Ketika orang berusaha untuk perbaikan diri, kesalahan umum adalah menembak terlalu tinggi. Kami membuat janji untuk menjadi lebih sehat, lebih sadar, lagi sabar. Tetapi tujuan mulia seperti itu sering kali tidak terpenuhi. Mereka terlalu kabur, atau terlalu sulit untuk dilacak. (Ada alasan mengapa 80 persen Resolusi Tahun Baru dikesampingkan pada bulan Februari.) Bahkan ketika sebuah tujuan lebih konkret (“Saya ingin berlari setengah maraton”; "Saya ingin lebih sedikit berteriak") sulit untuk tetap berada di jalur, terutama ketika Anda memiliki anak, karena waktu ketat, kemajuan membutuhkan konsistensi, dan rasanya tidak wajar untuk membagi tugas menjadi bagian-bagian yang sangat kecil.
Pendekatan yang berbeda? Mulai lebih kecil — banyak lebih kecil - dan sebaliknya berusaha untuk mengembangkan kebiasaan mikro. Kebiasaan mikro adalah tindakan sehari-hari sederhana yang mudah diterapkan ke dalam rutinitas Anda yang sudah mapan dan hanya membutuhkan beberapa menit dari waktu Anda (jika itu). Minum secangkir air di pagi hari sebelum minum kopi agar tetap terhidrasi. Melakukan latihan pernapasan selama satu menit
Meskipun kedengarannya tidak signifikan, kebiasaan mikro jauh lebih dapat dicapai daripada tujuan dan resolusi tradisional — dan sering kali mengandung aspek-aspek yang dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Dan, karena menumpuk kemenangan kecil menciptakan efek bola salju yang mendorong Anda untuk melakukan perubahan yang lebih banyak dan lebih ambisius, kebiasaan mikro mungkin lebih cenderung mengarah pada perubahan yang bertahan lama.
“Ketika orang berprestasi tinggi menetapkan tujuan, mereka menetapkan tujuan besar,” kata Sabina Nawaz, seorang pelatih korporat yang sering menasihati kekuatan kebiasaan mikro dalam praktiknya. "Ada banyak keberanian, dengan orang mengatakan mereka harus 'pergi besar atau pulang.' Masalah dengan menetapkan tujuan besar dalam waktu dekat adalah bahwa kita cenderung mencapainya."
Kebiasaan mikro terbaik membutuhkan tidak lebih dari dua atau tiga menit dan mudah disesuaikan dengan jadwal Anda yang ada. Mereka juga dapat membonceng tugas lain yang sudah Anda lakukan — misalnya, melakukan squat di dinding saat Anda gosok gigi, atau tuliskan satu hal yang Anda syukuri sambil menunggu kopinya buatan. Pada waktunya, ini menjadi bagian dari rutinitas Anda dan dapat diperpanjang atau dipersulit.
Sekarang, berpikir kecil bisa menjadi tantangan. Nawaz mengatakan bahwa kliennya sering kesulitan menetapkan tujuan yang cukup kecil untuk menjadi kebiasaan mikro. Seseorang mungkin melihat seseorang berolahraga 30 menit sehari dan ingin langsung mencapai tingkat kinerja itu.
“Apa yang tidak kami sadari adalah agar mereka dapat mencapai 30 menit sehari, mereka harus memulai dari suatu tempat,” katanya. "Dan itu bukan 30 menit sehari bagi kebanyakan orang."
Kebiasaan mikro jauh lebih mudah diatur. Siapa yang tidak punya waktu untuk melakukan hanya satu push up sehari? Atau dua menit jumping jacks?
Di bawah ini, menurut berbagai pakar kesehatan, pelatih kehidupan, dan profesional medis adalah 27 saran perubahan kecil namun signifikan dalam hidup yang dapat Anda lakukan hari ini.
27 Kebiasaan Mikro Sederhana Untuk Diterapkan Dalam Hidup Anda
- “Setelah bangun, tetaplah di tempat tidur dan lakukan meditasi satu hingga dua menit di mana Anda menetapkan niat Anda untuk hari yang akan datang,” saran pelatih meditasi California Josephine Atluri.
- Minumlah secangkir air sebelum kopi pagi Anda agar tetap sehat dan terhidrasi.
- Rapikan tempat tidur Anda ketika Anda bangun untuk memulai hari Anda dengan rasa pencapaian langsung, sesuai saran yang dipopulerkan oleh pensiunan laksamana bintang empat Angkatan Laut William H. Buku McRaven 2017 Merapikan Tempat Tidur Anda: Hal-Hal Kecil Yang Dapat Mengubah Hidup Anda... Dan Mungkin Dunia
- Menggeliat selama 15-30 detik sebelum Anda berpakaian.
- Tulis selama dua menit di pagi hari saat Anda minum kopi. Tuangkan pikiran Anda ke atas kertas adalah cara yang terbukti untuk menenangkan pikiran Anda.
