Jika Anda bertanya kepada 10 orang tentang tujuan kesehatan dan kebugaran mereka, lima orang mungkin akan menyebutkan menghilangkan lemak perut. Tapi menghilangkan lemak perut lebih dari sekadar penampilan Anda. Kelebihan lemak perut menimbulkan risiko serius bagi kesehatan Anda.
Lagi pula, lemak di bagian tengah tubuh Anda tidak hanya berada di bawah permukaan — lemak ini menumpuk di sekitar organ dalam Anda. Dan itu tidak hanya duduk di sana. Lemak perut melepaskan zat kimia sistem kekebalan yang disebut sitokin, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan lainnya Masalah kesehatan, termasuk diabetes dan bahkan beberapa jenis kanker. Satu studi Oxford menemukan, misalnya, bahwa setiap inci tambahan lemak di sekitar perut meningkatkan risiko gagal jantung relatif seseorang sebesar 11%.
Langkah pertama dalam menghilangkan lemak perut adalah mengakui bahwa Anda tidak dapat melihat target kehilangan lemak pada bagian tubuh tertentu. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut adalah menghilangkan lemak di mana-mana — dengan nutrisi dan olahraga. Tetapi ada cara untuk menyesuaikan pola makan dan rutinitas olahraga Anda agar lebih (atau haruskah kita katakan lebih sedikit?) Ramah terhadap lemak perut. Poin krusialnya adalah untuk tidak memperlakukan kehilangan lemak perut sebagai sesuatu yang Anda lakukan untuk waktu yang singkat. Ini adalah pertarungan seumur hidup - dan karena itu Anda perlu menemukan kebiasaan olahraga dan diet yang dapat Anda pertahankan, masukkan ke dalam hidup Anda, dan, berani kami katakan, nikmati.
Untuk membantu kami sampai di sana, Kebapakan berbicara dengan Julia Schaefer, pemilik Aspirasi Atletik gym dan vie Ray, pemilik Fasilitas Pelatihan Otot JAKKT — dua veteran di industri kebugaran untuk tips terbaik mereka melawan lemak perut.
1. Prioritaskan Latihan Kekuatan Senyawa
Menggerakkan tubuh lebih banyak sangat penting untuk menghilangkan lemak. Dan meskipun tidak ada latihan yang dapat menghilangkan lemak perut secara khusus dibandingkan dengan lemak lainnya tubuh, beberapa latihan menawarkan lebih banyak uang untuk membakar kalori dan menghilangkan lemak.
Julia Schaefer, pelatih pribadi dan pemilik Aspirasi Atletik gym di Seattle, Washington, memprioritaskan latihan kekuatan gabungan yang melatih lebih dari satu kelompok otot sekaligus, seperti squat atau deadlift. "Gerakan majemuk merekrut seluruh tubuh, memaksimalkan pembakaran kalori dari waktu ke waktu." Membangun rutinitas yang penuh dengan latihan kekuatan majemuk akan membantu Anda masuk a latihan seluruh tubuh dalam waktu yang lebih singkat, menghasilkan lebih banyak kalori yang dibakar dan lebih banyak lemak yang hilang - karena semakin banyak kelompok otot yang bekerja dengan satu latihan, semakin baik untuk membakar lemak.
Beberapa latihan kekuatan majemuk termasuk squat, deadlift, pull-up, push-up, cleans, dan push press.
2. Gunakan Cardio untuk Mempercepat Fat Loss
Gerakan majemuk bukan satu-satunya latihan yang harus Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda. Evie Ray, pelatih utama dan pemilik Fasilitas Pelatihan Otot JAKKT di Colorado Springs, Colorado, menekankan pentingnya latihan kardio selain angkat besi. “Saya merekomendasikan kardio intensitas atau interval yang lebih tinggi untuk menghilangkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot,” katanya.
HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih dari banyak bentuk latihan kondisi mapan, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori jauh setelah latihan selesai. Hal ini biasa disebut dengan efek "setelah terbakar"..
Latihan interval biasanya lebih pendek daripada kardio kondisi mapan sambil menyertakan istirahat dan pemulihan, yang membantu menjaga massa otot.
Schaefer setuju, “Cardio bisa menjadi alat yang luar biasa untuk menghilangkan lemak dan rekomposisi tubuh. HIIT cenderung memberikan hasil terbesar untuk saya dan klien.”
Untuk membuat cardio Anda bekerja untuk tujuan kebugaran Anda, dorong diri Anda keluar dari zona nyaman cardio Anda selama 15 sampai 20 menit selama latihan Anda. Baik berlari, bersepeda, berenang, atau yang lainnya, latihan kardio seharusnya cukup menantang bahwa Anda tidak dapat pergi lebih lama saat Anda menyelesaikan latihan intensitas tinggi atau interval Anda HIIT.
3. Jaga Nutrisi Sederhana
Ada sejuta dan satu diet iseng yang diklaim oleh para pendukungnya menyebabkan hilangnya lemak secara ajaib. Namun, mereka sedang tren karena suatu alasan. Anda tidak perlu mengikuti tren nutrisi apa pun untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, kata Schaefer. "Tidak ada alasan untuk menemukan kembali kemudi." Jadi jangan terjebak dalam diet rumit seperti Keto atau puasa intermiten.
