Dilakukan dengan benar, push-up adalah sempurna latihan. Mereka adalah gerakan seluruh tubuh fungsional, mereka meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, mereka melibatkan inti dan tubuh bagian bawah. Oh, dan mereka tidak membutuhkan apa pun selain tubuh Anda untuk melakukannya - itulah mengapa Anda dapat jatuh dan meledak 20 setiap kali Anda, katakanlah, menidurkan bayi atau bangun di pagi hari. Tetapi berengsek apakah itu latihan yang membosankan untuk dilakukan berulang kali.
Untungnya, jenis push-up yang Anda lakukan mudah berubah-ubah. Dan dengan beberapa modifikasi, Anda dapat dengan mudah menambah atau mengurangi kesulitan push-up, menyerang kelompok otot tambahan, dan yang terpenting, memvariasikan latihan Anda.
Berikut adalah sembilan variasi push-up standar milik Matt Kite, seorang pelatih pribadi dan pelatih kinerja Pelatihan D1 di Dallas. Ingatlah mereka saat berikutnya Anda memiliki waktu luang 30 detik.
Pertama, Inilah Cara Melakukan Push-up Sempurna
Kunci untuk melakukan push-up yang sempurna:
- Posisikan siku pada 45 derajat, secara efektif berbagi ketegangan di seluruh kelompok otot tubuh bagian atas. Lengan Anda harus membentuk panah dari tubuh dan lengan Anda — bukan 'T.'
- Jaga inti Anda tetap kencang dan benar, gerakkan seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan dalam garis lurus dari bahu hingga pinggul dan pergelangan kaki.
- Punggung Anda harus lurus dan tidak melorot.
Sekarang, ke beberapa variasi:
1. Push-up miring
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan seperti bangku atau sofa dengan lengan lurus dan tangan tepat di bawah bahu, berjalan mundur hingga Anda dalam posisi push-up. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh bangku. Jeda, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Terlalu sering menggunakan bahu Anda; mengangkat bahu. "Seperti saat Anda mendorong barbel, Anda ingin menarik palang saat Anda menekan," kata Kite. "Bahumu harus diturunkan ke bawah dan ke belakang untuk membuka dadamu."
2. Tolak Push-up
Mengapa? “Dengan kaki terangkat, gravitasi memberi Anda lebih banyak beban pada tubuh bagian atas,” kata Kite. “Anda mengaktifkan otot dada bagian atas dan mengembangkan stabilitas dan kekuatan korset bahu dan bahu. Itu sama dengan melakukannya di lapangan, hanya saja lebih sulit.”
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda di depan bangku atau sofa dengan tangan terbuka selebar bahu. Angkat satu kaki pada satu waktu ke atas bangku sehingga beban Anda bertumpu pada jari kaki. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Menyesuaikan bentuk; terlalu lebar dengan tangan. “Fokuslah untuk mempertahankan bentuk yang sama seperti push-up yang sempurna,” kata Kite. "Jika tanganmu terlalu lebar, kamu akan kembali ke bahumu."
3. Push-up berlian
Push-up berlian yang sempurna.
Mengapa? "Ini mengaktifkan trisep Anda lebih langsung," kata Kite. "Ini lebih sedikit bahu dan lebih banyak trisep."
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda untuk push-up tetapi dengan kedua tangan berdekatan. Rentangkan jari Anda sehingga jari telunjuk dan ibu jari membentuk wajik. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Turun terlalu rendah. "Jangan melampaui jangkauan gerak Anda," kata Kite. "Anda tidak bisa mengangkat dada ke tangan Anda - mobilitas pergelangan tangan tidak cukup."
4. Tepuk tangan Push-up
Push-up bertepuk tangan yang sempurna
Mengapa? “Ini adalah latihan plyometrik,” kata Kite. “Ini bagus untuk pengembangan daya dan peningkatan aktivasi. Anda menggunakan lebih banyak otot, jadi Anda akan mendapatkan lebih banyak hasil. Ini canggih, tapi kebanyakan pria bisa melakukannya setelah mereka berlatih beberapa saat.”
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda untuk push-up yang sempurna. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai. Dorong ke atas dengan mendorong ke bawah secara paksa melalui telapak tangan. Di bagian atas ekstensi, angkat tangan dari lantai. Tepuk tangan Anda dan kembalikan ke lantai. Mengulang.
Menghindari: Setengah-setengah. “Beberapa orang tidak menyelesaikan pers penuh sebelum mereka bertepuk tangan; Di tengah push-up mereka mengangkat tubuh bagian bawah, bertepuk tangan dengan cepat, dan kemudian mendarat di tanah dengan berat. Lakukan dengan benar: Selesaikan push-up yang jujur, tepuk tangan, lalu pegang tubuh Anda dengan lembut di tangan Anda.
