Rutinitas Olahraga Terbaik untuk Pria Sibuk

Tiga puluh menit sehari. Rekomendasi standar — dan terbukti dengan baik — untuk seberapa banyak latihan yang harus kita semua dapatkan adalah, bagi kebanyakan orang tua, sebuah lelucon. Tujuh latihan seminggu hampir mustahil saat Anda membesarkan manusia lain; lima akan menjadi kemewahan yang serius; tiga atau empat lebih bisa dilakukan tetapi tetap saja, banyak hal menghalangi. Bagaimana dengan dua? Kebanyakan orang tua yang sibuk mungkin bisa memasukkan dua orang.

Pertanyaannya, kemudian: Bagaimana Anda membuatnya cukup? Dan apa yang harus Anda lakukan secara berbeda ketika jumlah sesi meningkat? “Itu akan sangat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada apa tujuan Anda,” kata Jayson Lee, pelatih pribadi di New York City. “Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, fokusnya akan lebih pada kardio karena membakar sedikit lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Tetapi jika kekuatan umum dan kebugaran keseluruhan adalah yang Anda cari, lebih baik Anda berfokus pada gerakan resistensi yang membangun massa otot.

Lebih mudah untuk memasukkan cardio moderat ke dalam hari-hari Anda tanpa gym, Lee menunjukkan: Anda dapat naik tangga di tempat kerja, bersepeda daripada mengemudi untuk melakukan tugas, berjalan-jalan dengan anjing, dan sebagainya. Jadi selama menit latihan khusus Anda, lebih baik memastikan Anda menutupi dasar, seperti mengangkat, yang tidak dapat Anda lakukan di luar gym.

Lihatlah apa yang harus dilakukan, kapan - apakah Anda memiliki dua, tiga, atau lima hari seminggu untuk berolahraga.

Dua Hari Terbaik dalam Seminggu, Rutin Latihan 30 Menit

Sasaran: Latih kelompok otot utama dengan gerakan seluruh tubuh.

Hari 1 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):

Pemanasan 5 menit (2 menit jalan kaki, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)

15 x 4 set burpe

15 x 4 set squat split Bavaria

10 x 3 set pull-up

60 detik x 2 pendaki gunung

60 detik x 2 lunge berjalan dengan dumbbell berbobot sedang

60 detik x 2 barang bawaan petani

Sit-up 25 x 4 set

Hari 2 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):

Pemanasan 5 menit (2 menit jalan kaki, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)

20 x 4 set push-up

Papan 60 detik x 2

Papan samping 30 detik sisi kiri x 2

Papan samping 30 detik sisi kanan x 2

15 x 3 set lompatan kotak (pilih ketinggian bangku atau kotak antara 2'-3')

15 x 4 set dips trisep

15 x 4 set squat + overhead press dengan dumbbell berbobot sedang

15 x 4 set pengangkat kaki gantung

Tiga Hari Terbaik dalam Seminggu, Rutin Latihan 30 Menit

Sasaran: Tambahkan satu hari latihan kardio ke rutinitas di atas, gunakan pelatihan interval intensitas tinggi.

Hari 3 (beristirahat 30 detik setelah setiap latihan; ulangi urutan HIIT lima kali):

Pemanasan 5 menit (2 menit jalan kaki, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)

30 detik burpe

30 detik jumping jack

lompat jongkok 30 detik

Sprint kaki cepat 30 detik

30 detik berlari menaiki tangga

Lima Hari Terbaik dalam Seminggu, Rutin Latihan 30 Menit

Sasaran: Isolasi kelompok otot untuk latihan kekuatan, dan tingkatkan fungsi paru-paru dan jantung dengan kardio.

Hari 1 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):

pemanasan 5 menit

15 x 4 set biceps curl

15 x 4 set dips trisep

20 x 3 set pull-up

15 x 4 set pengangkat kaki gantung

20 x 3 set push-up

10 x 4 set bench press

15 x 4 set overhead press

Hari ke-2:

30 menit berjalan

Hari 3 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):

pemanasan 5 menit

20 x 4 set leg press

20 x 4 set squat dengan dumbel berat sedang

20 x 4 set lunge

15 x 4 set squat split Bavaria

10 x 3 set deadlift

Jongkok belakang barbel 12 x 4

Hari 4:

30 menit bersepeda

Hari 5 (beristirahat 10 detik di antara set; 20 detik istirahat di antara gerakan):

pemanasan 5 menit

Sit-up 25 x 2 set

20 x 4 set push-up

20 x 3 set pull-up

60 detik x 2 papan

60 detik x 2 lunge berjalan dengan dumbbell berbobot sedang

60 detik x 2 barang bawaan petani

60 detik x 2 burpe

15 x 4 set step-up dengan dumbel berbobot sedang

15 x 4 set squat split Bavaria

Artikel ini awalnya diterbitkan pada

Album Arcade Fire Baru 'KAMI," Adalah Catharsis Pahit Sempurna Untuk Orang TuaBermacam Macam

Dengar, Arcade Fire mungkin baru saja merilis album terbaik mereka pernah. Dengarkan aku! Jika Anda adalah orang tua, dan dari a umur tertentu (lahir di tahun 70-an atau 80-an atau Mungkin tahun 90...

Baca selengkapnya

125.000 Model Honda dan Acura Ditarik Karena Masalah RemBermacam Macam

Honda dan Acura telah menarik lebih dari 125.000 kendaraan karena kemungkinan masalah yang meningkatkan risiko kecelakaan. Penarikan bersama antara Honda, Acura, dan National Highway Traffic Safety...

Baca selengkapnya

Mengapa Anda Mati Saat Anda Marah — Dan Cara BerhentiBermacam Macam

Anda tidak mau, tetapi terkadang Anda mendapatkannya marah. Alasannya? Pilih salah satu. Anda tidak merasa didengarkan atau dihormati. Anda melihat keputusan yang buruk, yaitu, bukan bagaimana Anda...

Baca selengkapnya