Terkadang Anda tidak tahu mengapa Anda memulai berteriak. Percakapan biasa tentang mobil baru tetangga atau berbagai jenis salad atau sesuatu menekan tombol Anda dan Anda membentak dan mulai berdebat. Ini tentu tidak ideal tetapi itu terjadi. Sekarang saat kepanasan telah berlalu, Anda tidak yakin harus mulai dari mana untuk mengambil bagian. Yang benar adalah bahwa tidak masalah apa yang memicu konflik. Masalah yang mendasarinya adalah reaktivitas emosional, yang menyediakan cukup kayu bakar untuk percikan api yang bisa menyala kapan saja atau di mana saja.
Reaktivitas emosional adalah respons bawah sadar yang sering didorong oleh ingatan formatif atau trauma. Sesuatu di masa sekarang menyentuh saraf yang terkoyak oleh sesuatu di masa lalu, maka sistem saraf Anda mengesampingkan kemampuan penalaran otak Anda yang lebih tinggi. Terapis dan penulis area Washington DC Steven Stosny menggambarkan reaktivitas emosional sebagai respons otomatis dan mendalam terhadap gairah yang hampir selalu tidak diinginkan.
“[Reaktivitas emosional] adalah respons primitif yang berevolusi pada semua mamalia untuk membuat kita tetap aman,” katanya. “Tidak perlu atau bermanfaat untuk menindaklanjutinya dalam banyak situasi.” Dia menambahkan bahwa itu menciptakan dan melanggengkan perselisihan. “Tidak diatur, itu meningkatkan semua konflik, karena orang yang Anda tanggapi bereaksi terhadap reaksi Anda, dan seterusnya.”
Jadi, jika Anda melihat diri Anda seperti di atas, apa yang dapat Anda lakukan untuk lebih memahami, mengidentifikasi, dan mengendalikan reaktivitas emosional? Kami meminta pendapat terapis dan profesional kesehatan mental tentang masalah ini. Dari membuat katalog emosi hingga menghafal beberapa teknik de-eskalasi, inilah yang dapat membantu.
1. Kembangkan Kesadaran Emosional Saat Anda Merasa Baik
Saat Anda reaktif secara emosional, emosi Anda yang memegang kendali. Memahami keadaan emosi Anda memungkinkan Anda mengendalikan emosi Anda. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda gugup, Anda dapat menempatkan rasa gugup Anda dalam konteks yang membantu, menanyakan mengapa Anda gugup, apakah ada alasan bagus di baliknya atau apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Tetapi ketika Anda berada di bawah tekanan dan terdorong untuk menjadi reaktif secara emosional, sulit untuk menyebutkan apa yang Anda rasakan - kecuali Anda sudah berlatih melakukannya. Terapis Kota New York Amanda Craig merekomendasikan memulai dengan mengenali saat-saat bahagia, seperti bermain dengan anak-anak Anda atau menikmati makanan. “Menangkap emosi positif adalah cara yang bagus untuk memulai latihan kesadaran emosional ini.
2. Buat Kerangka Kerja yang Dipimpin Nilai Untuk Interaksi yang Sulit
Memahami nilai-nilai pribadi Anda dapat membantu mencegah atau mengganggu reaktivitas emosional, kata pakar hubungan dan asisten profesor psikologi konseling Universitas Columbia Laurel Steinberg. "Kembangkan aturan pribadi atau protokol untuk diri sendiri yang Anda perhatikan selama situasi yang penuh emosi," katanya. “Maka Anda memiliki kerangka kerja berdasarkan nilai-nilai pribadi Anda untuk cita-cita yang harus diperjuangkan ketika mengalami kesulitan, muatan emosional diskusi.” Ketika Anda memperlakukan orang dengan hormat sebagai nilai pribadi yang jelas, Steinberg mengatakan Anda dapat membuat dan mematuhi pedoman seperti Dengarkan dulu, pikirkan kedua, tanggapi ketiga. Atau hanya berbicara dengan volume yang akan Anda banggakan nanti.
3. Tanggapi Orangnya, Bukan Situasinya
Berfokus pada kemanusiaan yang mendasari suatu konflik dapat membantu menarik Anda keluar dari kejatuhan reaktif. “Ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang berinteraksi dengan orang yang memiliki perasaan,” kata Steinberg. Tentu, Anda mungkin kesal dengan apa yang dikatakan seseorang tetapi mereka tetap pantas mendapatkan rasa hormat dan pertimbangan Anda. “Ini,” katanya, “berarti memiliki percakapan yang tenang dan teratur yang Anda datangi dengan saran untuk solusi, bersama dengan kemampuan untuk mengelola dan mengatasi kesusahan dan kekecewaan Anda sendiri.”
4. Persiapkan Beberapa Ungkapan Pelunakan Konflik Sebelumnya
Memiliki daftar frasa yang meredakan ketegangan dapat membuat pikiran Anda selangkah lebih maju dari reaksi emosional, catat Craig. Otak kita dapat dengan mudah kewalahan oleh stres. Jika Anda khawatir akan mulai berteriak atau mengatakan hal-hal yang jahat, ungkapan seperti "terima kasih telah memberi tahu saya" atau "Saya menghargai apa yang Anda bagikan dengan saya" dapat sangat membantu. “Saya bisa menarik napas, saya bisa mengucapkan kalimat saya, yang memberi saya ruang untuk memproses perasaan saya,” kata Craig.
5. Ambil Nafas Dalam
Di saat-saat konflik, sistem saraf simpatik Anda mengambil alih sebagai quarterback dan menjalankan permainan favoritnya: respons melawan atau lari. Tubuh Anda tegang, detak jantung Anda meningkat, napas Anda menjadi lebih cepat dan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol membanjiri tubuh Anda. Sulit untuk mengerem lokomotif emosional yang meluncur itu. Namun demikian, seperti yang dicatat Craig, menarik napas dalam-dalam pada saat-saat stres emosional dapat membantu mendorong Anda kembali ke jalur semula. “Pertama, ini memberi Anda waktu tiga detik,” kata Craig. Tapi juga menggerakkan oksigen melalui aliran darah Anda, yang menenangkan sistem Anda.
6. Lakukan Beberapa "Pushup Emosional"
Pikirkan untuk mengatasi reaktivitas emosional seperti menjadi bugar. Itu tidak akan terjadi dalam semalam. Namun, upaya yang mantap dan penuh dedikasi dapat memberikan hasil yang mengesankan. Stosny merekomendasikan teknik penilaian diri yang dia sebut "push emosional". Buatlah daftar saat Anda reaktif secara emosional. Perhatikan perubahan pada tubuh Anda saat Anda memikirkan setiap item dalam daftar Anda dan cobalah untuk memahaminya perspektif orang lain. “Anda tidak harus setuju dengan [perspektif orang lain],” Stosny kata. "Tapi kamu harus memahaminya."
