Peraturan band resistensi dan jika Anda berolahraga secara teratur dan tidak menggunakannya, Anda harus melakukannya. Sebagai permulaan, mereka ringan, dapat disimpan, portabel, murah, dan dapat berfungsi ganda dalam keadaan darurat untuk mengamankan bagasi ke atap gerbong keluarga (tidak ada komentar lebih lanjut tentang bagaimana ini telah menemukan). Selain itu, desain band resistensi yang sederhana berarti yang harus Anda lakukan untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih keras adalah menambah atau mengurangi sejauh mana Anda meregangkannya. Tidak seperti halter atau kettlebell, mereka benar-benar alat bantu latihan satu ukuran untuk semua.
Ada banyak sekali cara untuk menggunakan tali ini dalam rutinitas kebugaran Anda, beberapa lebih efektif daripada yang lain. Kami telah mengumpulkan 15 gerakan band resistensi terbaik untuk memberi Anda latihan tubuh total yang unggul. Siap?
Dada Menarik Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Pec, trisep
Cara: Pegang band resistensi Anda dengan longgar di dekat bagian tengah, dengan tangan terpisah sekitar satu kaki. Angkat lengan tepat di depan Anda. Rapatkan tulang belikat dan buka lengan lebar-lebar, regangkan pita. Lepaskan kembali ke tengah secara perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Barisan Depan Dengan Band Kebugaran
Apa fungsinya: Bisep, deltoid
Cara: Berdiri menghadap pintu. Pasang salah satu ujung resistance band ke gagang pintu. Pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda dan mundur dari pintu sampai ada ketegangan ringan pada pita saat lengan Anda terentang. Jaga punggung tetap lurus, lutut sedikit ditekuk, tekuk siku kanan dan tarik tangan ke arah dada. Lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 3 set
Bisep Curl Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Bisep
Cara: Berdirilah di garis tengah resistance band, buka kaki selebar bahu. Pegang salah satu ujungnya dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan, sehingga ada hambatan ringan pada pita saat lengan Anda lurus di samping. Tekuk siku, tekuk bisep, dan angkat tangan ke arah dada. Lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Pushups Dengan Band Kebugaran
Apa fungsinya: Semua yang dilakukan push up normal, hanya lebih keras
Cara: Bungkus pita di belakang punggung Anda, tekuk lengan, dan pegang ujung pita di masing-masing tangan setinggi dada (bayangkan Anda baru saja melilitkan syal di tubuh Anda). Tanpa mengubah cengkeraman Anda, turun ke lantai dan lakukan push-up, rasakan hambatan ekstra pada lengan Anda saat Anda meluruskannya.
Berapa banyak: 20 push up, 2 set
Langkah Samping Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Otot bokong, paha depan
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Tekuk lutut dan ambil langkah lebar ke samping ke kanan, rasakan perlawanan seperti yang Anda lakukan. Bawa kaki kiri ke arah kanan.
