Saya menderita insomnia lebih lama daripada kebanyakan orang yang memiliki selimut keamanan, dan itu adalah penderitaan yang menyeramkan untuk digeluti sebagai seorang anak. Sesuatu tentang secara teratur masuk ke kamar orang tua saya pada jam 3 pagi, menghadapkan wajah saya ke wajah mereka, dan berbisik "Aku tidak bisa tidur," membuatku tampak dihantui selama bertahun-tahun yang seharusnya paling menggemaskan kehidupan. Sejak itu, saya menemukan cara untuk mengatasinya, menggunakan strategi terapi perilaku kognitif disesuaikan dengan insomnia (atau CBT-I), olahraga, pernapasan, dan permen karet CBD sesekali, tetapi masih ada malam di mana saya tidak bisa tidur. Jadi saya selalu mencari strategi baru untuk pelatihan tidur diri saya sendiri hingga dewasa, bahkan jika itu hanya untuk menyebut omong kosong pada beberapa orang.
Itu adalah naluri pertama saya ketika saya menemukan "metode militer" untuk tertidur. Ternyata, taktik ini hanya membutuhkan waktu dua menit dan diklaim efektif hingga
- Fokus pada pernapasan Anda dengan mata tertutup, tarik napas panjang dan dalam. Sebagian besar latihan relaksasi dimulai dengan semacam latihan pernapasan karena ini membantu seseorang mengendalikan sistem saraf pusatnya. Ini mencegah Anda tergelincir ke mode fight-or-flight saat kelelahan, yang dapat menyebabkan insomnia lebih lanjut. A studi 2018 juga menemukan bahwa bernapas dalam-dalam dapat memicu produksi melatonin alami di otak, yang membuat orang mengantuk.
- Relakskan semua otot di wajah Anda mulai dari bagian atas kepala dan ke bawah, ingat untuk mengendurkan setiap bagian termasuk lidah dan otot di sekitar mata Anda. Ini adalah awal dari apa yang sering disebut sebagai a pemindaian tubuh.
- Setelah kepala dan wajah Anda dirawat, lakukan hal yang sama dengan leher, bahu, dan lengan Anda, satu sisi tubuh pada satu waktu, hingga ke ujung jari Anda di setiap sisi.
- Kemudian lagi, turunkan ke bawah, rilekskan dada, perut, panggul, paha, betis, kaki, hingga ke jari kaki. Seperti halnya dengan masing-masing lengan, fokuslah pada satu kaki pada satu waktu.
- Dengan tubuh yang bebas dari ketegangan, jernihkan pikiran dengan memvisualisasikan tempat yang menenangkan, seperti berada di pantai, minum piña colada sebelum Anda dikaruniai anak, atau mengulangi kalimat berulang kali kepalamu. Metode militer merekomendasikan mantra tanpa embel-embel "jangan berpikir".
Meskipun saya sangat ingin hal ini membuat saya pingsan dalam waktu 120 detik, semuanya tampak terlalu nyaman.
Menurut ahli saraf Angkatan Darat dan ahli tidur Mayor Allison Brager, Ph.D., metode militer jauh dari cara ideal untuk tidur. Ini "lebih merupakan konsekuensi dari kurang tidur, daripada metode itu sendiri," katanya. Karena tidur yang konsisten sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik, tetapi sulit didapat di militer, metode ini dapat membantu individu yang kelelahan mengurangi “hutang tidur dan kerentanan mereka secara keseluruhan terhadap konsekuensi negatif dari kurang tidur,” Brager dijelaskan. Dengan kata lain, itu dapat mengekang kerugian besar yang dapat ditimbulkan oleh kurang tidur pada otak dan tubuh Anda, katanya. Namun yang terpenting, tidak ada penelitian yang dipublikasikan tentang metode tidur militer secara khusus.
Meski jauh dari praktis, strategi ini sepertinya cocok untuk orang tua, yang bisa menderita kurang tidur hingga enam tahun setelah melahirkan. Namun, enam minggu adalah waktu yang banyak bagi orang tua yang sibuk untuk berinvestasi menjadi kelinci percobaan untuk metode tidur yang mungkin tidak berhasil, atau bahkan menyebabkan mereka kehilangan lebih banyak tidur. Untuk menebus diri saya selama berjam-jam menutup mata yang saya curi dari orang tua saya, saya menguji metode militer, jadi ibu dan ayah yang sibuk tidak perlu melakukannya. Inilah yang saya pelajari.