Alih-alih, fokuslah pada prinsip dasar nutrisi sehat: Makan makanan seimbang dengan karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dari minyak nabati atau minyak ikan. Batasi makanan olahan dan gula tambahan. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada jumlah yang Anda bakar setiap hari untuk menurunkan berat badan. Selain itu, Schaefer merekomendasikan untuk makan dengan jarak tiga hingga lima jam sepanjang hari dan memasukkan setidaknya satu porsi sayuran dengan dua kali makan tersebut.
Untuk menghilangkan lemak, "pertahankan asupan protein Anda tetap tinggi," kata Rays. Paling saran penelitian makan 1 gram protein per pon berat badan setiap hari adalah ideal. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, putih telur, daging unggas putih, dan tahu jika memungkinkan. Protein shake juga dapat membantu Anda mencapai target protein saat Anda tidak memiliki akses ke makanan utuh atau waktu untuk memasak.
Karena setiap individu itu unik — dengan genetika, gaya hidup, dan keadaan yang berbeda — protokol ideal untuk menghilangkan lemak akan terlihat berbeda dari satu orang ke orang lain. Anda mungkin harus menggunakan beberapa trial and error untuk menentukan apa yang terasa benar dan cocok untuk Anda.
Tetap saja, prinsipnya sederhana. Jangan kewalahan dengan saran khusus dan khusus yang mungkin tidak cocok untuk Anda. Sebaliknya, Schaefer merekomendasikan untuk melacak makanan Anda selama tiga hingga lima hari untuk memahami kebiasaan dan pola makan Anda dengan lebih baik. Dari situ, Anda bisa mulai melakukan perubahan pola makan.
4. Kurangi Stres Dengan Lebih Banyak Tidur
Orang sering berpikir bahwa kesehatan mereka berasal dari dua faktor utama: diet dan olahraga. Dan meskipun keduanya penting untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengabaikan tidur dan stres.
Penelitian menunjukkan kurang tidur dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi, obesitas, dan kebiasaan makan yang buruk. Kurang tidur membahayakan kemampuan tubuh untuk mengatur hormon yang mengatur metabolisme. Merasa pening juga merusak kemampuan Anda untuk membuat pilihan makanan sehat dengan menurunkan kontrol diri Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur membuat orang lebih cenderung memilih makanan berkalori tinggi dengan lebih banyak gula dan lemak daripada saat mereka istirahat total. Dengan kata lain, Anda menyabotase upaya penurunan berat badan Anda jika Anda tidak cukup tidur.
Seperti yang dikatakan Ray, "Tubuh Anda tidak dapat terus berjalan dengan baik untuk Anda jika Anda tidak memenuhi kebutuhan dasarnya." Usahakan untuk tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Tidur yang lebih baik juga membantu menghilangkan stres, yang memfasilitasi penurunan lemak. Kebiasaan tidur yang buruk lonjakan kadar kortisol, hormon stres yang memberi tahu tubuh untuk menghemat energi, yang pada akhirnya membuatnya mempertahankan lebih banyak lemak.
5. Buang Motivasi Dan Ciptakan Kebiasaan Baru
Banyak orang percaya motivasi dan kemauan mereka cukup untuk mencapai tujuan mereka. Tetapi kenyataannya adalah: Motivasi saja tidak akan berhasil. Dalam pengalaman Schaefer, "Motivasi akan datang dan pergi, tetapi kebiasaan yang Anda gunakan untuk menciptakan waktu dan energi akan membuat Anda terus maju."
Tip terbesarnya? “Tetapkan tolok ukur kecil di sepanjang jalan untuk tetap termotivasi. Konsistensi adalah kuncinya. Membangun kebiasaan adalah kuncinya.” Sekalipun tujuan utama Anda adalah menghilangkan lemak perut, Schaefer merekomendasikan pengaturan kekuatan tujuan seperti mengangkat tambahan lima pound setiap minggu - dan merayakan pencapaian tersebut saat Anda berhasil mereka. Rayakan juga pencapaian lain selama perjalanan Anda, seperti memiliki lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, atau mengurangi rasa lapar.
Anda memerlukan pendekatan satu hari pada satu waktu untuk membangun kebiasaan yang akan mempersiapkan Anda untuk kesuksesan jangka panjang. Fokus pada latihan kecil dan pilih satu atau dua untuk dikerjakan setiap minggu. Misalnya, mulailah dengan tujuan meminum setengah berat badan Anda dalam ons air setiap hari. Setelah tetap konsisten selama seminggu, fokuslah untuk menambahkan sayuran ke dalam makan malam setiap malam. Jangan mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani sekaligus, atau Anda akan frustrasi dan putus asa.
Ray menawarkan nasihat serupa: “Jangan melihat tujuan akhirnya. Alih-alih, belajarlah untuk menikmati proses dan semua tujuan kecil yang Anda capai di sepanjang jalan. Yang terpenting, Anda membutuhkan konsistensi dalam rencana Anda dan kesabaran untuk menyelesaikannya.
