Membagi latihan menjadi hari dorong dan tarik telah lama menjadi cara yang efisien untuk merampingkan dan menyederhanakan rutinitas olahraga Anda. Dan meskipun cara berolahraga ini bukanlah hal baru, ini adalah momen, terima kasih TIK tokpemberi pengaruh memposting rutinitas gym mereka berdasarkan prinsip hari dorong dan hari tarik.
Pemikiran kuno mengatakan bahwa menggabungkan gerakan mendorong dan menarik adalah cara paling efisien untuk memperkuat beberapa kelompok otot utama dalam satu gerakan olahraga. Pemikiran sekolah baru, bagaimanapun, mengatakan bahwa dengan membagi rutinitas beban mingguan Anda menjadi hari dorong dan tarik, Anda akan dapat bekerja otot lawan satu per satu, berikan satu set istirahat yang mereka butuhkan untuk diperbaiki dan tumbuh lebih kuat saat melatih yang berlawanan di berikutnya olahraga.
Jadi… apakah itu berhasil? “Bagi mereka yang ingin kebugaran secara keseluruhan dikombinasikan dengan pembentukan otot, latihan ini sangat efisien,” kata Raphael Konforti, direktur kebugaran senior di
Manfaat lainnya termasuk mampu menargetkan otot tertentu untuk meningkatkan kekuatan, membangun otot yang lebih besar (massa otot) dengan membebani otot dorong secara berlebihan pada hari push kemudian memungkinkan pemulihan total, dan meningkatkan fungsi otot - gerakan push adalah salah satu yang Anda lakukan sepanjang hari, apakah Anda menyadarinya atau bukan. Setiap kali Anda berdiri, menaiki tangga, atau menutup pintu yang berat, Anda menggunakannya. Jadi latihan push day meningkatkan Anda kebugaran fungsional juga.
Kerugian dari latihan dorong, kata Konforti, sebagian besar melibatkan terbatasnya jumlah sesi yang dapat Anda lakukan setiap minggu. Dengan asumsi Anda melakukan tiga hingga empat latihan beban seminggu, "dengan hari dorong dan tarik, Anda akan melatih setiap otot antara satu setengah kali hingga dua kali per minggu," jelasnya. "Kelemahannya adalah jika Anda melewatkan latihan atau jadwal Anda memaksa Anda untuk berlatih beberapa hari berturut-turut, akan ada lebih sedikit waktu pemulihan untuk membangun otot."
Jadi bagaimana Anda membuat rutinitas latihan sekitar latihan dorong? 10 gerakan di sini melatih otot pendorong tubuh bagian atas dan bawah, dan dapat dilakukan sebagai satu rangkaian berkelanjutan atau dibagi menjadi hari-hari dorongan tubuh bagian atas dan bawah, dengan fokus terutama pada trisep, bahu, dada, paha depan, dan bokong.
10 Latihan Push Terbaik Untuk Latihan Hari Push Anda
Untuk setiap latihan di sini, pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan 1-2 repetisi kurang dari jumlah total dengan nyaman - beberapa repetisi terakhir itu seharusnya sulit. Konforti merekomendasikan untuk melakukan total tiga set untuk setiap gerakan.
Gerakan: Push Up
Apa fungsinya: Dada, trisep
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi merangkak, jari-jari menghadap ke depan. Jaga lengan Anda lurus, luruskan kaki Anda di belakang Anda sampai punggung Anda rata dan Anda berada dalam posisi papan yang diperpanjang. Tekuk siku Anda, jaga agar tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, dan turunkan dada Anda hingga dua inci di atas tanah. Luruskan lengan Anda dan kembali untuk memulai.
Berapa banyak: 3 set x kegagalan (Anda tidak dapat melakukan lagi)
Perpindahan: Pers Overhead
Apa fungsinya: Trisep, bahu, pecs
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan, tekuk siku dan angkat beban setinggi bahu. Tarik napas, lalu buang napas dan luruskan tangan di atas kepala, angkat barbel ke arah langit-langit. Tekuk siku dan sampai tangan Anda setinggi bahu.
