Latihan hari tarik persis seperti yang terdengar: gerakan membangun kekuatan yang melibatkan gerakan menarik, apakah itu melibatkan penggunaan kabel, palang, atau halter. Memikirkan kembali latihan Anda berdasarkan jenis gerakan — mendorong hari dan tarik hari — daripada bagian tubuh (hari kaki, siapa saja?) dapat membiasakan diri, tetapi ada manfaat yang bisa diperoleh, terutama jika Anda terus berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya daripada beristirahat di antara set.
"Oleh pengaturan super gerakan menarik tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas secara bersamaan, memaksa darah untuk bergerak di antara otot dan meningkatkan tekanan darah efek kardio yang dikenal sebagai 'pelatihan tindakan jantung perifer,'” kata Raphael Konforti, direktur senior kebugaran di Gym YouFit di San Diego. “Pada dasarnya, Anda mendapatkan perlawanan dan cardio pelatihan dilakukan pada waktu yang sama.
Terlebih lagi, rutinitas hari tarik sangat bagus untuk meningkatkan "rantai belakang" Anda - otot di punggung, bahu, dan bokong. Otot yang lebih kuat di area ini memperbaiki postur dan mobilitas Anda secara keseluruhan sambil membantu mencegah cedera.
Selain itu, karena Anda mencakup beberapa kelompok otot di setiap rutinitas hari tarik, latihan Anda menjadi lebih efisien. “Ini menghemat waktu Anda dan tetap mengarah pada kemajuan,” kata Konforti.
Satu hal yang perlu diingat: Dengan latihan tradisional yang dibagi berdasarkan bagian tubuh, setiap kelompok otot biasanya mendapatkan enam hingga tujuh latihan atau lebih, kata Konforti. “Tetapi dengan latihan push/pull day, setiap kelompok otot hanya mendapat tiga hingga empat latihan. Volume yang lebih rendah berarti intensitasnya harus lebih tinggi, ”katanya. Itu berarti memilih bobot yang sedikit lebih berat dari pilihan 15 repetisi biasa Anda.
Siap untuk memulai? 10 gerakan ini melatih otot tarik tubuh bagian atas dan bawah, terutama mengembangkan kekuatan di punggung, bisep, inti, bokong, dan paha belakang. Untuk hasil maksimal, lakukan latihan hari tarik ini sebagai satu rangkaian berkelanjutan, dan arahkan untuk empat latihan ketahanan dalam seminggu, hari push, hari tarik, dan hari istirahat bergantian.
10 Latihan Tarik Terbaik Untuk Latihan Hari Tarik Anda
Untuk setiap latihan di sini, pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan 1-2 repetisi kurang dari jumlah total dengan nyaman - beberapa repetisi terakhir itu seharusnya sulit. Konforti merekomendasikan untuk melakukan total tiga set untuk setiap gerakan.
Gerakan: Barbell Deadlifts
Apa fungsinya: Latissimus dorsi, trapezius, bokong, paha belakang
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah di belakang barbel, buka kaki selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit, tekuk ke depan dengan punggung rata, dan pegang barbel, letakkan tangan dalam genggaman tangan yang lebih lebar dari tulang kering Anda. Luruskan kaki, tekan ke tumit dan angkat barbel setinggi pinggul, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus. Tekuk lutut dan kembalikan barbel ke lantai.
Berapa banyak: 3set x 5-8 repetisi
Gerakan: Pull-Up Berbobot
Apa fungsinya: Latissimus dorsi, bisep, inti
Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan sabuk pemberat di sekitar pinggang Anda. Raih overhead untuk meraih pull-up bar dengan pegangan tangan. Libatkan inti Anda dan tekuk siku, tarik bahu ke belakang dan siku ke samping saat Anda mengangkat tubuh ke atas hingga tulang selangka mencapai palang. Luruskan lengan ke belakang untuk memulai.
