Setiap musim semi, fenomena terlalu banyak, terlalu cepat muncul di kantor terapi fisik di seluruh dunia negara dalam bentuk prajurit akhir pekan yang bermaksud baik yang tertatih-tatih dengan cedera pertama mereka musim. Jika itu Anda, ada kemungkinan besar cedera itu terjadi pada betis Anda, salah satu dari empat otot terkait olahraga yang paling sering cedera (paha belakang, paha depan, dan adductor adalah yang lainnya, menurut Jurnal Kedokteran Olahraga Amerika). Terlebih lagi, cedera betis biasanya terjadi pada orang dewasa muda, lebih sering terjadi pada laki-laki, dan memiliki kelainan satu dari empat kemungkinan berulang.
Pesan moral dalam cerita? Jauhi sela-sela dan mulailah latihan musim semi Anda - atau latihan apa pun - dengan kaki kanan dengan memberikan sedikit perhatian ekstra pada betis Anda.
Sebelum Anda mulai memolesnya, ada baiknya untuk mengetahui apa yang sebenarnya kami maksud dengan kata tersebut betis. Versi singkat: Betis Anda terdiri dari otot gastrocnemius dan soleus. Gastroc Anda adalah otot besar yang terletak di tengah kaki bagian bawah Anda dengan dua kepala menonjol di bagian atas (otot iri pelari klasik yang muncul dengan setiap langkah push-off). Soleus Anda adalah pita sempit yang membentang dari lutut di sepanjang sisi luar kaki bagian bawah hingga tendon Achilles.
Salah satu dari otot ini bisa tegang, jadi saat Anda mencari latihan yang membangun kekuatan kaki dan mencegah cedera, pastikan gerakannya mencakup gastroc dan soleus.
Hal terpenting saat Anda terjun ke latihan kaki baru adalah Anda tidak melakukannya secara berlebihan - itu adalah resep untuk cedera yang ingin Anda hindari. “Salah satu alasan yang lebih umum untuk cedera betis adalah memasukkan terlalu banyak volume, terlalu cepat, dan tidak mengurangi latihan,” kata Eric O'Connor, pelatih CrossFit di Park City, Utah. “Berusahalah untuk melakukan upaya yang konsisten dengan volume dan intensitas yang lebih rendah terlebih dahulu, sambil fokus pada teknik yang tepat untuk jangka waktu beberapa minggu atau sebulan sebelum meningkatkan tingkat intensitas dan volume."
Betis, kata O'Connor, menerima dampak terbesar saat memulai program latihan, terutama jika Anda kembali berlari setelah istirahat musim dingin. Oleh karena itu, dia menyarankan untuk menggabungkan beberapa latihan kardio berdampak rendah seperti mendayung dan bersepeda untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa membuat betis stres pada tahap awal.
Jadi, apa sebenarnya gerakan untuk menjadikan Anda anak sapi yang mematikan dan tahan cedera? Untuk hasil terbaik, mulailah dari sini.
Pemanasan
Apa yang harus dilakukan: Ikuti latihan mobilitas dinamis yang berfokus pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki (selentingan, misalnya), diikuti oleh beberapa latihan intensitas rendah (jogging lutut tinggi), terutama jika Anda membangun latihan lari, kata O'Connor.
Jongkok Samping
Mengapa melakukannya? Dapatkan tembakan gastroc Anda saat Anda turun ke jongkok sementara soleus Anda menendang dengan push-off kembali ke awal.
Apa yang harus dilakukan: Ambil dumbel seberat 20 hingga 25 pon. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit keluar. Tekuk siku untuk mengangkat beban ke dada. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan ambil langkah lebar ke samping, mendarat dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kiri lurus. Tekuk lutut kanan hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Dorong melalui tumit kanan Anda, pindahkan beban kembali ke tengah, dan luruskan ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri. Itu satu perwakilan.
Berapa banyak: 3 set 8
Paru-paru Berjalan
Mengapa melakukannya? Paru-paru melatih sebagian besar otot utama di kaki Anda, termasuk paha depan dan paha belakang, jadi meskipun di sini Anda akan fokus secara intens pada betis, Anda akan membangun kekuatan kaki bagian bawah secara keseluruhan.
Apa yang harus dilakukan: Pegang dumbel Anda di kedua tangan, biarkan lengan Anda menggantung di sisi Anda. Berdiri dengan kaki rapat. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, mendarat dengan lutut yang lembut. (Jaga agar kaki kiri tetap lurus.) Pusatkan berat badan Anda di antara kedua kaki. Perdalam tekukan lutut depan Anda. Tekan melalui bola kaki kiri Anda dan dorong dari tanah, rasakan otot betis Anda terlibat. Ayunkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut kiri, dan turunkan ke lunge, jaga agar kaki belakang (kanan) tetap lurus. Itu satu perwakilan. Mengulang.
Berapa banyak: 2 set 10
Tibialis Mengangkat
Mengapa melakukannya? Gerakan ini kebalikan dari betis. Ini melatih otot-otot di sepanjang tulang kering Anda yang membantu kaki Anda lentur. Menambah kekuatan disini penting untuk menyeimbangkan kerja betis anda.