Berapa banyak: 3 set x 10-12 repetisi
Gerakan: Tekan Kaki
Apa fungsinya:Kuadrisep, bokong, betis
Bagaimana cara melakukannya: Untuk gerakan ini, Anda bisa menggunakan mesin press kaki di gym atau band resistensi jika Anda berolahraga di rumah. Turunkan berat kaki tekan sampai lutut Anda berada di sudut kanan atau berbaring di tanah, angkat kaki Anda lebih tinggi Anda, lutut ditekuk pada sudut siku-siku hingga tulang kering sejajar dengan lantai, lalu letakkan resistance band di sekeliling Anda kaki. Buang napas dan luruskan kaki Anda (jika menggunakan karet gelang, luruskan di depan Anda, jauhkan tumit dari lantai). Tarik napas dan tekuk kaki kembali ke posisi awal.
Berapa banyak: 3 set x 15 repetisi
Gerakan: Dumbbell Chest Press
Apa fungsinya: Trisep, pec, bisep
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di bangku, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan, tekuk siku dan tahan beban setinggi dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Luruskan lengan Anda dan tekan beban langsung ke langit-langit. Tekuk siku dan kembali untuk memulai.
Berapa banyak: 3 set x 5-8 repetisi
Gerakan: Penghancur Tengkorak
Apa fungsinya: Trisep
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di bangku, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah. Pegang halter dengan kedua tangan, angkat lengan ke atas dada. Tekuk siku Anda, biarkan beban turun di belakang kepala Anda. Luruskan lengan Anda dan tekan beban kembali ke arah langit-langit.
Berapa banyak: 3 set x 15 repetisi
Gerakan: Overhead Shoulder Press
Apa fungsinya: Trisep, deltoid, pecs, bisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan, lengan di samping tubuh. Tekuk siku dan angkat beban setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Luruskan lengan Anda ke arah langit-langit, tekan dumbel di atas kepala. Tekuk siku dan kembalikan beban setinggi bahu.
Berapa banyak: 3 set x 12-15 repetisi
Gerakan: Squat
Apa fungsinya: Otot bokong, paha depan
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang halter di masing-masing tangan, tekuk siku dan angkat beban ke dada. Tekuk lutut Anda dan biarkan pinggul Anda melayang ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Turunkan hingga paha sejajar dengan lantai, lalu luruskan lutut kembali berdiri.
Berapa banyak: 3 set x 5-8 repetisi
Gerakan: Betis Mengangkat
Apa fungsinya: Betis
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki lurus, kaki rapat. Hadapi dinding dan letakkan tangan Anda dengan ringan di atasnya untuk menopang. Bangkit ke atas jari-jari kaki Anda, lalu turunkan kembali untuk memulai. (Untuk membuatnya lebih sulit, pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk siku, dan sandarkan beban dengan ringan di bahu Anda selama betis terangkat.)
Berapa banyak: 3 set x 10-12 repetisi
Gerakan: Duduk Triceps Dips
Apa fungsinya: Trisep
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah duduk di tepi bangku, kaki di lantai sekitar dua kaki di depan Anda. Letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul di tepi bangku, jari-jari menghadap ke depan. Geser pantat Anda ke depan hingga keluar dari bangku dan berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda. Tekuk siku dan turunkan bokong ke lantai, lalu luruskan lengan dan angkat pinggul hingga setinggi bangku.
Berapa banyak: 3 set x 10-12 repetisi
Gerakan: Lalat Dada
Apa fungsinya: Pec
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di bangku, kaki rata di lantai. Pegang halter di masing-masing tangan. Luruskan lengan Anda dan angkat ke arah langit-langit, telapak tangan saling berhadapan. Buka lengan terbuka lebar ke samping, lalu rapatkan kembali di atas kepala.
Berapa banyak: 3 set x 15 repetisi
