Latihan Berat Badan Terbaik yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Mari kita tebak: Anda adalah seorang ayah yang kekurangan peralatan dan waktu tetapi perlu mendapatkan berat badan yang efektif dan efektif. olahraga di dalam. Kami mengerti. Dalam hal latihan berat badan terbaik, rutinitas dan rencana adalah kunci untuk berlatih di rumah. Untungnya, kami memilikinya, dan untungnya, latihan beban tubuh adalah cara yang sangat efektif untuk menjadi bugar, tanpa harus meninggalkan ruang tamu Anda.

Sebuah studi baru di Jurnal Internasional Ilmu Latihan menemukan bahwa enam minggu latihan beban tubuh (hanya 11 menit latihan, tiga kali seminggu) sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan keluaran tenaga secara signifikan. Penelitian lain di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian membandingkan berlari dengan 85% upaya aerobik maksimal di atas treadmill dengan latihan beban tubuh dan menemukan bahwa berat badan latihan rutin memberikan hampir dua kali lipat stimulus pelatihan, mendorong otot untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat, lebih cepat.

“Sangat mudah bagi pria untuk berpikir jika Anda hanya menggunakan berat badan Anda sendiri, Anda tidak benar-benar berolahraga,” kata Derek Holmes, pelatih pribadi di Chicago. "Tapi orang-orang yang berpikiran seperti itu biasanya adalah orang-orang yang tidak pernah melakukan latihan berat badan yang benar."

Jadi apa sebenarnya yang dibutuhkan oleh latihan berat badan yang tepat? Tujuh gerakan di sini akan membuat Anda siap untuk latihan seluruh tubuh dengan semua keuntungan yang Anda dapatkan dari pergi ke gym - dikurangi sedikit rasa sakit. "Anda cenderung tidak melukai diri sendiri saat melakukan latihan berat badan, karena kekuatan dan massa Anda sendiri adalah faktor pembatasnya," kata Holmes. “Dengan mesin, terkadang Anda dapat menipu cara untuk menarik lebih banyak beban daripada yang Anda siapkan, yang dapat menyebabkan ketegangan otot atau masalah cakram di punggung Anda.”

Latihan berat badan ini singkat - sekitar 15 menit - sesuai desain. Tujuannya adalah untuk bergerak cepat dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antaranya. “Sirkuit berkelanjutan akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi, membantu Anda memaksimalkan pembakaran kalori dan manfaat kardio,” tambah Holmes.

Latihan Berat Badan #1: Sit-Up V

Ketika Anda menginginkan inti yang kuat dari artis sirkus-trapeze, inilah langkah Anda. Seperti sit-up biasa dengan steroid, di sini Anda akan mulai dengan posisi duduk, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki dari lantai (luruskan kaki tetapi jangan mengunci lutut) hingga Anda menemukan keseimbangan dalam posisi duduk V. Itu cukup sulit, tetapi sekarang, Anda akan secara bersamaan menurunkan kaki dan tubuh bagian atas ke lantai, mempertahankan keseimbangan itu saat Anda melebarkan bentuk V. Saat Anda telah mencapai sejauh yang Anda bisa, libatkan inti Anda dan angkat kedua kaki dan badan kembali ke posisi semula. Lakukan 10 repetisi.

Latihan Berat Badan #2: Wallstand Pushups

Karena keterlibatan inti total mereka, bersama dengan trisep, bisep, dan glutes, klasik pushup sering dianggap sebagai salah satu gerakan berat badan terbaik yang dapat Anda lakukan. Tapi kami punya ketukan itu. Dalam gerakan ini, Anda masih akan melakukan push-up, tetapi Anda akan melakukannya dengan menurun, kaki Anda mendaki ruang tamu Anda dinding sehingga tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai (jika Anda pernah bermain "gerobak" dengan anak Anda, itu itu). Dari sini (lengan lurus) Anda akan menekuk siku dan menurunkan bahu ke lantai, lalu luruskan. Posisi ini memiliki manfaat tambahan untuk melatih otot trapezius dan deltoid Anda, bersama dengan beban ekstra yang akan ditanggung lengan Anda, memberi Anda manfaat push-up yang maksimal.