Minggu Pertama: Penolakan
Penyangkalan bukan hanya sungai di Mesir (peringatan lelucon ayah!), atau tahap pertama kesedihan — itulah yang dilakukan tubuh saya sebagai respons terhadap strategi tidur baru. Saya bisa berusaha terlalu keras untuk rileks, yang akhirnya menjadi bumerang. Saya mengalami jenis kecemasan kinerja yang dialami atlet, yang dikenal sebagai "yips.” Satu-satunya perbedaan adalah bahwa yip saya bukan tentang mengoper bola, tetapi mengoper.
Melalui CBT-I, saya belajar bahwa ketika ini terjadi, penting untuk berhenti berusaha terlalu keras dan ingat bahwa tubuh saya sudah siap untuk tidur saat lelah, dan satu malam yang berat bukanlah akhir dari segalanya dunia. Ini membantu saya menenangkan diri sampai batas tertentu ketika memulai percobaan saya dengan metode militer untuk tidur, tetapi kemudian waktu singkat dua menit mulai membuat saya stres.
Agar metode militer menjadi efektif, Anda harus kurang tidur, tetapi tidak terlalu kurang tidur sehingga Anda mengembangkan kelainan yang dapat didiagnosis.
Sementara saya merilekskan tubuh saya, pergi ke padang rumput yang cerah di pikiran saya, dan berkata pada diri sendiri untuk tidak berpikir, saya juga terganggu oleh sebuah jam imajiner habis di kepala saya - belum lagi saya sangat ingin melihat ponsel saya untuk melihat bahwa metode tersebut tidak berfungsi 200 detik kemudian. Dan saya terganggu oleh pemikiran bahwa bahkan jika metode militer berhasil dalam waktu sesingkat ini, bagaimana saya tahu, jika saya tertidur?
Pada akhir percobaan tujuh hari pertama, saya merasa lebih nyaman dengan memperkirakan sekitar dua menit tanpa memverifikasinya. Tetapi saya terus memikirkan prosesnya dan berjuang untuk tertidur.
Ketika saya menghubungi psikolog Dan Ford, direktur klinis di Klinik Tidur Lebih Baik, dia memberi tahu saya bahwa karena masalah lama saya dengan tidur, metode militer mungkin tidak berhasil untuk saya.
“Bagi banyak penderita insomnia, metode ini tidak akan berhasil,” kata Ford. "Ini tidak akan berhasil untuk siapa pun dengan gangguan tidur bangun ritme sirkadian seperti gangguan fase tidur yang tertunda, atau berpotensi dengan gangguan kerja shift."
Sederhananya, agar metode militer menjadi efektif, Anda harus kurang tidur, seperti yang dicatat Brager, tetapi tidak kurang tidur secara kronis sehingga Anda mengembangkan gangguan tidur yang dapat didiagnosis. Tumpang tindih dibuat untuk ruang kecil dalam diagram Venn, tetapi itu adalah kategori yang saya masih percaya banyak orang tua termasuk. Jadi saya menekan.
Minggu Kedua: Kelelahan
Mengingat bahwa saya tidak dapat berbuat banyak tentang sejarah saya dengan insomnia, saya memilih untuk fokus pada apa yang dapat saya kendalikan: Melelahkan diri sendiri. Saya memastikan untuk berolahraga setiap hari, membatasi asupan kafein saya menjadi dua cangkir kopi sehari (dan tidak mengonsumsi kafein delapan jam sebelumnya waktu tidur), dan tidak tidur siang kecuali untuk menebus kekurangan tidur - semua dalam upaya untuk melelahkan diri saya sendiri penyerahan.
Karena saya hanya bisa melakukan banyak hal untuk membuat diri saya lelah pada hari tertentu, Brager merekomendasikan agar saya menyesuaikan ekspektasi saya tentang jendela dua menit. “Seseorang yang cukup tidur sebaiknya membutuhkan setidaknya 10 menit untuk tertidur,” sarannya.
Di tengah-tengah pengalaman saya, saya mencapai titik terendah sepanjang masa.
Tip ini terbukti sangat membantu, dikombinasikan dengan kebiasaan kebersihan tidur yang lebih baik dan langkah-langkah metode militer menjadi lebih otomatis setelah melakukannya selama 10 hari ke atas. Tapi kemudian masalah lain muncul: merilekskan tubuh saya sepenuhnya seperti permainan Whac-a-Mole yang buruk.
Saat saya akan merilekskan setiap bagian tubuh individu, tanah sebelumnya yang saya tutupi terus kembali ke keadaan tegang. Tidak masalah jika jari kaki saya kedinginan; pundakku adalah mimpi buruk. Semakin saya memukul, semakin saya mulai bertanya, "apakah saya pernah santai?" Dan itu bukanlah pertanyaan eksistensial yang bagus untuk dibawa ke tempat tidur bersama Anda di malam hari.
