Semua orang tahu bahwa olahraga dalam bentuk apa pun memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh, seperti peningkatan kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, dan menjaga tulang dan otot kuat. Tapi olahraga juga bisa membantu otak Anda dengan meningkatkan kesehatan mental, meningkatkan kualitas tidur, dan bahkan menurunkan risiko demensia dan penyakit Alzheimer. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym selama berjam-jam untuk melihat hasil ini. Latihan singkat dan intens sudah cukup untuk menuai manfaat otak yang besar, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.
Untuk penelitian ini, para peserta terlibat dalam bersepeda ringan selama 90 menit, dan kemudian setelah beberapa menit istirahat, enam menit pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Setelah masing-masing dari dua latihan, peneliti mengukur tingkat protein tubuh peserta yang disebut "berasal dari otak". faktor neurotropik, ”atau BDNF, yang diyakini banyak ilmuwan penting untuk fungsi otak yang sehat dan neuroplastisitas. "Beberapa orang menggambarkannya sebagai pupuk otak," kata
Setelah 90 menit bersepeda ringan, para peserta menunjukkan tingkat BDNF yang sedikit lebih tinggi. Tetapi setelah hanya enam menit latihan intensitas tinggi — dalam hal ini, 40 detik bersepeda cepat dan intens diikuti dengan 20 detik siklus ringan, diulang enam kali berturut-turut — tingkat BDNF melonjak empat hingga lima kali lebih banyak daripada setelah 90 menit olahraga. Para peneliti menerbitkan studi bulan lalu di Jurnal Fisiologi.
Satu teori potensial untuk menjelaskan hasil ini adalah bahwa tubuh kita mungkin menghasilkan BDNF saat sedang stres — dan bahkan latihan interval intensitas tinggi dalam waktu singkat dapat menciptakan lebih banyak stres daripada olahraga ringan selama 90 tahun menit.
Para peneliti tidak melihat bagaimana BDNF memengaruhi fungsi otak peserta, tetapi pada model hewan, BDNF telah terbukti mendukung neuroplastisitas dan pertumbuhan neuron. Selain itu, kadar BDNF yang rendah telah dikaitkan dengan penyakit saraf seperti Parkinson.
“Kita tahu bahwa olahraga itu baik untuk kesehatan otak — menunda timbulnya degenerasi saraf, itu bisa baik untuk fungsi kognitif,” kata Gibbons. Meskipun BDNF mungkin tidak menjelaskan semua manfaat itu, itu mungkin salah satu faktornya, tambahnya.
“Saat kita mulai menjelaskan mekanisme olahraga yang baik untuk otak, kita bisa mulai melakukannya lebih memahami cara berolahraga paling efisien untuk menargetkan kesehatan otak secara spesifik,” Gibbons kata.
Latihan HIIT telah menjadi populer karena banyak alasan lain. Pertama, mereka efisien. Tidak semua orang punya waktu untuk menghabiskan satu jam di gym setiap hari, dan HIIT meningkatkan kebugaran dalam waktu yang jauh lebih singkat per hari daripada latihan lainnya. Selain itu, latihan interval telah terbukti mengurangi lemak tubuh Dan meningkatkan kesehatan jantung.
Jika Anda ingin mencoba HIIT, latihan potensial meliputi:
- Berlari cepat ke blok selama satu menit, lalu berlari kembali ke awal dan berlari lagi
- Bersepeda secepat mungkin diikuti dengan mengayuh ringan, seperti para peserta penelitian
- Sedang mengerjakan latihan berat badan seperti jumping jacks, burpees, atau high-knee secepat mungkin, diikuti dengan periode pemulihan aktif yang singkat
- Mengangkat beban dalam semburan intens, dengan istirahat pendek di antara set
Meskipun latihan HIIT tidak perlu berlangsung lama, tujuannya adalah untuk mendorong diri sendiri saat melakukannya - jadi Anda harus bekerja keras selama set, dengan kecepatan yang tidak dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama waktu. Tapi apa artinya itu, dan bagaimana Anda melakukannya, bisa terserah Anda.
“Menurut saya itu tidak harus terlalu terstruktur,” kata Gibbons. “Itu bisa dikerjakan di mana pun Anda bisa.”
Jika Anda benar-benar membenci HIIT, jangan khawatir. Studi baru lainnya menemukan bahwa berolahraga sesedikit satu hingga empat hari per bulan dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih tinggi, memori verbal, dan kecepatan pemrosesan pada usia 69 tahun. selama Anda melakukannya secara konsisten. Jadi Anda tidak perlu sering berolahraga, dan tidak harus HIIT, untuk mendapatkan manfaat olahraga bagi otak.
