Cara Mendapatkan Lengan Lebih Besar Tanpa Beban Di Rumah, Dalam 10 Gerakan

Saat Anda menjadi ayah baru, lengan besar adalah kebutuhan. Pertimbangkan berapa kali dalam lima atau enam tahun ke depan Anda akan mengangkat dan membawa energi Anda yang menggeliat, antusias, dan bundel. Pikirkan tentang jumlah tas belanjaan yang akan Anda bawa, kereta bayi yang akan Anda dorong, dan tempat tidur bayi yang akan Anda rakit dan bongkar. Latihan trisep, latihan bisep, dan lengan yang lebih kuat sudah beres. Tetapi jika Anda tidak punya waktu untuk gym? Anda masih bisa membangun lengan besar tanpa beban, di rumah.

Sekarang, membuat lengan buff di rumah, tanpa mesin atau pemberat, membutuhkan sedikit kreativitas. 10 olahraga gerakan di sini melatih berbagai otot lengan dan bahu utama, termasuk trisep, bisep, deltoid, rhomboid, dan pectoral. Mereka juga akan melatih otot sekunder (terutama punggung bawah dan inti Anda) untuk menopang, memperbaiki postur tubuh Anda.

Cara Mendapatkan Lengan Lebih Besar Di Rumah Dalam 10 Gerakan

Push-Up

Apa fungsinya: Trisep, deltoid, dada

Cara: Kami tidak benar-benar perlu meninjau ini, bukan? Punggung rata, leher rileks, tangan di bawah bahu. Dua set 10.

Turun

Apa fungsinya: Trisep, belah ketupat, dada

Cara: Duduklah di tepi kursi, tangan menghadap ke depan dan pegang tepi kursi kursi. Dorong pinggul Anda ke depan sampai pantat Anda terangkat dari kursi dan lengan Anda menopang berat badan Anda. Tekuk siku Anda dan jatuhkan kursi Anda ke lantai dan mundur. Dua set 10.

Baris Terbalik

Apa fungsinya: Bisep, inti

Cara: Berbaring telentang di bawah meja ruang makan Anda (atau setara dalam kekokohan dan tinggi). Posisikan diri Anda sehingga bahu Anda sejajar tepat di bawah tepi meja. Raih dan raih tepi meja. Tekuk siku Anda dan tarik tubuh Anda, dalam garis lurus, setinggi mungkin. Turunkan kembali ke bawah. Dua set 10.

Pertukaran Lengan Tunggal Papan Tinggi

Apa fungsinya: Bisep, trisep, deltoid, inti

Cara: Dari posisi push-up yang diperpanjang (lengan lurus), angkat tangan kiri Anda dari lantai dan tepuk bahu kanan Anda, stabilkan tubuh Anda dengan lengan kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Dua set 10 ketukan.

Pendaki

Apa fungsinya: Bisep, trisep, dada, deltoid

Cara: Dari posisi push-up, tekuk siku kanan untuk beristirahat di lantai dan turunkan sisi kanan untuk mengikuti. Tekuk dan jatuhkan siku kiri Anda dengan cepat sehingga tubuh Anda sekarang berada dalam posisi papan. Geser berat badan Anda ke sisi kiri sambil meluruskan siku kanan lagi, diikuti siku kiri, sehingga Anda kembali ke posisi push-up awal yang diperpanjang. Selesaikan 10 gerakan "kotak" ini dalam satu arah. Istirahat. Balik arah dan lakukan 10 lagi.

Lingkaran Lengan

Apa fungsinya: Bisep, deltoid

Cara: Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa beban, tetapi Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda memegang benda berat sedang (botol soda, kaleng sup, kendi air) di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat kedua lengan lurus ke samping. Lakukan gerakan melingkar kecil. 10 kali dalam satu arah, lalu 10 kali dalam arah lain untuk satu set lengkap. Dua set.

Dorong Tembok

Apa fungsinya: Dada, trisep

Cara: Berdirilah sejauh lengan dari dinding, bahu kanan menghadap ke dinding. Letakkan tangan kanan setinggi bahu ke dinding. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, tekuk siku kanan dan bersandar ke dinding sejauh yang Anda bisa. Dorong dinding dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi. Dua set.

Papan Samping

Apa fungsinya: Deltoid, trisep

Cara: Mulailah dalam posisi papan (menghadap ke bawah, siku ditekuk, kaki lurus). Geser berat badan Anda ke sisi kanan, dan angkat lengan kiri ke arah langit-langit saat tubuh Anda berputar hingga tegak lurus dengan lantai. Jaga kaki Anda lurus dan tubuh Anda dalam garis lurus. Tahan selama 60 detik. Ulangi di sisi kiri.

Bisep Curl

Apa fungsinya: Bisep (jelas)

Cara: Jika Anda memiliki resistance band atau tali panjang, gunakanlah. Kalau tidak, ambil handuk atau sprei ukuran penuh dan putar sampai membentuk sesuatu yang menyerupai tali tebal. Berdirilah dengan kaki rapat, pegang salah satu ujung tali/handuk/sprei di masing-masing tangan. Tempatkan kaki kanan Anda di tengah "tali". Gunakan kaki kanan untuk menahan (biarkan menekuk sesuai kebutuhan), tekuk siku dan angkat tangan ke arah dada. Melepaskan. Dua set 10.

Angkat Deltoid Belakang

Apa fungsinya: Ambil tebakan liar.

Cara: Ambil benda berat sedang (botol soda, kaleng sup, kendi air) di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk ke depan di pinggang sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, biarkan lengan Anda jatuh ke lantai di depan Anda. Libatkan otot perut Anda dan angkat lengan langsung ke samping, rapatkan tulang belikat. Lepaskan dan ulangi 10 kali. Dua set.