Berjalan 5 Menit Setiap Setengah Jam Memberikan Manfaat Kesehatan Utama: Belajar

Kami telah mengetahui selama bertahun-tahun bahwa duduk dalam waktu lama tidak baik untuk kesehatan Anda, tetapi gaya hidup yang tidak banyak bergerak — karena pekerjaan meja, Netflix binge, dan krisis eksistensial yang memicu depresi tampaknya setiap bulan - bisa jadi sulit untuk dihilangkan. Kita tahu kita harus bangun dan bergerak, tapi berapa triknya? Apakah kita benar-benar perlu mengambil 10.000 langkah sehari, atau apakah berjalan-jalan di sekitar apartemen akan melakukannya? Syukurlah, para ilmuwan kini telah menemukan jawaban tentang berapa banyak gerakan yang kita butuhkan sepanjang hari kerja untuk menurunkan tekanan darah dan gula darah — dan itu sangat bisa dilakukan.

Memahami bahwa duduk terlalu lama merupakan faktor risiko untuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung, peneliti dari Universitas Columbia ingin memberikan beberapa tolok ukur bagi pasien untuk pergerakan sehari-hari.

"Kami telah mengetahui mungkin sekitar satu dekade sekarang bahwa duduk meningkatkan risiko Anda untuk sebagian besar penyakit kronis dan menurunkan harapan hidup," kata penulis studi Keith Diaz, Ph.D., seorang profesor kedokteran perilaku di Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, di sebuah

jumpa pers. "Sama seperti berapa banyak buah dan sayuran yang harus mereka makan dan berapa banyak olahraga yang harus mereka lakukan, kita perlu memberi (orang) panduan khusus tentang cara memerangi bahaya duduk."

Untuk sebuah studi baru, tim Diaz melihat lima rutinitas gerakan yang berbeda: satu menit berjalan setiap setengah jam, satu menit berjalan berjalan setiap jam, lima menit berjalan setiap setengah jam, lima menit berjalan setiap jam, dan tidak sedang berjalan.

Peserta studi duduk di kursi ergonomis selama delapan jam dan diizinkan menggunakan perangkat atau membaca. Mereka diizinkan bangun hanya untuk mengikuti rutinitas gerakan yang ditentukan atau menggunakan kamar kecil sementara para peneliti memantau tekanan darah dan glukosa darah mereka sepanjang hari. Mereka juga mengukur suasana hati, kognisi, dan kelelahan secara berkala.

Tim menemukan bahwa berjalan selama lima menit setiap setengah jam mengurangi tekanan darah dan glukosa darah. Berjalan selama satu menit setiap setengah jam hanya meningkatkan gula darah, dan hanya sedikit.

Rutinitas jalan kaki lainnya tidak memberikan manfaat apa pun pada gula darah. Namun, semuanya meningkatkan tekanan darah sistolik sebesar 4 hingga 5 mmHg. Diaz mencatat bahwa manfaat dilaporkan bahkan pada kecepatan berjalan selambat 1,9 mph, yang lebih lambat dari gaya berjalan normal kebanyakan orang. “Ini adalah penurunan yang cukup besar, sebanding dengan pengurangan yang Anda harapkan dari berolahraga setiap hari selama enam bulan,” kata Diaz.

Semua rutinitas, dengan pengecualian berjalan satu menit setiap jam, juga mengurangi kelelahan dan meningkatkan suasana hati, meski tidak ada perubahan kognisi yang tercatat.

“Yang kami ketahui sekarang adalah untuk kesehatan yang optimal, Anda perlu bergerak secara teratur di tempat kerja, selain rutinitas olahraga harian,” kata Diaz. “Meskipun kedengarannya tidak praktis, temuan kami menunjukkan bahwa berjalan kaki dalam jumlah sedikit pun dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.”

Hanya 11 peserta, semuanya berusia 40-an, 50-an, dan 60-an, yang dimasukkan dalam penelitian ini. Namun, Diaz dan timnya saat ini sedang mengembangkan studi, meneliti 25 "dosis" latihan yang berbeda di berbagai demografi untuk menentukan pedoman berjalan yang lebih rinci.