Rata-rata, kita menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup kita sedang tidur — lebih dari 9.500 hari. Itu banyak waktu, terutama jika Anda terdesak untuk itu. Tetapi tidur secara harfiah adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda, dan itu bertanggung jawab untuk itu banyak fungsi tubuh sehingga sulit untuk memahami bagaimana hal itu akhirnya menjadi sangat diperlukan bagi banyak orang kita.
Tidur diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik — agar jaringan dan otot beristirahat, agar sistem kekebalan mengisi ulang, agar sistem kardiovaskular melambat, dan untuk menjaga metabolisme dalam ritme. Ini penting untuk pikiran Anda untuk bekerja sebagaimana mestinya juga: Ini membantu otak membersihkan kekacauan dan mengkonsolidasikan informasi penting yang dipelajari sepanjang hari.
"Tidur adalah salah satu fungsi dasar kita, dan ini penting karena terjaga sangat menghabiskan energi, dan sangat membuat stres," kata Sara Mednick, Ph.D., seorang peneliti di Mednick Sleep and Cognition Lab di University of California, Irvine. “
Bermacam-macam bagian-bagian dari riset telah menghubungkan kurang tidur dengan memori kerja yang buruk. Kualitas dan durasi tidur juga terkait dengan kecerdasan emosional, menurut a studi 2022. Dan susah tidur berkorelasi dengan kemungkinan lebih tinggi untuk berkembang depresi. "Otak Anda di malam hari pada dasarnya menyiram toilet dan melepaskan semua barang," kata Mednick.
Belum lebih dari 35% orang dewasa di AS tidak cukup tidur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Tentu saja, terkadang hal itu tidak dapat dihindari, seperti saat Anda melakukannya bayi yang belum siap untuk tidur sepanjang malam. Jadi jika Anda bangun setiap beberapa jam untuk menenangkan atau memberi makan atau menggendong, seberapa sedikit tidur yang bisa Anda dapatkan dan tetap menjadi orang dewasa yang berfungsi? Apakah enam jam tidur cukup? Bagaimana dengan empat, atau amit-amit, dua jam tidur? Inilah yang perlu Anda ketahui.
Tubuh Anda Pada Delapan Jam Tidur
“Menurut definisi, rata-rata tujuh hingga delapan jam, seharusnya menjadi jumlah waktu tidur yang diinginkan seseorang. Itu kualitas tidur yang baik — yaitu, tidur sepanjang malam tanpa gangguan atau gangguan minimal, ”kata Peter Polos, M.D., Ph.D., spesialis pengobatan tidur yang berbasis di New Jersey.
Ketika Anda kurang tidur dari hari ke hari, efek kumulatif bertambah secara proporsional, kata Polos. Itu disebut "hutang tidur". Polos menambahkan, “Tetapi tidak ada dataran tinggi yang jelas di mana pada jam enam, ini terjadi, pada jam empat, itu terjadi. Ini slide. Saat kurang tidur berlanjut, konsekuensinya menjadi lebih buruk dan menumpuk.”
Delapan jam itu bukanlah angka sembarangan. Sudah pada tahun 1938, Nathaniel Kleitman — dikreditkan sebagai penemu fase tidur REM dan bapak ilmu tidur — menghabiskan 32 hari terkurung dalam gua yang gelap dan suram dengan muridnya untuk mempelajari seberapa banyak mereka secara alami akan tidur tanpa sinar matahari. Apa yang terjadi adalah tubuh mereka terpaksa tidur delapan hingga delapan setengah jam per malam.
Pada tahun 2018, para sarjana di University of Western Ontario mendukung temuan ini dengan salah satu studi tidur terbesar yang pernah dilakukan, membandingkan berapa 10.000 peserta bernasib setelah mendapatkan berbagai tingkat tidur. Para peneliti melihat, misalnya, kinerja latihan kognitif setelah peserta tidur kurang dari delapan jam, delapan jam, atau lebih dari delapan jam. Mereka menemukan bahwa mereka yang tidur di jarak menengah mengungguli orang lain. Bayangkan itu seperti kurva lonceng di mana delapan jam menghasilkan kinerja maksimum, dan tidur dalam jumlah lain akan merugikan Anda.
Tubuh Anda Pada Enam Jam Tidur
Pemikiran cepat dan refleks adalah salah satu yang pertama terjadi saat Anda berhenti tidur selama delapan jam, kata Polos. Dalam program pelatihan tidurnya, dia menjalankan eksperimen di mana peserta harus mengklik nomor yang muncul di layar segera setelah mereka melihatnya. “Dari sini, kita tahu bahwa dengan semakin sedikit tidur, waktu refleks itu semakin lama semakin lama,” katanya. “Anda mulai merasa sangat lesu. Semua yang perlu Anda lakukan menjadi semakin banyak usaha.”
