Sebuah studi baru yang sangat besar dari Veteran's Affairs Millions Veterans — peneliti memeriksa data yang dikumpulkan dari lebih dari 700.000 veteran yang terdaftar di program selama delapan tahun — telah menemukan bahwa membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana sebelum usia 40 dapat memperpanjang umur Anda hingga 24 bertahun-tahun.
Pria yang aktif secara fisik, mengikuti a diet sehat, berhasil mengelola stres, dipraktekkan kebersihan tidur yang baik, dan memiliki hubungan sosial yang positif - dan yang tidak minum berlebihan, merokok, atau memiliki kecanduan opioid - rata-rata hidup 24 tahun lebih lama. Selama mereka mengadopsi kebiasaan sehat ini pada usia 40 tahun. Wanita yang terlibat dalam delapan perilaku sebelum usia 40 tahun memiliki peningkatan umur rata-rata 21 tahun.
Tetapi jika Anda berusia di atas 40 tahun — atau Anda hanya mengadopsi beberapa perubahan — Anda masih dapat menuai keuntungan. “Semakin awal, semakin baik, tetapi bahkan jika Anda hanya membuat perubahan kecil di usia 40-an, 50-an, atau 60-an, itu tetap bermanfaat,” peneliti Xuan-Mai T. Nguyen
Stres, kurang tidur, pesta minuman keras, dan pola makan yang buruk semuanya terkait dengan peningkatan risiko kematian sebesar 20%, dan hubungan sosial yang berkualitas rendah terkait dengan peningkatan risiko kematian sebesar 5%. Mungkin tidak mengejutkan, tim peneliti menemukan bahwa kecanduan opioid, merokok, dan penurunan aktivitas fisik memiliki dampak negatif paling drastis pada masa hidup, meningkatkan risiko kematian dalam masa studi sebesar 30 hingga 45%.
Meskipun penelitian ini berfokus pada mereka yang memasuki usia paruh baya, tidak pernah ada kata terlalu dini — atau terlalu terlambat — untuk membuat pilihan yang lebih sehat. Ini bisa sesederhana seperti meletakkan ponsel Anda satu jam sebelum waktu tidur, menelepon teman, atau meluangkan waktu untuk berjalan-jalan ke tempat yang biasanya Anda kendarai. Semua perubahan gaya hidup ini, jika dilakukan sekaligus, bisa membuat Anda kewalahan. Di mana Anda mulai? Dan bagaimana Anda memulai? Beberapa tip, di bawah ini, tentang cara memperbaiki kesehatan Anda tanpa merasa perlu mengubah gaya hidup Anda.
1. Tidurlah
Tidur dan mengasuh anak tidak selalu berjalan bersamaan, tetapi penelitian telah menunjukkan hal itu tujuh jam semalam tidur berkualitas dapat melindungi dari kecemasan dan depresi, dan juga dapat melindungi dari penyakit Alzheimer dan jantung. Bila memungkinkan, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari — bahkan di akhir pekan — dan hindari layar, makan besar, kafein atau alkohol beberapa jam sebelum tidur.
2. Bergerak
Anda tidak memerlukan rutinitas olahraga baru yang radikal — atau bahkan keanggotaan gym. Serangan kecil aktivitas fisik, seperti jalan kaki lima menit secara berkala sepanjang hari, telah terbukti berkontribusi pada kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah dan glukosa darah, dua kontributor utama penyakit kronis. Dan latihan isometrik seperti duduk di dinding dan papan lebih efektif menurunkan tekanan darah daripada jenis olahraga lainnya.
3. Makan Lebih Sehat
Diet — dari Diet Mediterania ke BERLARI — yang kaya akan “buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lemak sehat, biji-bijian, dan sedikit ikan dan ayam, bersama dengan beberapa susu rendah atau tanpa lemak” dan sedikit daging merah, makanan olahan, dan makanan tinggi lemak jenuh, melakukan keajaiban bagi jantung, menurunkan tekanan darah, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Bekerja di lebih dari jenis makanan tertentu — seperti kacang-kacangan, susu, ikan, dan buah — telah terbukti memperpanjang umur kita juga.
4. Hubungi Teman
Isolasi sosial buruk bagi kita - dan persahabatan adalah obatnya. Ahli Bedah Umum A.S. Vivek Murthy baru-baru ini membandingkan dampak negatif kesepian bagi kesehatan dengan merokok 15 batang per hari. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa hanya melakukan satu percakapan dengan seorang teman sehari - melalui telepon, melalui SMS, atau secara langsung - adalah perbaikan yang sangat kuat.
5. Tetap tenang
Stres membunuh. Menemukan cara positif untuk mengelola stres, terutama di dunia yang sangat intens saat ini, benar-benar dapat menyelamatkan hidup Anda. Bernapas dalam-dalam, meditasi, olahraga, semuanya terbukti, dan sehat, cara untuk membantu mengurangi stres. Yoga ringan atau pelatihan autogenik adalah dua cara yang bagus untuk mulai mengurangi stres.
6. Hubungi Bantuan
Pedoman yang diperbarui dari Institut Nasional Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahwa pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua minuman setiap hari dan wanita hanya boleh minum satu minuman per hari. Batasan tersebut adalah per hari — tidak aman untuk, misalnya, minum 10 gelas dalam satu malam, tetapi tidak minum selama seminggu.
Meskipun moderasi adalah kunci dalam konsumsi alkohol, tidak ada tingkat aman merokok, dan penelitian tentang vaping menunjukkan bahwa itu berpotensi sama berbahayanya dengan tembakau tradisional merokok.
CDC melaporkan bahwa hampir satu juta orang telah meninggal karena overdosis obat sejak 1999 - dan hampir 75% kematian akibat overdosis obat pada tahun 2020 melibatkan opioid. Epidemi opioid adalah krisis kesehatan masyarakat di Amerika Serikat, yang baru saja meningkat pesat belakangan ini. Jika Anda berjuang dengan penyalahgunaan zat, hubungi Administrasi Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental (SAMHSA) saluran pengobatan di 1-800-662-4357. Hotline akan merujuk Anda ke kelompok pendukung, pusat perawatan, dan lainnya, dan buka 24/7, 365 hari setahun. Anda tidak sendiri.
