Apa yang Harus Dikatakan Saat Anda Terlalu Marah untuk Berbicara

Amarah bisa menjadi emosi yang menguras tenaga. Ini dapat membuat Anda sulit berpikir rasional dan menyebabkan Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang akan segera Anda sesali.

“Saat kita marah atau frustrasi, mungkin mudah untuk memikirkan dan memproses informasi yang masuk dan menghasilkan sesuatu yang layak agar orang lain memahami kita," kata Jacob Kountz, Associate Marriage and Family Therapist di Bakersfield, CA, "Tapi, saat kita marah, ini adalah versi intensif dari emosi yang lebih lembut yang dapat menempatkan kita pada posisi di mana kita tidak tahu harus berkata apa lagi.”

Jadi, salah satu cara yang lebih bermanfaat untuk mengatasi kemarahan adalah dengan menenangkan diri dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri. Tapi ini menimbulkan pertanyaan: bagaimana Anda mengomunikasikannya ketika Anda tidak ingin kemarahan Anda mewakili Anda? Dengan hati-hati dan latihan.

Sentimen yang ingin Anda sampaikan:“Saya tidak dalam pola pikir yang tepat saat ini dan perlu waktu untuk menenangkan diri sebelum saya dapat mengungkapkan perasaan saya yang sebenarnya.”

Identifikasi Emosi Nyata: Mengapa Anda Marah?

“Dengan bertindak marah, Anda sebenarnya meningkatkan kemungkinan untuk terus bertindak marah, sama seperti bertindak penuh kasih dan welas asih cenderung meningkatkan kecenderungan individu terhadap cinta dan kasih sayang,” psikoterapis Ross Grossman diberi tahu Kebapakan.

Pada saat yang sama, kemarahan memainkan peran penting. “Setiap momen kemarahan memberikan penangguhan sementara dari sengatan rasa sakit batin,” tambah psikolog Bernard Golden. “Dengan cara ini, ini adalah mekanisme koping.”

Karena itu, Kountz merekomendasikan meluangkan waktu untuk mengidentifikasi emosi dalam diri Anda yang mungkin menyebabkan kemarahan. Orang seringkali asing dengan perasaannya sendiri, tidak mampu memproses atau bahkan mengenali emosinya dan hal-hal yang memicunya. Bertanya pada diri sendiri: Peristiwa atau pikiran apa yang sedang terjadi, baik di sekitar saya maupun di dalam diri saya, yang mungkin membuat kita semakin marah?

Memahami mekanisme di balik kemarahan Anda memungkinkan Anda memiliki kendali yang lebih baik di kemudian hari. Memang, ini hanya bisa dilakukan dengan melihat ke belakang. Jadi, saat ini, bagaimana Anda mengungkapkan kepada seseorang bahwa Anda perlu meluangkan waktu untuk memprosesnya?

Ketika Anda merasa amarah membanjiri Anda hingga Anda tidak dapat berbicara, Kountz juga menyarankan untuk bersandar pada gagasan diam.

“Stonewalling persis seperti apa kedengarannya,” kata Kountz, “Anda menjadi marah dan memutuskan untuk memasang tembok yang kuat sehingga orang lain tidak dapat melihat Anda seperti itu, dan Anda tidak perlu mengatakan apa pun kepada mereka. Aman karena melindungi Anda agar tidak semakin panas. Ini juga merupakan teknik bertahan hidup dan cara untuk mengatakan, 'Hanya ini yang saya miliki untuk saat ini, jadi hormati cara saya mengatasi perasaan saya.'

Yang mengatakan, stonewalling berbahaya dan harus dilihat sebagai sarana mengulur waktu untuk memproses emosi dan mengumpulkan diri sebagai lawan permanen solusi manajemen kemarahan. Itu bukan satu. Sama sekali tidak. Menghalangi terus-menerus sangat merusak, karena menyebabkan Anda mengabaikan orang yang dicintai alih-alih menemukan cara yang tepat untuk menangani emosi. Faktanya, itu adalah salah satu dari "Empat Penunggang Kuda Kiamat" Dr. John Gottman. Namun pada saat ini, berusaha untuk tetap tabah dan berproses agar tidak memperburuk keadaan sangatlah membantu.