Latihan Berat Badan #3: Burpee

Ya, langkah ini muncul lebih awal dan sering kali di banyak latihan di rumah — tetapi ada alasannya. Dengan satu latihan, Anda dapat mengaktifkan (tunggu) betis, paha depan, paha belakang, glutes, inti, punggung, pecs, bisep, dan trisep Anda. Jika pernah ada latihan satu-dan-selesai, mungkin ini dia. Mulai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Dorong melalui jari-jari kaki Anda dan lompat kaki Anda ke depan, mendaratkannya tepat di luar tangan Anda di kedua sisi, lutut ditekuk. Dari posisi berjongkok ini, lompat lurus ke atas ke udara. Mendarat dengan lutut ditekuk dan tangan diturunkan ke lantai. Lompat kaki Anda kembali ke posisi push-up yang diperpanjang lagi. Lakukan push-up. Lakukan 10 repetisi.

Latihan Berat Badan #4: Dips/Dips Modifikasi

Satu-satunya cara terbaik untuk membangun trisep Anda, untuk melakukan dips dengan benar, Anda memerlukan dua potong furnitur kokoh dengan tinggi yang sama (meja dan meja akan melakukan triknya) yang dapat Anda dorong berdekatan. Posisikan diri Anda di antara keduanya, lengan lurus dan miring ke bawah dan agak menjauh dari tubuh Anda. Pindahkan berat badan Anda ke lengan, angkat kaki dari lantai (tekuk lutut jika perlu), dan tekuk siku hingga lengan membentuk sudut 60 hingga 90 derajat (atau sedalam yang Anda bisa). Luruskan lengan. Ulangi 10 kali.

Dip yang dimodifikasi: Duduklah di kursi yang kokoh. Tempatkan tangan di tepi kursi Anda. Angkat dan geser pinggul ke depan hingga berada di depan kursi dan beban ditopang oleh lengan dan kaki. Tekuk siku; biarkan pantat tenggelam ke lantai. Luruskan lengan dan kembali untuk memulai. Lakukan 10 repetisi.

Latihan Berat Badan #5: Jump Squat

Bakar, sayang, bakar! Monster glute ini akan membakar kaki Anda sambil mendorong detak jantung Anda menembus atap. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lengan Anda rileks dan sedikit ditekuk di samping tubuh. Tekuk lutut dan tenggelamkan kursi ke lantai hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda dan lompat langsung ke udara dengan eksplosif, luruskan lengan dan kaki Anda. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk. Ulangi 10 kali.

Latihan Berat Badan #6: Melangkah/Melompat

Temukan kursi, bangku, atau tangga, sekitar dua kaki dari tanah. Berdiri sekitar satu kaki jauhnya, menghadap ke sana. Melangkahlah dengan kaki kanan Anda, ayunkan kaki kiri dan lengan kanan ke depan dan ke depan, selesaikan di depan tubuh Anda, lutut dan siku ditekuk 90 derajat. Turun dengan kaki kiri terlebih dahulu. Lakukan 10 step-up di sisi kanan, lalu ulangi di sisi kiri.

Buat lebih sulit: Berdiri sekitar satu kaki jauhnya, menghadap ke bangku. Tekuk kedua lutut dan lompat dengan kedua kaki ke atas bangku. Tahan dua hitungan lalu lompat kembali ke bawah. Lakukan 10-15 kali.

Latihan Berat Badan #7: Papan Bintang

Selesaikan latihan Anda dengan gerakan yang membutuhkan ketelitian, keseimbangan, dan banyak kekuatan lengan dan inti. Mulailah dengan posisi push-up yang diperpanjang (lengan lurus, kaki terpisah sekitar satu kaki). Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, angkat kaki kanan beberapa inci dari lantai dan rentangkan kaki kanan ke belakang. Setelah Anda menemukan keseimbangan Anda, angkat tangan kiri Anda beberapa inci dari lantai dan rentangkan lengan kiri Anda di depan Anda. Tahan selama yang Anda bisa (bertujuan selama 30 detik), lalu lepaskan kembali ke posisi push up standar yang diperpanjang. Ulangi di sisi yang berlawanan (kaki kiri, tangan kanan). Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi. Lakukan 4 set lengkap.