Tiga puluh menit sehari. Rekomendasi standar — dan terbukti dengan baik — untuk seberapa banyak latihan yang harus kita semua dapatkan adalah, bagi kebanyakan orang tua, sebuah lelucon. Tujuh latihan seminggu hampir mustahil saat Anda membesarkan manusia lain; lima akan menjadi kemewahan yang serius; tiga atau empat lebih bisa dilakukan tetapi tetap saja, banyak hal menghalangi. Bagaimana dengan dua? Kebanyakan orang tua yang sibuk mungkin bisa memasukkan dua orang.
Pertanyaannya, kemudian: Bagaimana Anda membuatnya cukup? Dan apa yang harus Anda lakukan secara berbeda ketika jumlah sesi meningkat? “Itu akan sangat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada apa tujuan Anda,” kata Jayson Lee, pelatih pribadi di New York City. “Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, fokusnya akan lebih pada kardio karena membakar sedikit lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Tetapi jika kekuatan umum dan kebugaran keseluruhan adalah yang Anda cari, lebih baik Anda berfokus pada gerakan resistensi yang membangun massa otot.
Lebih mudah untuk memasukkan cardio moderat ke dalam hari-hari Anda tanpa gym, Lee menunjukkan: Anda dapat naik tangga di tempat kerja, bersepeda daripada mengemudi untuk melakukan tugas, berjalan-jalan dengan anjing, dan sebagainya. Jadi selama menit latihan khusus Anda, lebih baik memastikan Anda menutupi dasar, seperti mengangkat, yang tidak dapat Anda lakukan di luar gym.
Lihatlah apa yang harus dilakukan, kapan - apakah Anda memiliki dua, tiga, atau lima hari seminggu untuk berolahraga.
Dua Hari Terbaik dalam Seminggu, Rutin Latihan 30 Menit
Sasaran: Latih kelompok otot utama dengan gerakan seluruh tubuh.
Hari 1 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):
Pemanasan 5 menit (2 menit jalan kaki, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)
15 x 4 set burpe
15 x 4 set squat split Bavaria
10 x 3 set pull-up
60 detik x 2 pendaki gunung
60 detik x 2 lunge berjalan dengan dumbbell berbobot sedang
60 detik x 2 barang bawaan petani
Sit-up 25 x 4 set
Hari 2 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):
Pemanasan 5 menit (2 menit jalan kaki, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)
20 x 4 set push-up
Papan 60 detik x 2
Papan samping 30 detik sisi kiri x 2
Papan samping 30 detik sisi kanan x 2
15 x 3 set lompatan kotak (pilih ketinggian bangku atau kotak antara 2'-3')
15 x 4 set dips trisep
15 x 4 set squat + overhead press dengan dumbbell berbobot sedang
15 x 4 set pengangkat kaki gantung
Tiga Hari Terbaik dalam Seminggu, Rutin Latihan 30 Menit
Sasaran: Tambahkan satu hari latihan kardio ke rutinitas di atas, gunakan pelatihan interval intensitas tinggi.
Hari 3 (beristirahat 30 detik setelah setiap latihan; ulangi urutan HIIT lima kali):
Pemanasan 5 menit (2 menit jalan kaki, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)
30 detik burpe
30 detik jumping jack
lompat jongkok 30 detik
Sprint kaki cepat 30 detik
30 detik berlari menaiki tangga
Lima Hari Terbaik dalam Seminggu, Rutin Latihan 30 Menit
Sasaran: Isolasi kelompok otot untuk latihan kekuatan, dan tingkatkan fungsi paru-paru dan jantung dengan kardio.
Hari 1 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):
pemanasan 5 menit
15 x 4 set biceps curl
15 x 4 set dips trisep
20 x 3 set pull-up
15 x 4 set pengangkat kaki gantung
20 x 3 set push-up
10 x 4 set bench press
15 x 4 set overhead press
Hari ke-2:
30 menit berjalan
Hari 3 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):
pemanasan 5 menit
20 x 4 set leg press
20 x 4 set squat dengan dumbel berat sedang
20 x 4 set lunge
15 x 4 set squat split Bavaria
10 x 3 set deadlift
Jongkok belakang barbel 12 x 4
Hari 4:
30 menit bersepeda
Hari 5 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):
pemanasan 5 menit
Sit-up 25 x 2 set
20 x 4 set push-up
20 x 3 set pull-up
60 detik x 2 papan
60 detik x 2 lunge berjalan dengan dumbbell berbobot sedang
60 detik x 2 barang bawaan petani
60 detik x 2 burpe
15 x 4 set step-up dengan dumbel berbobot sedang
15 x 4 set squat split Bavaria
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