Apa yang Harus Dikatakan Saat Anda Terlalu Marah untuk Berbicara

Seperti yang dijelaskan Kountz, kemarahan adalah versi intensif dari emosi yang lebih lembut. Emosi ini, seperti kesedihan dan kekhawatiran, ditutupi olehnya dan tidak diproses. Akibatnya, mereka sering tidak terselesaikan. Jadi, saat Anda terlalu marah untuk berbicara, sebaiknya jelaskan diri Anda dengan istilah yang sejelas mungkin.

Jika Anda belum siap untuk berbicara tentang emosi yang mendasarinya, katakan saja Anda perlu waktu untuk menyortir pikiran Anda. Mitra yang pengertian akan menghargai kebutuhan ini. Berikut beberapa contohnya:

• Saya perlu waktu untuk memproses ini.
• Saya belum siap untuk berbicara sekarang. Saya perlu berjalan-jalan dan mengatur pikiran saya.
• Saya terlalu marah untuk berbicara.
• Beri saya 10 menit untuk dekompresi dan kita dapat melanjutkan diskusi ini.

Jika Anda dapat memproses perasaan Anda, inilah saatnya untuk hal-hal spesifik:

• Sejujurnya, saya marah, tapi itu karena saya sedih tentang ____X____, dan khawatir tentang ____Y_____.
• Saya marah karena ____X____ dan ____Y___ dan butuh waktu untuk memproses ini.

Jenis pendekatan ini tidak hanya memberi pendengar emosi yang lebih dalam yang dapat mereka hubungkan, tetapi juga menurunkan situasi secara umum saat kemarahan dikesampingkan. Penting juga untuk diingat untuk tidak menyalahkan atau menuduh orang lain saat Anda gusar. Kemarahan bukanlah topeng untuk dipakai saat Anda ingin memecahkan masalah.

Apa yang Tidak Boleh Dikatakan Saat Anda Terlalu Marah untuk Berbicara

Jika Anda akan mencoba membicarakan hal-hal dengan pasangan Anda saat ini, pastikan Anda siap melakukannya. Jika Anda memutuskan untuk berbicara saat Anda masih kesal, Anda mungkin akan mengakhiri dengan mengatakan sesuatu yang hanya akan menghasilkan sesuatu lebih buruk, karena pada saat itu otak Anda dalam mode bertahan hidup dan mungkin tidak bekerja dalam orientasi solusi kapasitas.

Selain itu, seperti yang dicatat Kountz sebelumnya, diam mungkin merupakan tindakan sementara yang efektif, tetapi itu tidak akan membantu seseorang sampai ke akar penyebab kemarahan mereka. Jadi, membangun tembok dalam upaya memproses emosi Anda dalam jangka pendek mungkin baik-baik saja. Tetapi menolak menjelaskan diri sendiri dan mempertahankan tembok itu berbahaya.

Bagaimanapun, saat marah, penting untuk menghindari menjawab pertanyaan pasangan tentang "Apa yang salah", dengan frasa seperti itu:

• "Saya baik-baik saja"
• "Tidak ada apa-apa"
• “Itu bukan masalah besar”

Tak satu pun dari ini membantu, karena mereka hanya berfungsi untuk menyembunyikan emosi Anda yang sebenarnya dan hanya memperburuk kekhawatiran, stres, dan kecemasan. Tujuannya adalah untuk mengekspresikan diri Anda dengan jelas tanpa kemarahan, bukan mengklaim bahwa semuanya baik-baik saja padahal sebenarnya tidak. Ini adalah penghalang cerita. Dan jika itu menjadi solusi Anda untuk perselisihan atau saat-saat kemarahan yang meningkat, pada akhirnya, itu akan menciptakan masalah jangka panjang yang lebih besar yang akan menjadi jauh lebih sulit untuk dipecahkan.