Saya memutuskan untuk memperlakukan relaksasi seperti sedang dalam perjalanan ke Carnegie Hall dan berlatih - menggunakan pemindaian tubuh yang dipandu relaksasi dan terus tidur Youtube. Pada akhir minggu kedua, saya tidak cukup istirahat, saya juga tidak siap untuk mendaftar. Tapi saya bisa mengendurkan kedua betis secara bersamaan, jadi kami pergi ke suatu tempat.
Minggu Ketiga: Sakit
Saya bangun di awal minggu ketiga berencana untuk menghancurkan metode militer tiga minggu lebih cepat dari jadwal, hanya untuk mengetahui bahwa saya menderita sakit tenggorokan, demam, dan beberapa menit kemudian, COVID di rumah yang sangat positif tes. Ini bukan bagian dari rencana. Satu-satunya lapisan perak adalah bahwa saya akan memiliki banyak waktu untuk mencoba metode militer saat saya pulih. Meskipun gejala saya ringan, saya sangat lelah dan berpikir eksperimen tidur metode militer akan menjadi bagian termudah dalam minggu saya.
Saya benar-benar salah. Di tengah-tengah pengalaman saya, saya mencapai titik terendah sepanjang masa. Tentu, saya tidur lebih dari 10 jam terfragmentasi dalam sehari, semuanya atas nama sakit. Tetapi tidak peduli seberapa keras saya mencoba untuk tetap melakukan percobaan, sebagian besar tidur saya dicapai sepenuhnya melalui Netflix. Anehnya, setiap kali saya mencoba menggunakan metode militer, tindakan berfokus pada hal lain daripada reality show lain atau usapan hidung cukup menyemangati saya sehingga saya mulai mengotak-atik Apartemen.
Sebagian besar masalahnya, terapis tidur perilaku Annie Miller mengatakan kepada saya, adalah bahwa saya menggunakan strategi tidur yang disesuaikan untuk individu yang aktif secara fisik dalam waktu lama berjam-jam, di luar ruangan, saat saya kebanyakan minum teh dan menonton "Love is Blind". Tentu saja tidak bekerja.
Masalah yang lebih besar adalah saya berharap untuk tidur, meskipun tidak benar-benar melakukan apa pun yang menyebabkan kelelahan. “Memiliki harapan bahwa Anda dapat tertidur secepat ini tidak realistis dan membuat stres dan tertekan prosesnya, yang dapat menyebabkan lebih banyak stres dan frustrasi, sehingga lebih sulit tidur,” Miller dijelaskan. Jadi bukan hanya saya sakit dan lelah, saya juga frustrasi.
Minggu Keempat: Dan Sehat
Berkat vaksin dan penguat, saya merasa lebih baik dan hasil tes negatif pada minggu berikutnya, dan cukup berpikiran jernih untuk mengakui kesalahan saya. Hasil besar dari minggu ketiga adalah jika Anda tidak memiliki struktur hari, aktivitas fisik, dan udara segar dan sinar matahari yang terpapar pada seorang prajurit, metode militer bisa terasa seperti membenturkan kepala Anda ke a dinding.
Semakin sedikit saya terobsesi dengan metode militer dan memperhatikan hidup saya sendiri, semakin efektif strategi ini.
Pada saat yang sama, jika Anda mempertahankan jadwal terstruktur yang sama dengan yang dimiliki seseorang di militer, Anda mungkin tidak akan kesulitan tidur, terlepas dari strategi apa yang Anda gunakan. Karena alasan ini, banyak orang yang bertugas di militer mungkin tidak mengetahui metode militer untuk tidur. Strategi mereka mungkin lebih sejalan dengan buku “Pergi ke F**k untuk Tidur.”
“Kebanyakan tentara akan menertawakan gagasan bahwa seseorang membutuhkan metode untuk tertidur,” kata Ford. “Seorang tentara akan berargumen bahwa metode Angkatan Darat yang sebenarnya untuk tidur adalah bangun sebelum fajar, menunggangi ransel sepanjang hari, menggali kerang untuk tidur, dan kemudian berbaring untuk tidur sebelum tengah malam.”
Jelas, saya berada di atas kepala saya, tetapi mencoba untuk memulihkan banyak praktik kebersihan tidur yang sehat yang saya mulai minggu kedua, sementara berusaha untuk meningkatkan waktu yang dihabiskan di luar ruangan - sebagian besar dalam bentuk berjalan lebih lama dengan lab-dachshund saya yang kelebihan berat badan mencampur. Harus mengejar pekerjaan karena sakit, batasan apa pun yang saya berikan pada asupan kafein dihapuskan di awal minggu, dan saya membiarkan diri saya tidur siang selama 30 menit saat lelah.