Berapa banyak: 10 langkah ke setiap sisi, 2 set
Papan Berjalan Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Pinggul, bokong
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Turun dalam posisi push-up yang diperpanjang (lengan lurus). Ambil langkah samping lebar ke kanan, langkahkan lengan kanan Anda untuk mengikuti. Langkahkan kaki kiri dan lengan ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Berapa banyak: 10 langkah ke setiap sisi, 2 set
Reverse Flye Dengan Band Kebugaran
Apa fungsinya: Rhomboid, deltoid
Cara: Berdiri tegak lurus ke pintu. Pasang salah satu ujung resistance band ke gagang pintu. Pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda dan menjauhlah dari pintu sampai ada ketegangan ringan pada pita saat lengan Anda terentang. Pisahkan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tekuk pinggang sehingga tubuh sejajar dengan lantai. Tarik lengan terentang ke lantai, jaga agar tetap lurus. Lepaskan kembali ke samping.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 3 set
Angkat Lateral Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Deltoid
Cara: Berdirilah di garis tengah resistance band, buka kaki selebar bahu. Pegang salah satu ujungnya di kedua tangan sehingga ada hambatan ringan pada pita saat lengan Anda lurus di samping. Tekuk sedikit ke depan di pinggang, jaga agar punggung tetap lurus. Jaga agar lengan tetap lurus, angkat langsung ke samping hingga mencapai ketinggian bahu. Melepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Bahu Tekan Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Trisep, bahu
Cara: Berdirilah dengan posisi terhuyung-huyung, kaki kanan kira-kira satu kaki di depan kaki kiri. Kaitkan bagian tengah resistance band di bawah punggung (kiri) tumit Anda. Pegang ujung di kedua tangan sehingga ada hambatan ringan saat siku ditekuk dan dimasukkan ke samping, tangan diangkat setinggi bahu. Menggunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda, tekan tangan ke atas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Tekuk siku dan turunkan tangan kembali setinggi bahu.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Baris Duduk Dengan Band Kebugaran
Apa fungsinya: Punggung atas dan tengah, bisep
Cara: Mulailah duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda, band resistensi dikaitkan di sekitar telapak kaki Anda. Pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan sehingga ada ketegangan ringan saat lengan Anda terentang di depan Anda. Tekuk siku ke samping dan tarik tangan ke arah dada, jaga agar punggung tetap lurus. Melepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Mengangkat Kaki Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Hamstring, glutes
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Turun dalam posisi papan (bertumpu pada siku). Jaga punggung tetap lurus, libatkan glutes dan angkat kaki kanan setinggi mungkin ke belakang. Lepaskan perlahan.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 2 set
Mengangkat Kaki Samping Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Penculik pinggul, bokong
Cara: Ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga ada ketegangan ringan saat kaki Anda berjarak sekitar 6 inci. Berdiri tegak dengan tangan kiri menyentuh dinding untuk menopang. Angkat kaki kanan ke samping setinggi mungkin, jaga agar tetap lurus. Melepaskan.
Berapa banyak: 15 repetisi di setiap sisi, 3 set
Adductor Squeeze Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Adductor, glutes
Cara: Berdiri tegak lurus ke pintu. Pasang salah satu ujung resistance band ke gagang pintu. Ikat ujung lainnya di sekitar pergelangan kaki kanan Anda dan menjauhlah dari pintu sampai ada ketegangan ringan pada pita saat kaki kanan Anda direntangkan ke samping. (Letakkan kursi di depan Anda untuk penyangga jika perlu.) Dari posisi ini, kencangkan otot paha bagian dalam dan bawa kaki kanan ke bawah dan melintasi garis tengah, jaga agar kaki tetap lurus. Perlahan lepaskan kembali ke samping.
Berapa banyak: 15 repetisi per sisi, 3 set
Berdiri Dada Tekan Dengan Band Kebugaran
Apa fungsinya: Pecs, bisep, punggung atas
Cara: Ikat bagian tengah resistance band ke gagang pintu, sisakan jumlah band yang sama di kedua sisinya. Menjauh dari pintu, pegang ujung tali di masing-masing tangan sehingga ada ketegangan ringan pada tali saat siku ditekuk dan tangan berada di dada. Goyangkan kaki Anda untuk keseimbangan, libatkan inti Anda, tekan kedua lengan ke depan sampai lurus. Tekuk siku dan lepaskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Squat Dengan Pita Kebugaran
Apa fungsinya: Kuadrisep, bokong
Cara: Berdirilah di garis tengah resistance band, buka kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan jatuh ke posisi jongkok, lutut di atas jari kaki dan paha sejajar dengan lantai. Pegang salah satu ujung tali di salah satu tangan dan sesuaikan genggaman Anda sehingga ada hambatan ringan saat lutut ditekuk, siku ditekuk, dan tangan dilipat di dada. Jaga tangan setinggi dada, luruskan kaki ke posisi berdiri. Kembali ke jongkok.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