“Jika terjadi percakapan yang terus membuat Anda marah dan Anda terus membungkam, akan lebih mudah untuk meningkatkan jarak antara Anda dan siapa pun yang membuat Anda marah,” kata Kountz. “Sayangnya, seiring waktu hal ini dapat mengembangkan penghinaan di mana Anda mendapati diri Anda menyebut nama, membawa masa lalu sebagai amunisi, dan lupakan bagaimana rasanya mendengarkan seseorang yang hanya ingin mendengar kabar Anda. Hal-hal bisa menjadi berantakan dengan cepat jika tidak dihentikan sejak awal.

3 Tips Untuk Menangani Kemarahan

Kemarahan adalah emosi yang penting. Tujuannya adalah untuk tidak menghindari perasaan marah tetapi mengetahui bagaimana menghadapinya pada saat itu sehingga tidak mengarah pada gejolak, teriakan, atau perilaku serupa lainnya. Tujuannya adalah untuk memahami emosi lembut yang mendasari yang mengarah pada kemarahan dan menemukan cara positif untuk mengeluarkan tenaga. Berikut adalah beberapa cara cepat untuk melakukannya:

1. Alihkan Perhatian Anda

Gangguan adalah taktik jangka pendek tetapi perlu untuk mengelola kemarahan. Sebelum Anda lepas kendali, minta waktu istirahat dari pasangan Anda dan coba mainkan permainan yang mengganggu di ponsel Anda selama sekitar 20 menit. Faktanya, para peneliti sedang mengembangkan game komputer untuk tujuan itu. Setelah 20 menit gangguan, Anda akan dapat menerapkan pendekatan berkepala dingin untuk situasi yang dihadapi.

2. Bernapas

Ketika respons fisik dari kemarahan menyebabkan detak jantung seseorang melonjak, melakukan upaya sadar untuk menarik napas dalam-dalam adalah salah satu cara paling efektif untuk mengembalikannya ke detak normal. Napas dalam meningkatkan aliran oksigen ke otak yang marah dan merangsang sistem saraf parasimpatis — kebalikan dari "fight or flight", sering disebut "rest and digest"— yang mengarah ke keadaan ketenangan.

3. Tuliskan Perasaan Anda

Baik itu membuat jurnal atau menulis email pedas yang tidak akan pernah Anda kirim, menuliskan kata-kata di atas kertas adalah langkah penting untuk mengatasi amarah. Ini juga memiliki efek sekunder yang memungkinkan Anda memahami mengapa Anda begitu marah sejak awal, yang berguna untuk memahami pemicu selanjutnya.

Apa pun masalahnya, temukan taktik yang cocok untuk Anda. Hitung mundur dari 10. Pergi berteriak di dalam mobil. Olahraga. Yang penting adalah, setelah saat-saat seperti itu, Anda meluangkan waktu untuk memproses amarah Anda dan menemukan cara untuk mencegahnya meluap kembali. Kenali dirimu dan semua itu.

Penting juga untuk belajar dari kesalahan. Kita semua memiliki saat-saat kemarahan. Jika Anda kesulitan mengatasi emosi dan kehilangan ketenangan dengan keluarga, itu perlu diatasi. Mendengar ayah menjelaskan dirinya sendiri secara langsung setelah suatu kejadian dapat mengarah pada momen pengajaran yang penting — dan membantu anak-anak agar tidak merasa bersalah. Anda masih dapat beristirahat selama 10 menit atau satu jam untuk menenangkan diri, tetapi Anda harus mengangkat topik tersebut dan menjelaskan apa yang terjadi pada pasangan atau anak Anda lebih cepat daripada nanti. Meninggalkan terlalu banyak waktu antara letusan dan penjelasan dapat memperburuk keadaan.