Berapa banyak: 3 set x 5-8 repetisi
Gerakan: Ekstensi Pinggul Berbobot
Apa fungsinya: Punggung, inti, bokong
Bagaimana cara melakukannya: Gunakan mesin ekstensi pinggul atau berbaring telungkup di permukaan datar yang ditinggikan, posisikan pinggul Anda di tepi permukaan, sehingga tubuh Anda melayang di udara. Pertahankan kaki dan batang tubuh dalam satu garis lurus, dan selipkan jari-jari kaki Anda di bawah tepi untuk stabilitas. Pegang pelat beban di tubuh Anda, lengan disilangkan di depannya. Engsel ke depan di pinggul, turunkan tubuh Anda ke lantai. Jaga punggung Anda lurus, tarik tubuh Anda kembali ke posisi datar.
Berapa banyak: 3 set x 10 repetisi
Gerakan: Barbell Rows
Apa fungsinya: Latissimus dorsi, punggung, bisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah di belakang barbel, buka kaki selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit, tekuk ke depan dengan punggung rata, dan pegang barbel, letakkan tangan dalam genggaman tangan lebih lebar dari tulang kering Anda. Pertahankan lutut sedikit ditekuk, tekan tumit dan tekuk siku, angkat palang ke dada. Luruskan lengan dan kembalikan barbel ke lantai.
Berapa banyak: 3 set x 10 repetisi
Gerakan: Deadlift Rumania Dumbbell
Apa fungsinya: Punggung, trisep, paha belakang
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit, lipat ke depan dengan punggung rata, dan pegang barbel di lantai dengan kedua tangan. Jaga pandangan Anda ke depan, luruskan kaki, tekan ke tumit, dan luruskan punggung Anda, angkat beban setinggi pinggul dengan tangan lurus. Tekuk lutut dan kembalikan beban ke lantai.
Berapa banyak: 3 set x 12 repetisi
Gerakan: Lunges Lateral
Apa fungsinya: Otot bokong, paha depan, paha belakang
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat. Menghadap ke depan, ambil langkah lebar ke kanan. Geser berat badan Anda ke kanan, tekuk lutut kanan, dan biarkan pinggul Anda tenggelam ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk. Tekan melalui bola kaki kanan Anda, dorong dari tanah, dan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi kiri untuk 1 repetisi.
Berapa banyak: 3 set x 12 repetisi
Gerakan: Pulldown Pegangan Tertutup
Apa fungsinya: Latissimus dorsi, trapezius, bahu
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di bawah mesin pull-down di gym. Raih dan pegang palang dalam genggaman tangan, jarak tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lengan lurus. Bersandar sedikit ke belakang saat Anda menekuk siku dan menarik palang ke dada, menjaga lengan tetap dekat dengan tubuh Anda. Tarik palang ke bawah hingga kira-kira sejajar dengan dagu Anda. Melepaskan.
Berapa banyak: 3 set x 12 repetisi
Gerakan: Ikal Dumbbell
Apa fungsinya: Deltoid, bisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Kontraksikan otot bisep Anda, tekuk siku (jaga lengan tetap dekat dengan tubuh), dan angkat barbel ke dada. Luruskan lengan ke belakang untuk memulai.
Berapa banyak: 3 set x 10 repetisi
Gerakan: Terbang Terbalik Halter Membungkuk
Apa fungsinya: Dada, latissimus dorsi, trisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga agar punggung tetap rata, tekuk lutut sedikit dan engsel ke depan dari pinggul sehingga batang tubuh berada pada sudut 45 derajat ke lantai. Biarkan lengan Anda menggantung ke tanah. Peras bilah bahu ke belakang dan ke arah satu sama lain dan angkat tangan ke samping sampai sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke lantai. Lepaskan kembali ke awal.
Berapa banyak: 3 set x 15 repetisi
Gerakan: Tolak Sit-Up
Apa fungsinya: Inti
Bagaimana cara melakukannya: Siapkan bangku penurunan dengan sudut 30 hingga 45 derajat. Duduklah di bangku dengan kedua lutut ditekuk dan kaki terselip di bawah palang empuk untuk penyangga. Berbaringlah sehingga punggung penuh Anda menempel pada bangku. Libatkan inti Anda dan gulung ke posisi duduk. Jeda, lalu putar kembali ke awal.
Berapa banyak:3 set x 12 repetisi