Saya tidak berolahraga setiap hari, tetapi berhasil melakukan yoga panas tiga kali sepanjang minggu. Antara ini, dan kembali ke kehidupan sosial saya, tahap keempat percobaan terasa paling kacau, tetapi proses metode militer itu sendiri menjadi lebih otomatis. Berharap untuk mencapai pengembalian yang semakin berkurang karena kurangnya fokus dan disiplin (tidak terlalu seperti prajurit), yang terjadi justru sebaliknya. Semakin sedikit saya terobsesi dengan metode militer dan memperhatikan hidup saya sendiri, semakin efektif strategi ini.
Minggu Lima: Kemajuan
Akhirnya sehat dan cukup istirahat, saya pergi ke luar kota ke Austin, di mana saya dihadapkan pada dilema yang ditakuti oleh setiap penderita insomnia: mengunjungi anggota keluarga yang memaksa Anda tinggal di kamar tamu mereka ketika Anda tahu Anda memiliki masalah tidur yang memerlukan a hotel. Saya menerima tawaran dermawan sepupu saya untuk jatuh, tetapi metode militer tidak cocok untuk tidur di kasur udara di usia pertengahan tiga puluhan.
Pada hari ketiga, saya putus asa dan mengakui bahwa saya perlu mendapatkan AirBnb, hanya untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak, dan sepupu saya mengerti. Setelah semua perjalanan dan beberapa malam kurang tidur, saya meluncur ke beberapa seprai bekas dan menggunakan metode militer tidak seperti sebelumnya. Saya cukup yakin itu berhasil dalam dua menit, bahkan mungkin kurang.
Antara malam pemulihan tidur, dan tidur siang di bawah sinar matahari Texas dan di pesawat pulang, saya merasa seperti mendapatkan yang paling dekat untuk menggunakan metode militer seperti yang dimaksudkan - untuk tidur kapan pun memungkinkan, selama mungkin, karena itu adalah keadaan darurat. Dan sejujurnya, saya mungkin sakit lagi akibat kurang tidur (dan selanjutnya sistem kekebalan tubuh yang melemah) jika bukan karena strategi ini. Saya akhirnya optimis tentang metode tidur militer, tetapi jauh dari militan tentangnya.
Minggu Enam: Melepaskan
Ketika saya kembali ke rumah, saya dihadapkan pada dilema: Jika saya beristirahat, jelas metode militer akan kurang efektif. Itulah mengapa “metode militer untuk tertidur tidak pernah menjadi metode yang optimal,” Brager menekankan. “Ini adalah akibat langsung dari tubuh dan otak yang berada dalam kondisi kurang tidur kronis.”
Tentu saja, sebagian besar orang tua dari anak kecil tidak memiliki pilihan untuk tidur. Namun demikian, gabungkan kebiasaan yang lebih sehat ke dalam rutinitas waktu tidur Anda - seperti bernapas dalam-dalam, matikan perangkat elektronik, dan bersantai dengan meditasi penuh perhatian — adalah cara yang lebih berkelanjutan untuk mendekati tidur, Brager menambahkan. Dan tidak seperti metode militer, strategi ini “harus diperkenalkan dengan maksud meningkatkan kebersihan tidur seseorang secara keseluruhan, bukan digunakan sebagai solusi cepat untuk kurang tidur.”
Demi integritas percobaan, saya mencoba merilekskan tubuh saya dan mengulangi kata-kata "jangan berpikir" setiap malam. Dan setelah tujuh hari terakhir, saya senang saya mencobanya, dan jauh lebih bahagia untuk melepaskannya.
Putusan Akhir
Metode militer bukanlah obat ajaib atau perbaikan cepat, dan sama sekali tidak 96% efektif setelah tiga minggu. “Itu jelas angka yang dibuat-buat,” kata Ford.
Dan apakah Anda orang tua yang stres atau penulis yang dilanda kecemasan, ingatlah bahwa "melewati masalah tidur bukan hanya tentang bersantai," tambahnya. Terlepas dari beberapa keberhasilan yang saya miliki dengan metode tidur militer, sebagian besar eksperimen saya dihabiskan dengan terjaga, namun santai. Dan bersantai memang bagus, tetapi tidak saat Anda sangat membutuhkan REM.
Pada akhirnya, metode militer untuk tidur sangat mirip dengan mengonsumsi melatonin sintetis - sesuatu yang dapat membantu sesekali, tetapi jika Anda menggunakannya terlalu banyak, Anda akan mendapat masalah. Namun demikian, ini adalah taktik yang akan saya gunakan lagi, dan sesuatu yang mungkin ingin disimpan oleh orang tua yang kurang tidur di saku piyama mereka, untuk berjaga-jaga.