Pemain tenis memiliki lengan yang luar biasa. Begitu juga pegolf, kurir, dan penebang pohon. Bagaimana mereka mendapatkannya? Nah, itu cukup jelas — mereka memukul, mengayun, mengangkat, dan memotong berulang kali. Pertanyaan sebenarnya adalah, apakah ada yang perlu membuat lengan mereka? Dan bisakah Anda melakukannya di gym? Jawaban untuk keduanya adalah ya.
“Otot lengan bawah berperan dalam banyak hal yang kita lakukan, mulai dari membawa tas hingga membuka stoples,” kata Darin Hulslander, pelatih kekuatan dan kinerja fungsional bersertifikat di Inilah Prestasi di Chicago - belum lagi melakukan pull-up, push-up, dan menghasilkan keuntungan di bagian lain tubuh Anda. Kekuatan lengan bawah penting. Untungnya, mudah untuk membangun lengan bawah Anda.
Pertama, primer cepat: Lengan bawah Anda mengacu pada daerah antara siku dan pergelangan tangan Anda. Ini terdiri dari dua tulang, radius dan ulna, serta 20 otot yang mengelilinginya, dikenal luas sebagai pronator dan supinator. “Bahkan aktivitas gym yang tampaknya tidak berhubungan melibatkan lengan Anda. “Saya akan melihat orang-orang berjuang untuk melakukan pull-up dan mereka akan berkata, 'Saya tidak memiliki pegangan,'” kata Hulslander. "Mereka tidak menyadari bahwa lengan bawah mereka lemah."
Untuk apa lagi Anda menggunakan lengan Anda? Melayani bola tenis, menyekop salju, dan memalu paku di kepalanya, untuk beberapa nama. Pada dasarnya, apa pun yang membutuhkan cengkeraman yang kuat melibatkan lengan bawah Anda. Saat menentukan seberapa pas lengan Anda sebenarnya, "kami menilai kekuatan lengan bawah dengan mengukur berapa lama seseorang dapat memegang benda berbobot," kata Hulslander. "Seorang pria seberat 200 pon harus dapat memegang halter seberat 100 pon di masing-masing tangan selama sekitar 30 detik."
Bukan kamu? Jangan khawatir. Keenam gerakan di sini dirancang untuk melatih lengan Anda dari berbagai pendekatan untuk memberi Anda kekuatan dan fleksibilitas yang Anda butuhkan.
Beberapa aturan praktis: Lakukan gerakan ini pada hari latihan yang tidak melibatkan banyak aktivitas tubuh bagian atas atau mencengkeram, kata Hulslander. “Idealnya, Anda bisa memasangkannya dengan milik Anda hari kaki," dia berkata. Kedua, hilangkan anggapan bahwa lebih berat lebih baik. “Pilih beban yang dapat Anda tahan selama 30 detik tanpa terlepas dari tangan Anda atau memerlukan semacam kompensasi." Jika menyeret 40 pound di sekitar garasi Anda selama 30 detik menyebabkan Anda membungkuk ke depan atau miring ke satu sisi, coba 25 untuk memulai.
Dan ingat: Anda tidak harus memiliki lengan paling tampan di alam semesta untuk memiliki lengan paling fungsional. “Yang terpenting adalah apa yang dapat mereka lakukan untuk Anda dalam kehidupan sehari-hari,” kata Hulslander. Bersiaplah untuk membuka beberapa toples acar dengan cepat dengan gerakan meningkatkan lengan bawah ini.
Barang Bawaan Petani
Cara: Berdiri tegak dan pegang halter di masing-masing tangan, lengan lurus ke bawah di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Mulailah berjalan dalam garis lurus, kepala dan bahu ke belakang. Berjalan 30-45 detik; lepaskan halter dan rileks selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
Zottman Curl
Cara: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan, lengan lurus di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke depan. Dekatkan siku di sisi tubuh, tekuk lengan menjadi bisep curl. Saat telapak tangan mencapai ketinggian bahu, putar pergelangan tangan ke dalam hingga telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan-lahan turunkan beban kembali ke bawah dengan ikal terbalik sampai lengan Anda lurus. Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi.
Keriting Pergelangan Tangan
Cara: Mulailah duduk di bangku, barbel di tangan kanan, lengan kanan bertumpu di paha kanan. Telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap bisep Anda. Santai dan kembalikan telapak tangan ke langit-langit. Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi. Ganti sisi dan ulangi.
Ekstensi Pergelangan Tangan
Cara: Mulailah duduk di bangku, barbel di tangan kanan, lengan kanan bertumpu di paha kanan. Hadapkan telapak tangan ke lantai. Angkat punggung tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan punggung tangan menghadap bisep. Rileks dan kembalikan telapak tangan ke lantai. Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi. Ganti sisi dan ulangi.
Peras Angka
Cara: Ambil handuk tangan dan gumpalan menjadi bola di tangan kanan Anda. Peras handuk sekuat mungkin selama 10 detik; rileks selama 10 detik. Peras dan lepaskan lima kali. Ganti sisi dan ulangi.
Rotasi Pergelangan Tangan
Cara: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di kedua tangan, lengan lurus ke samping, telapak tangan menghadap ke lantai. Putar pergelangan tangan Anda secara perlahan dan putar barbel ke satu arah hingga telapak tangan menghadap langit-langit, lalu putar kembali. Lanjutkan memutar bolak-balik ini selama 30 detik. Istirahat selama 20 detik. Ulangi dua kali lagi.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada