Cara saya membayangkan menjadi terhipnotis saat tumbuh dewasa adalah bahwa seorang pria berpenampilan pesulap akan melambaikan arloji saku ke wajah saya, memberi tahu saya bahwa saya menjadi sangat mengantuk, dan kemudian saya tertidur. Tetapi untuk alasan apa pun, ketakutan terbesar saya adalah bahwa penghipnotis akan membuat saya keok seperti ayam, atau berubah menjadi hewan yang memalukan. Itu saja telah membuat saya stres selama beberapa dekade, jadi pemikiran tentang self-hypnosis menjadi santai lebih dari sedikit konyol bagi saya. Namun pelatihan autogenik, suatu bentuk self-hypnosis yang menenangkan, berjanji untuk melakukan hal itu - dan saya mulai menguji klaim itu.
Dikembangkan di awal abad ke-20 oleh psikiater Jerman Johannes Heinrich Schultz, dorongan untuk pelatihan autogenik adalah memberi pasien alternatif yang lebih mudah diakses untuk psikoanalisis intensif untuk menangani psikologis menekankan. Tidak sampai akhir 1960-an bahwa pelatihan autogenik menyebar ke AS ketika praktik mindfulness lainnya seperti
Cara kerja pelatihan autogenik adalah dengan membayangkan rasa hangat dan berat di seluruh tubuh Anda. Seperti strategi mindfulness lainnya, menggunakan petunjuk khusus tentang sensasi tubuh yang terkait dengan relaksasi bisa secara teoritis menenangkan seseorang dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menurunkan jantungnya dan membuat rileks otot mereka. Proses ini melibatkan enam langkah:
- Temukan tempat yang nyaman untuk duduk (bukan toilet), atau berbaring jika Anda menggunakan latihan autogenik untuk bersantai sebelum tidur atau tidur siang. Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang spesifik selain memperhatikannya.
- Bergerak melalui tubuh Anda, ucapkan dalam hati kalimat, "lengan kanan saya berat, lengan kiri saya berat, kedua lengan saya berat," dan seterusnya untuk setiap bagian tubuh.
- Pindai tubuh Anda lagi, dengan cara yang sama mengatakan bahwa setiap bagian itu hangat.
- Saat Anda mengulangi frasa ini, katakan pada diri sendiri bahwa detak jantung Anda teratur.
- Di akhir proses, yakinkan diri Anda bahwa Anda benar-benar tenang.
- Saat bagian tubuh Anda yang lain terasa hangat dan berat, bayangkan merasakan sensasi sejuk di dahi Anda.
"Idenya adalah menggunakan sensasi fisik ini sebagai cara untuk beralih ke keadaan relaksasi yang mendalam," kata psikiater yang berbasis di New York City. Ryan Sultan, M.D. Karena banyak orang lebih nyaman memusatkan perhatian pada tubuh mereka daripada pikiran mereka, ini bisa menjadi tambahan yang bermanfaat bagi siapa pun "alat kesehatan" orang tua, Sultan menjelaskan, terutama jika praktik yang lebih introspektif seperti meditasi telah mengecewakan mereka masa lalu.
Bukti mendukung pelatihan autogenik untuk menghilangkan stres. Studi menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan mental orang yang menderita penyakit kronis, serta penderita stroke. Pelatihan autogenik juga telah ditemukan mengurangi kecemasan di kalangan mahasiswa keperawatan dan meningkatkan kinerja selama simulasi keperawatan. Akhirnya, beberapa riset menunjukkan bahwa pelatihan autogenik bahkan dapat mengurangi sakit kepala, yang hampir merupakan efek samping dari memiliki anak. Plus, strategi telah dimanfaatkan oleh militer Dan atlet profesional, sehingga bisa memiliki kekuatan untuk menangani otak yang paling keras kepala sekalipun... dalam hal ini, milikku sendiri.
Salah satu bagian terbaik tentang pelatihan autogenik adalah adanya berbagai sumber daya gratis yang menguraikan teknik ini. Jadi, tanpa jam saku untuk menjuntai atau kehilangan apa pun, saya memutuskan untuk mencoba rezim pelatihan autogenik selama tiga minggu untuk membantu mengatasi kecemasan dan insomnia saya.
Beginilah pengalaman yang panas dan berat membuat saya kedinginan.
Hari Pelatihan Autogenik
Sultan merekomendasikan untuk berlatih teknik relaksasi hingga 15 menit sehari, tetapi mulailah dengan meningkatkannya hingga mencapai angka tersebut. “Mulailah dengan sesi yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu latihan Anda saat Anda merasa lebih nyaman dengan tekniknya, ”katanya, mulai mendekati 8 hingga 10 menit, atau selama yang Anda bisa menangani.
Untuk memastikan mencoba pelatihan autogenik dengan benar, saya mengikuti secara gratis Video Youtube selama beberapa hari pertama saya berlatih (walaupun dengan cepat menjadi membosankan). Pada akhir minggu pertama saya mencoba pelatihan autogenik, saya terkejut karena merasa santai, terutama bagaimana membayangkan perasaan hangat dan berat menenangkan saya seperti mandi air panas. Sama seperti pertama kali saya mencoba CBD, itu bekerja terlalu baik, dan saya perlu tidur siang beberapa kali tanpa jadwal.
Pada minggu kedua, saya beralih menggunakan pelatihan autogenik untuk bersantai di malam hari, yang sangat bermanfaat pada malam hari ketika saya berolahraga. Saat saya melakukan yoga panas atau olahraga lain di malam hari, sulit bagi saya untuk turun dan bersantai sesudahnya. Proses pelatihan autogenik menyeimbangkan hal ini dengan baik.
Seperti keterampilan baru lainnya, Sultan meyakinkan saya bahwa pelatihan autogenik mungkin membutuhkan waktu untuk dikuasai, tetapi penting untuk bersabar, katanya. “Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat hasil langsung.”
Tetap saja, karena tekniknya sedikit lebih sederhana untuk dipahami daripada meditasi, saya dapat menguasainya dengan cepat. Pada minggu ketiga, saya mulai memasukkan sesi pelatihan autogenik pada hari-hari ketika saya terlalu banyak mengonsumsi kafein secara tidak sengaja (salah saya) dan peningkatan kecemasan sebagai akibat. Bagi saya, praktik ini setara dengan pernapasan dalam dan menurunkan saya dari mode fight-or-flight cukup lama untuk minum air dan makan camilan ketika kecemasan mengancam akan membuat saya kewalahan.
Dalam 21 hari saya berkecimpung dalam pelatihan autogenik, saya merasa itu lebih mudah dan seefektif meditasi terbimbing paling dasar dan "metode militer” untuk tidur — metode yang lebih kompleks yang dirancang khusus untuk tidur daripada relaksasi secara umum. Dibandingkan dengan alat kesehatan saya yang lain, pelatihan autogenik sama efektifnya dengan latihan pernapasan.
Tidak seperti menarik napas dalam-dalam, Anda tidak dapat meminta pelatihan autogenik dengan cepat saat Anda berurusan dengan kolega dan keluarga. Ini lebih padat karya dan membutuhkan waktu 10 menit untuk Anda sendiri, yang bisa lebih mudah diucapkan daripada dilakukan tergantung pada hari. Tetapi jika Anda dapat menyisihkan waktu itu, keuntungannya bisa bernilai investasi.
Konon, pelatihan autogenik bukanlah pengganti perawatan medis dalam hal kecemasan atau insomnia, tetapi alat untuk mengatur diri sendiri. “Jika Anda memiliki kondisi kesehatan mental atau fisik yang sudah ada sebelumnya, selalu ada baiknya untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai praktik relaksasi atau mindfulness jenis baru apa pun,” Sultan kata.
Perlu juga dicatat bahwa tidak setiap praktik mindfulness efektif untuk semua orang - tetapi itulah alasan untuk mencoba semua metode yang didukung penelitian secara langsung dan melihat mana yang cocok untuk Anda.
Apakah Anda ingin mengatasi stres menjadi orang tua sedikit lebih baik atau tidur lebih nyenyak di malam hari, sedikit self-hypnosis mungkin bisa membantu. Dan Anda bahkan tidak perlu berdecak seperti ayam.