Banyak dari apa yang diketahui tentang tidur kurang dari waktu yang disarankan berasal sebuah studi tahun 2003 dipimpin oleh David Dinges, Ph.D., kepala divisi Tidur dan Kronobiologi di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania. Timnya menjalankan tes pada peserta (bersedia) memaksa mereka untuk menjalani sistematis kurang tidur. Kelompok menghabiskan dua minggu untuk tidur delapan, enam, atau empat jam - dan satu kelompok harus menjalani tiga hari tanpa tidur sama sekali.
Setiap hari, orang yang tidur enam jam atau kurang melihat kinerja mereka merosot dalam tugas kognitif yang menguji kewaspadaan dan kemampuan mereka untuk bernalar, berkomunikasi, dan mengingat. Kemampuan mereka terus menurun hampir setiap hari, menurut penelitian. Pada hari keenam percobaan, seperempat peserta tertidur saat melakukan tugas mereka. Setelah dua minggu, orang-orang yang tidur enam jam setiap malam memiliki kinerja tes kognitif yang sama buruknya dengan mereka yang kurang tidur sepanjang malam.
Di dunia nyata, tidur enam jam secara teratur dapat menempatkan Anda dalam bahaya fisik, seperti itu meningkatkan risiko Anda mengalami kecelakaan mobil sebesar 33% dibandingkan dengan tidur 7 atau 8 jam, menurut A studi 2018.
Tidur enam jam per malam juga berdampak buruk pada metabolisme Anda. “Studi menunjukkan bahwa orang yang tidur lima hari enam jam mulai memiliki tingkat toleransi glukosa darah yang terlihat seperti mereka mencapai rentang pradiabetes, karena mereka mengalami peningkatan kadar hormon stres kortisol, ”kata medis. Itu karena tidur menjaga metabolisme Anda tetap terkendali. Tidur yang buruk juga dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi dan penambahan berat badan, Menurut Ini Ulasan 2018 dan ini Ulasan 2020 penelitian.
Mendapatkan bahkan hanya satu jam kurang dari delapan jam yang disarankan juga membuat Anda lebih egois. Di dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2022, peneliti menunjukkan ada sekitar 10% penurunan sumbangan amal online di seluruh populasi AS dalam minggu-minggu setelahnya Penghematan Siang Hari - ketika orang kurang tidur satu jam hanya untuk satu malam. Studi yang sama juga menemukan bahwa peserta yang kurang tidur selama beberapa malam lebih kecil kemungkinannya memilih untuk membantu orang lain selama ujian mereka altruisme.
Tubuh Anda Pada Empat Jam Tidur
Peserta yang tidur hanya empat jam dalam eksperimen Dinges bernasib lebih buruk secara signifikan daripada rekan enam jam mereka. Setelah hanya tiga hari, rasanya seperti mereka tidak tidur semalaman, menurut hasil tes kognitif mereka. Pada hari kesepuluh, mereka tampil seolah-olah mereka sudah bangun selama 48 jam berturut-turut.
“Jelas semakin sedikit tidur Anda, semakin pendek durasi Anda harus berfungsi dengan baik,” kata Polos. "Jika Anda turun hingga empat jam, Anda mungkin bisa bertahan selama beberapa hari."
Terlebih lagi, Anda mungkin tidak akan menyadari perbedaan kognitif. Peserta dalam studi Dinges melaporkan diri mereka telah menyesuaikan diri dengan tingkat tidur yang baru, bahkan saat mereka gagal dalam ujian kognitif mereka. Mereka merasa lelah, tentu saja, tetapi rasa kantuk tidak memengaruhi kemampuan kognitif mereka.
Semakin lama Anda membatasi diri hingga empat jam, semakin buruk hasilnya. Yang disebutkan sebelumnya 10.000 peserta studi tidur, misalnya, menemukan bahwa orang yang secara teratur tidur hanya empat jam per malam telah menua otak sekitar delapan sampai sembilan tahun lebih dari rekan-rekan mereka yang mendapatkan delapan jam tidur.
Ada juga konsekuensi bagi tubuh. “Kerusakan akibat kurang tidur mungkin tidak dapat dipulihkan, jadi Anda tidak tiba-tiba mengalami imunosupresi dan imunokompromis karena sistem kekebalan Anda telah dipajaki,” kata Polos. "Tapi kamu mungkin lebih sering terkena flu."