5. Dive Bomber Push-up
Mengapa? “Karena latihan ini melibatkan menukik ke bawah dari tombak yang diaktifkan bahu ke wajah dan dada menuju lantai, ini bagus untuk manset rotator dan kesehatan bahu, ”kata Kit.
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda untuk push-up tetapi dengan kaki terbuka selebar pinggul. Dorong pinggul Anda ke atas untuk membuat 'V' terbalik dengan tubuh Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan diri ke bawah dan ke depan, membawa dada Anda hampir ke lantai. Lengkungkan punggung Anda dan rentangkan lengan Anda. Jeda, lalu balik arah, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke bawah dan ke belakang, lalu dorong pinggul ke atas untuk kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Tidak cukup rendah sebelum naik kembali. “Lihat video online untuk melihat apa sebenarnya itu,” kata Kite.
6. Push-up Bola Swiss / Bosu
Push-up bosu akan menantang inti Anda tidak seperti yang lain.
Mengapa? “Dengan tangan Anda pada peralatan yang ingin bergerak, Anda memaksa tubuh Anda untuk stabil,” kata Kite. “Ada lebih banyak ketegangan selama menurunkan, dan Anda meningkatkan ketegangan memaksa diri Anda untuk menahan objek yang tidak stabil itu dengan stabil.”
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda untuk push-up tetapi dengan tangan Anda di atas bola Swiss atau memegang Bosu. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke arah bola. Jeda, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Turun terlalu cepat. "Jika Anda melakukan push-up terlalu cepat, Anda tidak menggunakan waktu di bawah tekanan," kata Kite.
7. Bolak-balik Push-up Bola Obat
Push-up bola obat bergantian akan membakar setiap bagian dari inti Anda.
Mengapa? “Dengan ini Anda bergerak sepanjang waktu dengan satu tangan di atas bola dan satu lagi di tanah,” kata Kite. “Sisi bola mendapatkan lebih banyak rentang gerak dan tekanan yang lebih dalam, dan Anda harus mengaktifkan satu sisi inti Anda agar tidak menukik atau berputar. Ini pekerjaan miring pada inti, dan berbagai gerakan untuk bahu dan dada.
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda untuk push-up tetapi dengan satu tangan di atas bola obat. Lakukan push-up dengan menekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai dan mendorong diri ke posisi awal. Gulung bola ke tangan yang berlawanan. Posisikan tangan itu di atas bola obat dan lakukan push-up, putar bola kembali ke tangan lainnya. Mengulang.
Menghindari: Tidak akan sampai ke bawah. "Beberapa orang mungkin tidak bisa turun sepenuhnya jika mereka memiliki masalah bahu," kata Kite. "Tapi mereka seharusnya tidak melakukan latihan ini jika mereka memiliki masalah bahu."
8. Push-up TRX
Pushup TRX serius.
Mengapa? “Seperti bola Swiss dan Bosu, TRX bukanlah benda tetap — ia akan bergerak,” kata Kite. “Tapi ini memungkinkan pegangan yang lebih bulat daripada pegangan yang datar. Jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, pegangannya sedikit lebih mudah daripada bola Swiss atau Bosu.”
Bagaimana cara melakukannya Posisikan loop TRX setinggi lutut. Pegang pegangan di masing-masing tangan, posisikan diri Anda untuk push-up dengan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki terentang di belakang Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda, bawa tubuh Anda di antara kedua tangan Anda. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Terlalu banyak bergoyang. TRX dimaksudkan untuk membuat Anda berjuang, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda kehilangan semua bentuk Anda.
9. Push-up tertimbang
Push-up berbobot adalah salah satu langkah level berikutnya.
Mengapa? "Menambahkan beban memaksa tubuh bagian atas dan inti Anda bekerja lebih keras," kata Kite. "Rantai rantai yang meninggalkan lantai membuatnya lebih berat saat Anda mendorong ke atas, dan akan membuatnya lebih ringan saat mulai menyentuh lantai saat Anda menurunkannya."
Bagaimana cara melakukannya: Mengenakan rompi berat atau anak Anda di gendongan bayi, lakukan push-up. Mengulang. Atau mintalah seorang teman atau teman latihan untuk memposisikan rantai yang berat (20-30 pon) di bagian tengah punggung Anda, meninggalkan beberapa mata rantai di lantai. Lakukan push-up. Mengulang.
Menghindari: Membiarkan bayi jatuh dari gendongan.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