- Bangun dengan "Kebiasaan Mau.” Dalam buku BJ Fogg Kebiasaan Kecil, ilmuwan perilaku Stanford merekomendasikan untuk memulai hari dengan pernyataan positif dan terarah seperti “hari ini akan menjadi hari yang menyenangkan.” Ritual kecil itu terbukti membantu mengubah sikap dan perilaku waktu.
- Praktik rasa syukur saat Anda sedang mandi. “Pancuran mungkin adalah perlindungan terakhir kami dari perangkat kami,” kata Nawaz. “Jadi, saat kamu mandi, tanyakan siapa atau apa yang saya syukuri hari ini? Saat Anda keluar dari kamar mandi di awal setiap hari, Anda sudah mengisi cangkir Anda.
- Melakukan afirmasi sambil menyikat gigi. Atluri menyarankan untuk mengulangi lima hal yang ingin Anda wujudkan/perjuangkan atau ingatkan diri Anda bahwa Anda sudah ada, seperti Saya mencintai anak-anak saya apa adanya,Saya percaya insting saya, Aku bukanlah kesalahanku, atau Tidak apa-apa untuk bahagia.
- Bersumpah untuk tidur lebih banyak? Naikkan waktu tidur Anda dua menit “Dua menit yang bisa Anda lakukan,” kata Nawaz.
- Isi daya ponsel Anda di luar kamar tidur. Jika Anda menggunakannya sebagai alarm, belilah jam alarm analog murah. Jika Anda membaca buku di iPad, dapatkan buku fisik dari perpustakaan. Ponsel Anda adalah musuh terbesar Anda saat Anda sedang bersantai.
- Ganti satu camilan tidak sehat. Apakah Anda cenderung memiliki segenggam keripik di sore hari? Bersumpah untuk menggantinya dengan segenggam kacang atau pilihan lain yang lebih sehat.
- Lakukan wall squat selama 30 detik sambil menyikat gigi.
- Ingin mengurangi gula? Alih-alih menambahkan dua sendok teh gula ke dalam kopi atau teh Anda, berhentilah pada satu setengah sendok teh dan rencanakan untuk terus mengurangi pemanis setiap hari atau setiap minggu. Teknik inkremental yang sama juga berlaku untuk garam.
- Mulailah setiap hari kerja dengan lima napas panjang dan dalam untuk menenangkan pikiran Anda dan bersiap untuk hari yang akan datang.
- Baca satu paragraf literatur yang berhubungan dengan pekerjaan setiap hari. Tulisan profesional bisa jadi kering dan padat, jadi memecahnya menjadi sprint harian kecil membuat Anda lebih mungkin untuk melewatinya.
- Memiliki tujuan kemajuan karir yang besar? Hancurkan menjadi potongan-potongan kecil. “Pemikiran strategis dimulai dengan pengumpulan data,” kata Nawaz. “Data seperti apa yang mungkin Anda kumpulkan? Bisakah Anda menghabiskan tiga menit sehari?
- Lacak kemenangan pekerjaan Anda. Apakah Anda menggunakan aplikasi catatan di ponsel atau mencoret-coretnya di selembar kertas, perhatikan waktu Anda memiliki ide bagus dalam rapat, mengirimkan pekerjaan sebelum tenggat waktu, atau hanya melakukan tugas secara khusus Sehat.
- Lakukan latihan pernapasan selama 30 detik sambil menunggu kopi Anda diseduh.
- Apakah ada sesuatu yang membuat Anda cemas? Sebagai Emma McAdams, LMFT, menjelaskan dalam video ini, taktik yang bagus adalah menghabiskan 30 detik hingga beberapa menit melakukan aktivitas atau berada di sekitar apa pun yang menyebabkan rasa khawatir untuk memberi otak Anda kesempatan beradaptasi dengannya.
- Habiskan setidaknya dua menit sehari di luar di bawah sinar matahari.
- Ganti satu soda atau minuman manis dengan segelas air.
- Ambil cepat di rekening bank Anda. Kesadaran akan keuangan Anda adalah kunci untuk menjadi lebih melek finansial.
- Selalu singkirkan satu barang sebelum Anda meninggalkan ruangan apa pun tempat Anda berada. Jika Anda kewalahan oleh kekacauan, Anda merasa seperti Anda tidak punya waktu untuk membersihkan tetapi kebiasaan membersihkan kekacauan itu, satu per satu, dapat membuatnya lebih mudah dikelola.
- Berjalan naik dan turun tangga.
- Lakukan jumping jack selama dua menit.
- Tambahkan satu lagi sayur atau buah ke piring Anda.
- Bersumpah untuk berjalan-jalan selama dua menit setiap jam Anda duduk di meja Anda.
Mungkin terlihat aneh melakukan sesuatu selama 30 detik atau hanya beberapa menit. Itu tujuan yang anehnya bisa dicapai bukan? Itulah inti dari kebiasaan mikro. Begitu Anda terbiasa dengan kebiasaan yang Anda tetapkan, Anda mulai melakukannya secara alami. Itu peningkatan bertahap dan saat Anda terus berubah, tujuan yang tadinya jauh itu mungkin tidak tampak terlalu jauh lagi.
