
Variasi sederhana pada lunge klasik ini meningkatkan fleksibilitas di area bermasalah seperti fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, dan glutes. Untuk melakukannya:
- Mulailah di lantai di depan sofa, menghadap jauh darinya. Pindahkan ke tangan dan lutut Anda sehingga jari-jari kaki Anda menyentuh sofa.
- Dorong lutut kanan Anda ke belakang sehingga berada di bagian bawah sofa Anda, tulang kering Anda berada di atas bantal dan kaki Anda mengarah ke langit-langit.
- Dengan menggunakan tangan Anda, langkahkan kaki kiri Anda di depan Anda untuk melakukan lunge.
- Hang out di peregangan itu, bergerak seperti yang Anda inginkan selama 30 detik.
- Selanjutnya, angkat dan turunkan pinggul Anda dan bawa tangan Anda ke lutut kiri.
- Jika ini terasa nyaman, duduk tegak dan gunakan kaki kiri Anda untuk mendorong menjauh sehingga pinggul Anda bergerak ke arah sofa.
- Ganti kaki dan lakukan sisi lainnya.
Kiat pro: Jika Anda cukup fleksibel, Anda bisa melakukan peregangan ini tanpa bantuan sofa.
Variasi Deadlift Tunggal
"Ini adalah gerakan fleksibilitas aktif yang fantastis untuk paha belakang, yang tidak merespon dengan baik terhadap peregangan statis," kata Perkins.
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri Anda, jaga agar lutut tetap lembut dan sedikit ditekuk, lengan tergantung di sisi tubuh Anda.
- Putar dari pinggul Anda, biarkan kaki kanan Anda mencapai di belakang Anda, tetapi tetap sejajar.
- Saat Anda memutar, miringkan ke depan dengan sedikit memperdalam tikungan di kaki Anda yang berdiri. Intinya adalah mencoba untuk sedekat mungkin dengan lantai dengan tubuh bagian atas Anda, gaya pesawat - atau sampai Anda merasakan peregangan yang pasti di kaki kiri Anda.
- Nyalakan tumit kiri Anda untuk mengaktifkan glutes Anda dan kembali berdiri.
- Lakukan ini 15 hingga 20 kali dengan satu kaki, lalu ganti.
Tidak punya waktu untuk melakukan 6 latihan ini secara berurutan? Bagi mereka menjadi gerakan individu dan hancurkan mereka kapan pun Anda bisa. Bagaimanapun Anda menggunakannya, mereka akan membantu Anda melonggarkan dan mengimbangi dampak negatif dari duduk. Dan bahkan jika Anda gesit seperti Spider-Man, gerakan ini tetap dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas. Karena Anda memiliki tahun-tahun mengikat tali sepatu, memanjat pohon, dan ekstraksi labirin restoran pizza di depan Anda.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