Apa yang harus dilakukan: Untuk memulai, sandarkan punggung Anda rata ke dinding dan langkahkan kaki Anda dua kaki di depan Anda, kaki lurus, telapak kaki rata di lantai. Tekan punggung Anda ke dinding, kencangkan tibialis Anda (otot di kedua sisi tulang kering Anda) dan tekuk kaki Anda sehingga Anda mengangkat jari kaki setinggi mungkin dari lantai. Lebih rendah.
Berapa banyak: 2 set 10
Ayunan Kettlebell
Mengapa melakukannya? Ayunan Kettlebell adalah latihan seluruh tubuh yang bagus, melatih betis, bokong, paha belakang, dan punggung bawah sekaligus.
Apa yang harus dilakukan: Pegang kettlebell seberat 15 pon di depan Anda dengan dua tangan, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar selebar pinggul, jari kaki mengarah ke luar. Tekuk lutut Anda, biarkan pinggul Anda melayang ke belakang, dan turunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Ayunkan bel dengan lembut ke belakang, lalu dalam satu gerakan eksplosif, luruskan kaki Anda dan ayunkan bel ke depan dan ke atas, sampai lengan Anda lurus di depan Anda. Turunkan ke posisi jongkok dan ulangi.
Berapa banyak: 3 set 8 ayunan
Deadlift Rumania
Mengapa melakukannya? Dikenal sebagai gerakan majemuk, deadlift Rumania memperkuat beberapa kelompok otot sekaligus. Betis sebenarnya bukan target utama dari latihan ini, tetapi dengan membuat hamstring, glutes, dan core Anda bekerja lebih maksimal. secara efisien, ini dapat membantu mengurangi beban yang diserap betis Anda selama aktivitas seperti berlari, sehingga melindunginya cedera.
Apa yang harus dilakukan: Letakkan barbel di lantai di depan Anda. Berdiri sekitar satu kaki di belakangnya, kaki selebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, biarkan pinggul Anda melayang ke belakang, dan tekuk ke depan untuk meraih barbel. Letakkan tangan selebar bahu, genggaman tangan, pada barbel. Dengan punggung lurus, libatkan otot inti, bokong, dan paha belakang untuk meluruskan kaki dan angkat barbel ke pinggul. Itu satu perwakilan.
Berapa banyak: 2 set 10
Anak Keledai Mengangkat
Mengapa melakukannya? Kenaikan betis standar baik-baik saja untuk memperkuat gastrocnemius dan soleus, tetapi versi ini — di mana Anda bergantung ke depan di pinggang — memberikan peregangan gastroc yang dalam, meningkatkan intensitas gerakan dan meningkatkan rentang gerak untuk Anda betis.
Apa yang harus dilakukan: Berdirilah di langkan atau pijakan dengan tumit menggantung di tepian. Engsel ke depan di pinggang dan rentangkan tangan Anda ke depan, baik memegang palang di depan Anda atau menyandarkan tangan ke dinding sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Angkat dan turunkan tumit Anda, jaga agar kaki Anda lurus dan punggung rata.
Berapa banyak: 2 set 15-20
Mini Jumping Jack
Mengapa melakukannya? Versi dangkal dari big jack ini mengalihkan pekerjaan dari paha depan dan bokong ke otot betis Anda. Ini juga meningkatkan detak jantung Anda, memberi latihan Anda dosis kardio.
Apa yang harus dilakukan: Berdirilah dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh. Tekuk lutut sedikit, lalu lompat dengan kaki sedikit terbuka (kurang dari bahu). Saat Anda melompat, angkat tangan ke atas. Tekuk lutut sedikit lagi dan lompat dengan kaki tertutup, turunkan lengan.
Berapa banyak: 5 set 20
Dorong/Tarik Kereta Luncur
Mengapa melakukannya? Muatkan betis Anda dan uji kekuatannya sambil memperkuat kaki bagian bawah dengan gerakan fungsional ini.
Apa yang harus dilakukan: Gunakan kereta luncur di gym Anda atau muat gerobak dorong di jalan masuk Anda. Pegang pegangannya, tekuk siku, condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap rata, dan dorong selama 20 detik. Balikkan kereta luncur Anda. Ikat tali atau pita berbentuk U di antara pegangan. Menjauhlah dari kereta luncur dan lilitkan tali di atas bahu Anda, baik dengan memegangnya di masing-masing tangan atau membiarkannya di dada Anda. Bersandar dari kereta luncur dan mulai menariknya kembali ke awal.
Berapa banyak: 3 set dorongan 20 detik/tarikan 20 detik
Tenang
Apa yang harus dilakukan: Luangkan 10 menit untuk menggulung busa dan regangkan dengan lembut area pergelangan kaki dan pinggul, kata O'Connor. “Memasukkan pendinginan yang efektif akan membantu meningkatkan pemulihan dan mengurangi risiko cedera.”