Tubuh Anda Tidur Selama Dua Jam
Berfungsi pada dua jam tidur tidak layak, terutama tidak secara teratur.
Bagi kebanyakan orang, tidur sesedikit ini atau tidur yang sangat terganggu dapat menyebabkan konsekuensi yang sangat menakutkan. Beberapa bukti terbaik tentang hal ini berasal dari rumah sakit. “Tidur di rumah sakit sebagai pasien hampir tidak mungkin dan sebenarnya mengarah pada kesehatan yang lebih buruk bagi pasien,” kata Mednick. “Mereka benar-benar mengacaukan ritme sirkadian orang-orang, dan khususnya di ICU, karena mereka terus-menerus memeriksa orang-orang dan mereka mendapatkan cahaya yang konstan. Sehingga dapat menyebabkan sesuatu yang disebut psikosis ICU di mana pasien menjadi sangat paranoid dan mereka mengalami halusinasi.”
Tetap saja, jumlah tidur berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Karena cara kerja fase tidur, Anda ingin tidur setidaknya 90 menit untuk menjalani seluruh siklus REM. Dan riset telah menunjukkan bahwa 90 hingga 110 menit tidur secara signifikan lebih baik daripada 60 menit tidur dalam hal merasa istirahat dan tidur memiliki efek pemulihan pada tubuh Anda.
Tubuh Anda Tidak Tidur
Terkadang menarik sebuah begadang adalah satu-satunya pilihan. Itu tidak akan mengacaukan Anda selamanya, tetapi itu membawa konsekuensi.
A studi diterbitkan pada tahun 2014 menunjukkan bahwa kurang tidur selama satu malam dapat meningkatkan respons emosional dan perasaan negatif sekitar 60%. Dan penelitian CDC menunjukkan bahwa terjaga selama 18 jam menyebabkan kebingungan dan gangguan mental yang sama seperti minum sedikit - memiliki kandungan alkohol dalam darah 0,05%. Menjalani 24 jam penuh tanpa tidur setara dengan memiliki 0,10% kandungan alkohol dalam darah.
Namun, tidak ada catatan ilmiah tentang seseorang yang meninggal karena kurang tidur. “Ada mitos yang beredar bahwa jika Anda kurang tidur, Anda akan mati begitu saja,” kata Polos. "Jika Anda kurang tidur selama lima hari, Anda akan berada dalam kondisi fisik dan mental yang sangat buruk, tetapi Anda tidak akan mati."
Waktu bangun terlama yang tercatat adalah sekitar 264 jam, atau 11 hari, rekor dunia Guinness yang dibuat oleh remaja Randy Gardner untuk percobaan pada tahun 1953. Tapi jangan menjadi Randy. Tolong, pukul saja jeraminya.
Menebus Tidur yang Hilang
Untungnya, Anda bisa mengejar utang tidur Anda — sampai titik tertentu. "Jika Anda memiliki satu atau dua malam di mana Anda berada di belakang jumlah tidur normal Anda dan Anda dapat tidur pada hari Sabtu atau Minggu, sebagai contoh, Anda dapat menyeimbangkan kembali persamaannya," kata Polos. Masalahnya adalah ketika Anda hanya tidur enam jam dari Senin sampai Jumat, Anda turun 10 jam sekarang, dan Anda tidak akan bisa tidur 10 jam di akhir pekan.
Ketika peserta studi Dinges diberi waktu tiga hari untuk pulih dan mengganti waktu tidur mereka yang hilang, mereka masih tidak melakukan tes kognitif dengan baik seperti ketika mereka memulai uji coba.
Solusinya? Memasuki tidur siang, alat pamungkas untuk memerangi kurang tidur.
Cukup tidur tidak berarti Anda harus tidur selama delapan jam sekaligus. "Kami tidur dalam beberapa fase," kata Mednick. Itu bisa termasuk satu fase sebelum bangun di tengah malam, satu fase setelahnya, dan tidur siang keesokan harinya.
“Semua ini adalah tidur, dan semuanya adalah jenis tidur yang sama. Mereka semua tidur nyenyak, ”kata Mednick. Dan untuk orang tua baru yang berjuang untuk mendapatkan istirahat malam penuh, dia menambahkan, “Jenis tidur yang Anda miliki sebelum melahirkan bukan apa yang akan Anda miliki pasca-bayi, tetapi itu tidak berarti Anda tidak akan seperti itu istirahat yang cukup."
